有时候我们会感到更加疲倦、情绪低落和压力大。不仅如此，我们还会开始注意到胃部不适，如腹胀或比平时更多的气体。当这种情况发生时，营养学家很清楚：我们的肠道微生物群正在经历一段困难时期，需要通过饮食改变来解决。
“我们全身都有微生物，但尤其是在肠道中，”《告诉我你吃什么，我就能告诉你有什么细菌》（Debolsillo, 2025）一书的作者、营养师Blanca García-Orea解释说。这些细菌的任务之一是保护免疫系统免受病原体的侵害。“如果肠道状况不佳，这些微生物就无法正常工作，甚至可能变成‘坏’菌或消失，”她补充道。
这不仅会导致消化问题，还会影响我们的多巴胺和血清素水平。“肠道与大脑紧密相连，如果大脑不能很好地合成这些具有双向连接的神经递质，那么我们就会感到疲倦、心情不好或身体不适，”García-Orea解释说。“当我们有重要会议或考试时，很多人会腹泻，这不是巧合，”她指出。
保持健康的饮食习惯对维护我们的微生物群至关重要，但日常生活和节奏使这变得并不容易。根据2025年由开放大学健康科学系教授和研究人员发布的一份文件，近几十年来的一个显著现象是我们越来越少在家做饭。“尽管厨房真人秀节目越来越受欢迎，但烹饪实践越来越多地被限制在周末，而在日常生活中，预包装和加工食品变得越来越重要，”他们警告说。频繁点外卖也不利于健康。专家建议重新养成在家做饭的习惯。“通常来说，家常菜更健康，也更经济，”他们指出。
García-Orea表示，精制面粉、油类或劣质脂肪只会喂养肠道中的坏细菌。食物的准备方式直接影响我们的微生物群。
厨房用具也影响微生物群
在饮食方面，不仅需要选择对肠道微生物群有益的食物，还需要注意烹饪用具。据营养学家称，最好避免使用塑料餐具，因为它们在接触热食时会释放有毒物质。同时，需要注意不粘锅是否损坏，因为它们会释放重金属直接进入食物中。因此，最好选择不锈钢或铁等更安全、更耐用的材料。储存食物时，玻璃容器是最好的选择，因为它们不会释放毒素且易于清洁。
女性微生物群
不要忘记糖分，如果无节制地摄入，它会成为一种成瘾物质：“当我们吃甜食时，我们喂养了像念珠菌这样的坏细菌，这些细菌随后会要求更多糖分以生存，”她解释说。因此，她建议只食用天然含糖的产品和至少85%的黑巧克力。当然，这并不总是那么容易，特别是在女性月经期间，血糖水平下降，她们会感到需要摄入更多糖分。
女性健康专家Marta León在其著作《完美平衡》（Lunwerg, 2025）中探讨了女性微生物群与激素之间的关系，重点关注月经健康、生育能力和更年期。León认为一切都是相互关联的，并且提供所需的营养以实现内部平衡至关重要。
在她的书中，这位专家谈到了雌激素基因组，这是与雌激素代谢密切相关的微生物群基因。“雌激素，尤其是雌二醇，主要在卵巢中产生，一旦合成，它们会前往身体的不同部位，如子宫和乳房，在那里找到功能类似于锁等待钥匙开启的受体，”León解释说。一个好消息是，根据专家的说法，我们可以“重新激活”失活的激素。也就是说，肠道有能力“回收”失活的雌激素。“这在我们的雌激素‘工厂’不再生产足够雌激素时尤为重要，例如在更年期或月经周期出现问题时，”她指出。
健康饮食
那么，我们如何照顾我们的微生物群呢？在《照顾你的微生物群》（Cúpula, 2025）一书中，Conchita Vidales博士保证有许多食物可以帮助我们减少炎症并照顾肠道。十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜和布鲁塞尔芽菜，以及西红柿、大蒜和绿叶蔬菜都是不错的选择。黑胡椒、姜黄和生姜等香料也非常好；鳟鱼、三文鱼、凤尾鱼或沙丁鱼等富含油脂的鱼类；还有核桃。
另一位营养学家Blanca García-Orea也推荐特级初榨橄榄油，并建议摄入纤维，这些纤维可以在水果、蔬菜、豆类和芽菜中找到。“一般来说，微生物以纤维为食，并将其转化为能量和脂肪酸，这些脂肪酸为我们提供了良好的免疫力，”她说。
应该避免的是超加工食品、精制面粉和糖、软饮料和酒精。此外，不应过度使用抗生素，并应选择发酵食品，如酸奶、开菲尔、泡菜或康普茶。此外，定期锻炼对于维持健康的昼夜节律和改善肠道及代谢健康也是必不可少的。
健康每日菜单建议
在《告诉我你吃什么，我就能告诉你有什么细菌》一书中，营养师Blanca García-Orea提出了制作健康和抗炎每周菜单的想法。她声称，如果我们把饮食改为她所建议的那种，我们将注意到自己更有精力、焦虑减少，消化改善，并且长期来看，免疫系统也会得到加强。
例如，在星期一，早餐可以吃火腿配鳄梨的面包或一杯天然酸奶加覆盆子和咖啡或茶。上午和下午的点心，最健康的选择是水果或坚果、天然酸奶或火腿配新鲜奶酪的面包。午餐可以做一道豌豆胡萝卜炖肉或炒蔬菜。最后，晚餐可以烤洋蓟心或一片涂有新鲜奶酪和沙丁鱼的吐司。
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