如果你正在寻找一种简单的方法来保持活跃，散步可能就是你需要的技巧。作为一种锻炼形式，走路因“hot girl walks”和“日本步行”等病毒式趋势而流行起来。这种简单的锻炼方式让你走出家门，并提供多种健康益处，比如降低血压和改善整体平衡。
如果你使用手机或健身追踪器，你可能会对每天10,000步的流行目标感到好奇。但这个数字是从哪里来的，它真的有任何益处吗？如果你不使用健身追踪器，10,000步是多少英里，需要多长时间？
为了帮助你决定每天10,000步是否适合你，我们与专家讨论了这个数字的来源、潜在益处以及达到这个数字是否值得你花时间。
因为每个人都是不同的，有着独特的生活方式和活动水平，所以为了健康，并不是每个人每天都需要相同量的运动。部分原因在于每个人的个人目标和健康问题。但对于普通人来说，每天10,000步是否足以被认为是活跃和健康的？根据贝勒大学健康、人类表现与休闲系的运动生理学家和系主任保罗·戈登教授的说法，这是一个伟大的目标和起点。
“普通人一天平均会走3,000到6,000步，通勤、购物等都包括在内。通过增加30分钟的锻炼（大约3,000步），我们就能达到大约10,000步。”戈登还补充说，在步行时，对你的健康来说，更多更好。
如果你不只是为了锻炼而走路（甚至根本不在追踪步数），你真正需要多少运动？根据美国卫生与公共服务部，你每周至少需要150分钟的中等有氧活动（如快走或游泳）或75分钟的剧烈活动（如跑步或舞蹈有氧课程）。DHHS还建议每周进行两次力量训练练习（如举重或使用自身体重进行的练习）。
请注意，如果你的目标是达到其他特定的健身或审美目标，你可能需要超过标准的150分钟来实现你的目标。
每天10,000步的建议已经主流了一段时间，但你有没有想过它最初是从哪里来的？虽然你可能期望这个建议是来自医学来源或政府卫生机构，但事实并非如此。
特种外科医院的运动医学医生乔丹·梅茨尔博士说，10,000步的数字是任意的。这个数字的起源可以追溯到一个日本步行俱乐部，该俱乐部将这个术语作为营销口号的一部分。
《美国医学会内科杂志》的一篇文章还指出，支持每天走10,000步对健康有益的说法“科学依据有限”——尽管研究发现，在为期四年的研究中，每天走更多步的参与者比那些走较少步的参与者死亡率更低。
如果你希望以英里来查看你的进度，10,000步大约是5英里。然而，你在10,000步中达到的距离将取决于你的速度、步长和身高等因素。例如，较矮的人会有较短的步幅，这意味着他们需要更多的步数才能达到一英里。
走路可以为你提供比你想象中更多的健康益处。以下是一些你在下次散步时可以期待的收获：
- 降低血压：2022年《美国家庭医生》杂志上的《科克伦评论》发现，“每周进行三到五次中等强度的步行计划，每次20到40分钟，每周至少150分钟，持续大约三个月，可以降低患有或不患有高血压的成年男性和女性的收缩压、舒张压和心率。”
- 改善睡眠：2020年《睡眠健康》的一项研究发现，更多的日常步数能改善睡眠质量，尤其是在女性中。
- 降低2型糖尿病风险：美国糖尿病协会指出，每天步行至少30分钟可以降低患2型糖尿病的风险。
- 降低某些癌症的风险：2013年《癌症流行病学、生物标志物与预防》的一项研究发现，每周至少步行7小时的绝经后女性，其患乳腺癌的风险比每周步行3小时或更少的女性低14%。
- 改善平衡：根据哈佛健康出版，步行可以增强下肢力量，从而改善平衡。
如果你有一块Fitbit、Apple Watch或其他智能手表，你知道这些设备可以追踪的不仅仅是你的步数。虽然追踪总步数和每天步行的距离是有帮助的，但其他因素是否可以更有效地衡量你的活动？戈登认为，步数并不是衡量身体活动的最佳指标。“它没有考虑到活动的强度，也不适用于非承重活动（即骑自行车）。”
由于步数无法考虑你的活动强度，戈登建议同时使用心率监测器来帮助你判断运动强度。毕竟，你可以在不真正提高心率或保持一段时间的情况下完成一天的10,000步。“我建议每周进行几次能连续提高心率的活动。”他说，一个平衡的锻炼计划可能看起来是每周四天进行一项能提高心率的活动（如快走或跑步），每周两天参加瑜伽课程来锻炼力量和灵活性。
如果你现在觉得每天10,000步是一个随意的目标，那么有哪些好的活动目标可以努力呢？一个对你的健康有更大影响的因素与你的久坐时间有关。“研究表明，即使你每天进行一次活动，长时间坐着本身也是不健康的。所以全天穿插活动非常有帮助。”
梅奥诊所建议，即使你每天得到推荐的运动量，也要用活动来打断坐姿时间。久坐与代谢问题的风险增加有关，会影响你的健康。
此外，2019年的一项研究发现，那些每天坐13.5小时以上的人无法从一小时的运动中获得一些健康益处，因为他们与坐着的时间相比，总体活动水平如此之低。
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