心脏病专家推荐这道心脏健康、抗炎的晚餐——30分钟内即可完成，非常适合工作日晚餐。
慢性炎症与心脏病相关，而饮食有助于控制炎症。“抗炎饮食能通过降低炎症标志物来支持心脏健康，”医学博士兰迪·古尔德表示。他解释道，这能改善血管功能，并有助于预防动脉粥样硬化、血栓、心脏病发作和中风。水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、富含脂肪的鱼类、橄榄油和香草是抗炎饮食的核心。
对于简单的心脏健康晚餐，古尔德推荐我们的三文鱼配柠檬香草意大利面和西兰花。该食谱符合我们的抗炎和心脏健康营养指南，准备时间不到30分钟，评分高达4.8星，已成为许多人的重复晚餐选择。在本文中，古尔德分享了他喜爱这道晚餐的原因，并提供了降低炎症和支持心脏健康的建议。
为何三文鱼配柠檬香草意大利面和西兰花是心脏健康的最佳抗炎晚餐
优质欧米茄-3脂肪酸来源
毫无疑问，欧米茄-3脂肪酸是减少炎症和支持心脏健康最重要的营养素之一。这道菜以富含欧米茄-3的三文鱼为主，这也是古尔德推荐它的关键原因：“高欧米茄-3脂肪酸的食物能改善内皮功能并减少氧化应激。”他解释道，内皮——血管内壁——在发炎时功能不佳，可能导致动脉粥样硬化（动脉中斑块堆积）和高血压等心脏问题。
此外，“欧米茄-3还能帮助降低甘油三酯水平，并提升高密度脂蛋白（‘好’胆固醇），”他补充道。事实上，一项大型研究发现，欧米茄-3脂肪酸摄入量较高与较低的甘油三酯和非高密度脂蛋白（‘坏’胆固醇）水平密切相关。
每份还提供35克优质蛋白，对饱腹感和肌肉健康至关重要，且仅含3克升高胆固醇的饱和脂肪。
富含纤维
多数人知道纤维对肠道健康有益，但它对心脏健康也至关重要。本晚餐每份含8克纤维，约占每日推荐摄入量的29%。“意大利面是良好的纤维来源，有助于降低低密度脂蛋白（‘坏’胆固醇）。西兰花也富含纤维，能结合低密度脂蛋白胆固醇并阻止其吸收，从而降低低密度脂蛋白水平，”古尔德指出。
血液中过量的低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉斑块堆积，长期可能硬化并增加心脏病发作风险。摄入足够纤维至关重要，而这道晚餐能轻松助你达成每日纤维摄入目标。
含心脏支持型抗氧化剂
这道菜富含抗氧化食物，如三文鱼、西兰花、香草和香料。三文鱼提供欧米茄-3脂肪酸和虾青素——赋予三文鱼粉红色的化合物——两者均具抗炎和抗氧化特性。西兰花提供硫代葡萄糖苷等强效抗炎硫化合物，以及维生素A、C和E等抗氧化剂。
“香草和香料也是预防自由基引起的氧化应激的优秀天然抗氧化剂来源，自由基是导致心脏病的不稳定分子，”古尔德表示。
研究表明，较高抗氧化摄入量与较低心脏病风险相关，如冠心病、高血压和动脉粥样硬化。有趣的是，当通过全食物而非补充剂摄入抗氧化剂时，这些益处最为显著，这为你享用这道晚餐提供了又一理由。
支持心脏健康的建议
- 选择烤制或烘焙食品而非油炸食品：研究显示，高油炸食品摄入与冠心病有明确关联。油炸食品通常富含反式脂肪和饱和脂肪，可能升高低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）并降低高密度脂蛋白（“好”胆固醇）。古尔德建议采用烤制或烘焙等低脂烹饪方法替代油炸。
- 优先选择心脏健康脂肪：脂肪仍是抗炎饮食的重要组成部分，但脂肪类型至关重要。“健康脂肪，如橄榄油，是抗炎饮食的关键成分，”古尔德表示。其他心脏健康脂肪来源包括富含脂肪的鱼类、坚果、种子、牛油果及其油类。优先选择这些，而非黄油、肥肉、奶酪、奶油酱和烘焙食品中的饱和脂肪。
- 摄入充足纤维：膳食指南建议女性每日至少摄入25克纤维，男性38克，但不足10%的美国人达标。为满足需求，请多食用富含纤维的食物，如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。
专家建议
尝试这道由心脏病专家推荐的30分钟内可完成的晚餐：三文鱼配柠檬香草意大利面和西兰花。全谷物意大利面、西兰花、三文鱼、橄榄油和香草提供了心脏健康的欧米茄-3、纤维和抗氧化剂组合。此外，其高蛋白含量能让你更长时间保持饱腹感。古尔德建议，规划健康餐时应优先选择橄榄油等心脏健康脂肪、纳入富含纤维的植物，并采用低脂烹饪方法替代油炸。饮食中的这些微小改变将为心脏健康带来显著改善。
【全文结束】
