最新的研究发现，健康的肠道秘密比你想象的更简单：摄入多种多样的植物可以帮助肠道中的有益细菌繁盛。根据《自然·微生物学》杂志上发表的一项大型研究，即使你是杂食者、素食者或纯素食者，这种饮食方式都有益于你的肠道微生物群。
在这项研究中，来自美国、英国和意大利的超过21,000人使用了一款应用程序来回答关于他们日常饮食的详细问卷。他们的饮食被分为三类：杂食（包括肉类、乳制品和植物）、素食（不吃肉）或纯素食（不吃任何动物产品）。
研究人员利用DNA技术分析了参与者的粪便样本，从而识别出其肠道中不同类型的细菌。特伦托大学CIBIO系教授兼首席研究员尼古拉·塞加塔表示，这项研究发现，当人们摄入更多的全植物食物（如水果、蔬菜和全谷物）时，他们的肠道中会有更多“好”细菌，这些细菌与健康的血压和胆固醇水平以及较低的炎症有关。特别是纯素食者，他们的肠道微生物群中充满了这些有益菌。
与此同时，杂食者，尤其是那些经常吃红肉的人，其肠道微生物群中含有更多的“坏”细菌，这些细菌与较高的炎症性肠病和结直肠癌风险相关。
好消息是，那些既吃大量植物又吃肉的人，其肠道中的有益菌数量与纯素食者和素食者相似。这意味着，通过摄入更多植物带来的有益细菌似乎能够平衡甚至抑制与食用红肉或高度加工肉类相关的不健康细菌的影响。佛罗里达州立大学健康、营养和食品科学系助理教授、肠道生物实验室主任拉文德·纳格帕尔表示，虽然现有研究结果令人鼓舞，但我们需要更多数据来确定植物带来的有益细菌是否能完全抵消红肉带来的问题细菌的影响。此外，你的独特微生物群只是你整体健康的一个方面，因此还需要更多研究来更好地理解这些微生物如何影响你的整体健康。
有一点是明确的：“保持良好的肠道微生物群很重要，”塞加塔说——而摄入大量植物是改善它的最自然的方法之一。
摄入多种植物如何支持健康的肠道
想象一下你的肠道微生物群是一个花园：它充满了数万亿种不同的微生物（花朵），它们喜欢不同类型的食物（肥料）。你所吃的食物直接影响到哪些微生物会在你的体内繁盛，就像某些肥料会促使某些花朵大量生长一样，纳格帕尔解释道。
植物食物富含纤维，其中一些纤维人体难以消化。斯坦福医学院胃肠病学家和医师科学家肖恩·斯宾塞解释说，这时细菌就发挥了作用：它们在你的结肠中定居并以这些未消化的纤维为食，分解和发酵这些纤维。这一过程产生的化学副产物，特别是短链脂肪酸，可以通过支持免疫系统和调节情绪等方式提升你的健康。
这就是为什么多样性如此重要：如果你每天午餐只吃用羽衣甘蓝做底的沙拉，那么你主要喂养的是喜欢羽衣甘蓝的细菌，而不是也喜欢卷心菜、抱子甘蓝或藜麦的细菌。滋养这些不同的微生物会产生各种短链脂肪酸，对你的身体有不同的积极作用。此外，彩色植物富含植物营养素，包括一系列抗氧化剂，可以帮助保护你的身体免受慢性疾病的侵害，部分原因是通过促进抑制炎症的细菌。
然而，即使是以植物为主的饮食者也可能错过某些营养优势。塞加塔指出，如果你主要吃的是高度加工的素食食品（如高盐、高糖和高饱和脂肪的包装食品），与全水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子相比，你的微生物群不会获得同样的好处。此外，研究作者还注意到，纯素食者的肠道中缺乏发酵乳制品（如奶酪和酸奶）中特有的健康益生菌，因此排除健康食物组也会在你的微生物群中留下印记。
如何调整饮食以改善肠道健康
如果你想吃肉，纳格帕尔建议选择和控制你的动物蛋白摄入量。
他提到了广泛研究的地中海式饮食。遵循这种饮食模式的人可能会吃红肉，但不是经常吃。海鲜和瘦禽肉是更常见的蛋白质来源（每周约两到三次），而餐食则以健康脂肪（如坚果和橄榄油）、低脂乳制品、全谷物、水果和蔬菜为中心。
纤维应该是你的关注点（记住，这是你的肠道微生物的食物）。成年人每天理想情况下需要大约22到34克纤维，有无数种方法可以达到这个目标。考虑美国农业部推荐的均衡膳食：一半的盘子应该装满水果和蔬菜，另一半应该等分全谷物和蛋白质。
然后尽量每天换着花样吃——比如，如果你早餐总是吃燕麦粥，可以在周一放草莓，周二放切片香蕉。如果你每周都会烤红薯、红洋葱和西兰花，只需将其中一种换成新的蔬菜，如南瓜或花椰菜，就可以引入不同的纤维和营养素。或者在工作包里放一个苹果或胡萝卜，搭配你通常吃的奶酪和种子饼干作为零食。
最实用的结论是：多吃植物对你的肠道有益，你有很多空间可以尝试。所以如果你不喜欢芹菜，不必强迫自己吃。“有很多植物，很多含纤维的食物，”斯宾塞说，“你只需要找到你喜欢的。”
(全文结束)
