研究：每天多睡10分钟、多运动5分钟，或可降低心脏病风险
一项新研究表明，微小的生活方式改变可能带来显著的心脏健康保护作用。图片来源：Westend61/Getty Images
- 一项新研究探讨了较小的生活方式改变如何影响心血管健康。
- 研究团队追踪了超过5万人约8年，记录了睡眠、营养和运动等习惯。
- 研究结束时，研究人员发现，即使是在多个领域进行适度的生活方式习惯改变，也对心脏健康有益。
- 研究结果表明，集中进行多项可管理的小改变，可能比试图在单一领域做出大改变更有效、更可持续。
澳大利亚的研究人员利用英国生物库的数据，探究日常习惯的改变如何影响心脏健康。
由于心脏病常受可改变的生活方式因素（如饮食和运动）影响，当心脏健康问题出现时，这些因素往往是医疗人员首先针对的目标。
由于大的生活方式改变难以维持，研究人员希望了解较小的、组合性的改变是否仍能改善心脏病风险。
研究结果发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上。
心脏健康：生活习惯的重要性
根据美国疾病控制与预防中心的数据，心脏病是美国居民的首要死因。虽然遗传因素可能影响心脏病的发生，但许多关键风险因素是可预防的。
一些可改变的因素包括睡眠、体力活动和饮食，研究人员在研究中将其统称为SPAN。
这些因素相互关联，因为睡眠会扰乱饥饿激素，导致饮食不健康，而规律体力活动则有助于改善睡眠质量。
虽然药物可以帮助控制血压和胆固醇，但改变生活方式是改善心脏健康的关键部分。
然而，在饮食或体力活动方面做出彻底改变可能令人望而却步。例如，从很少活动转变为每天剧烈运动，可能会让人感到不知所措且难以坚持。
基于此，新研究的研究人员检验了在每个SPAN类别中做出较小改变是否能降低主要心血管事件的风险，包括心脏病发作、中风和心力衰竭。
参与者的中位年龄为63岁。大型参与者群体共约5.3万人，其中约57%为男性，43%为女性。
参与者佩戴设备追踪睡眠和体力活动。他们还完成了饮食问卷，科学家据此分配了食物评分。
接着，他们分析了这三种行为的组合如何与心血管风险相关联。
即使适度改变也能降低心脏病风险
研究人员基于SPAN制定了一个生活方式评分，范围从0到100。评分越高表示习惯越健康。
他们发现，随着评分升高，主要心血管事件风险稳步下降。例如，SPAN评分平均的人主要心血管事件风险降低约41%，而评分最高的人心血管事件风险降低多达50%。
研究人员还研究了单个SPAN行为与主要心血管事件风险的关系，以了解哪些SPAN行为组合比其他组合更能降低风险。
最佳组合包括每晚睡眠约8至9.5小时，每天进行约40至105分钟的中等至高强度运动，并保持较高饮食质量。这一组合与主要心血管事件风险降低57%相关。
科学家还发现，做出适度改变也是有益的。他们发现，每晚多睡约10分钟、多进行5分钟体力活动，并略微改善饮食质量（例如增加四分之一杯蔬菜），与主要心血管事件风险降低10%相关。
总体而言，研究表明，同时改善SPAN习惯不仅可能比只关注单一习惯更有效，而且即便是在所有领域做出微小改变，也能累积效果。
“小改变很重要”
克里斯托弗·伯格博士，橙海岸医疗中心纪念护理心脏与血管研究所的认证心脏病专家，就这项研究接受了《今日医学新闻》的采访。
伯格未参与此项研究，他表示这些发现强化了许多临床医生已经预期的内容，但也提供了有价值的东西——展示了小改变如何累积的证据。
“这项研究的突出之处在于，在多个领域进行非常适度的生活方式改变就能显著降低风险，”伯格告诉我们。
虽然10%的风险降低对于个人来说可能显得不大，但伯格强调了其更广泛的影响，并表示在人群层面，这一益处是“巨大的”。
他还指出，重要的是要记住这项研究是观察性的。
“患者并非随机分配以研究干预的效果，而是旨在描述变量与结果之间的关系和关联，”这位心脏病专家指出。
“因此，我们不能肯定地说做出这些生活方式改变就能降低主要心血管事件风险，但我们确实看到了更健康的生活方式习惯与更少主要心血管事件之间的关联，”伯格解释道。
克里希纳·巴格瓦特，理学硕士，澳大利亚籍心胸外科医生，经Doctify认证，也接受了《今日医学新闻》关于研究结果的采访。
“这些发现并不特别令人惊讶，因为它们反映了我们已知的事实：小的健康习惯可以随时间累积，”巴格瓦特说，他同样未参与此项研究。
“有趣的是，即使是适度的改变，一旦组合起来，也可能产生有意义的效果。这强化了这样一个观点：你不需要完美的生活方式也能看到益处。”
——克里希纳·巴格瓦特，理学硕士
巴格瓦特还强调了在人群层面10%风险降低的重要性。
“对个人来说，这听起来可能不大，但在大群体中，它可以转化为总体心血管事件的减少，”巴格瓦特指出。“重要的是，这些益处与相对较小的生活方式改变相关联。”
他还谈到了做出哪怕微小改变的重要性，强调“关键信息是：小的、可持续的改变很重要。”
“人们不需要在一夜之间彻底改变生活方式……从简单、现实的步骤开始，长期来看仍然可以带来重要的健康益处，”巴格瓦特建议道。
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