减少认知衰退和痴呆风险的四种简单生活方式改变
痴呆症、疾病、大脑、宾夕法尼亚州立大学、生活质量
任何美国人在其一生中患上痴呆症的概率可能远高于之前的预期。例如，一项将于2025年发布的研究追踪了大量美国成年人超过三十年，发现他们在55至95岁之间患痴呆症的平均概率为42%，而这一数字在女性、黑人成年人以及具有遗传风险的人群中甚至更高。
如今，人们正集中关注如何阻止美国老龄化人口的认知衰退。然而，这场讨论中往往忽视的是慢性压力在人们从认知角度衰老的过程中所起的作用，以及每个人患痴呆症的风险。
我们是宾夕法尼亚州立大学健康老龄化中心的教授，专长于健康心理学和神经心理学领域。我们研究慢性心理压力如何影响痴呆风险的路径，以及它如何影响人们在衰老过程中保持健康的能力。
最近的研究表明，目前处于中年或老年阶段的美国人报告经历的压力事件比前几代人更为频繁。这种增长背后的一个关键驱动因素似乎是经济和就业安全的上升，尤其是在2007-2009年大衰退之后以及劳动力市场的持续变化。许多人由于财务必要性而延长工作时间，因为美国人寿命更长且在晚年面临更大的基本生活开支挑战。
因此，理解压力如何影响认知老化变得尤为重要。
社交孤立与压力
尽管每个人都会在日常生活中经历一些压力，但有些人经历的压力更为强烈、持久或长期。正是这种相对慢性的压力最常与较差的健康状况相关联。
在最近的一篇综述文章中，我们的团队总结了慢性压力是如何成为认知老化或认知能力随年龄减退速度背后的隐藏但强大的因素。
随着年龄的增长，压力对认知健康的影响难以估量。这部分是因为人们对日常压力事件的心理、行为和生理反应紧密交织在一起，并且每一项都可以放大并与其他因素相互作用。
独居可能令人感到压力——尤其是对老年人而言（Getty Images）
例如，独居可能带来压力——特别是对老年人来说——并且孤立使他们更难维持健康的生活方式，也更难察觉和获得认知衰退的迹象的帮助。
此外，压力体验及其应对方式会使良好的睡眠和其他健康行为（如足够的锻炼和健康饮食）变得更加困难。
反过来，睡眠不足和缺乏身体活动会让人更难应对压力事件。
压力常常被忽视于痴呆预防努力之外
大量研究表明，至少有14种不同因素与阿尔茨海默病（一种常见且破坏性的痴呆形式）以及其他形式的痴呆风险相关。
尽管其中一些因素可能超出了个人控制范围，例如糖尿病或抑郁症，但许多因素涉及人们的行为，如体育活动、健康饮食和社会参与。
较少被认识到的是，慢性压力与所有这些与痴呆风险相关的因素密切相关。我们的工作以及其他人的研究在我们近期的论文中进行了回顾，表明慢性压力会影响大脑功能和生理学，影响情绪，并使人难以维持健康习惯。然而，痴呆预防工作很少解决压力问题。
慢性压力与一系列与痴呆风险相关的因素密切交织（Getty Images/iStock）
避免压力事件和艰难的生活处境通常是不可能的。
你居住和工作的环境及方式在你经历的压力程度上扮演着重要角色。例如，低收入、教育水平较低或生活在贫困社区的人们往往面临更频繁的压力，同时拥有的支持形式较少，如附近的诊所、获取健康食品的机会、可靠的交通或安全的运动或社交场所——帮助他们应对老龄化的挑战。正如最近关于农村和服务不足社区脑健康的研究所示，这些条件可以决定人们是否有机会在老龄化过程中保持健康。
随着时间的推移，压力的影响往往会累积，削弱身体系统并塑造长期的情绪和社会习惯。
管理压力和降低痴呆风险的生活方式改变
好消息是有多种方法可以延缓或预防痴呆症，我们的综述建议如果更好地理解压力的作用，这些方法的效果可以得到增强。
无论你是年轻人、中年人还是老年人，现在开始关注压力对大脑健康和衰老的影响都不算早也不算晚。以下是你可以采取的一些直接行动来帮助管理你的压力水平：
- 遵循有助于健康老龄化的生活方式行为。这些包括：遵循健康饮食、进行体育活动和保证充足睡眠。即使在这些领域的小改变也能产生巨大的差异。
- 尽可能优先考虑心理健康和福祉。像谈论你的担忧、向朋友和家人寻求支持以及定期外出这样简单的事情都极具价值。
- 如果医生表示你或你关心的人应遵循新的医疗方案，或者显示出认知障碍的迹象，请询问他们有关管理相关压力的支持或建议。
- 如果你或你爱的人感到社交孤立，考虑小的变化能起到什么作用。例如，研究表明每天增加一次额外的互动——即使是短信或短暂的电话——也可能有所帮助，而且即使是与你不熟悉的人互动，例如在咖啡店或医生办公室，也能带来有意义的好处。
可步行的社区、终身学习
2025年的一项研究将压力确定为影响发展任何脑部疾病（包括中风、晚年抑郁和痴呆）几率的17个重叠因素之一。这项工作表明，解决压力和重叠问题，如孤独感，可能会带来额外的健康益处。
然而，并非所有个人或家庭都能自行做出重大改变。研究表明，社区层面和工作场所的干预措施可以降低痴呆风险。例如，安全且可步行的社区以及社交联系和终身学习的机会——如通过社区课程和活动——有可能减轻压力并促进脑健康。
重要的是，研究人员估计，即使是适度推迟阿尔茨海默病的发病时间，也会为每位受影响的美国人节省数十万美元。因此，为企业提供激励以提供压力管理资源最终不仅能够省钱，还能帮助人们更健康地老龄化。
此外，与心理健康和老龄化相关的污名化压力可能会阻碍人们寻求有益于他们的支持。仅仅思考痴呆症的风险本身就可能是压力源。对此也可以采取措施。例如，将助听器使用的正常化以及将感知到的记忆和心理健康问题的报告整合到常规初级保健和工作场所健康计划中，可以鼓励人们更早使用预防服务。
尽管关于潜在生物医学治疗的研究正在进行且重要，但目前尚无治愈阿尔茨海默病的方法。然而，如果旨在减少压力的干预措施能够在痴呆预防指南中得到优先考虑，其益处将是深远的，既延迟疾病的发作又提高数百万人的生活质量。
詹妮弗·E·格雷厄姆-恩格兰德是宾夕法尼亚州立大学生物行为健康学教授。马丁·J·斯利温斯基是宾夕法尼亚州立大学人类发展与家庭研究学教授。
本文根据知识共享许可从The Conversation重新发布。
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