审核：Jessica Ball，M.S.，注册营养师
要点
- 进食过快或使用吸管会导致过多空气滞留在消化道中，引起腹胀。
- 管理压力并放慢进食速度有助于减少腹胀并支持健康消化。
- 持续性腹胀可能预示更严重的问题——如果症状持续，请咨询医疗保健提供者。
您增加了水果和蔬菜的摄入，选择了全谷物，限制了添加糖并增加了饮水量——但您仍然面临腹胀和不适。虽然纤维常常被归咎于消化症状，但它并不总是罪魁祸首。在许多情况下，您的进食方式可能与您吃什么同样重要。
腹胀的一个常被忽视的原因是吞咽过多空气，这种现象被称为吞气症。诸如进食过快、使用吸管或咀嚼口香糖等日常习惯会导致空气滞留在消化道中，从而引发腹胀——即使您正在食用大量营养丰富的食物。
在从饮食中剔除健康食物之前，请仔细检查可能导致肠道中空气过多的习惯。继续阅读，了解吞咽空气如何导致腹胀，以及专家支持的策略，帮助减轻不适并支持健康消化。
为什么吞咽空气会导致腹胀
腹胀通常可由对某些食物的不耐受或过快摄入过多纤维引起。当某些纤维和其他化合物或未消化的糖（如乳糖不耐受中所见）到达大肠时，它们会被您的肠道细菌发酵，产生过量气体，从而导致腹胀。
另一方面，吞咽的空气会通过消化道到达大肠，当身体试图排出这些空气时，会增加腹胀和气体。诸如使用吸管饮用、进食过快或咀嚼口香糖等习惯会导致您在吞咽进入消化道的食物或液体时无意识地吞入空气。虽然有些人即使每天吞咽空气也不会出现任何不良影响，但其他人即使吸入少量空气也可能注意到症状。
如何减少吞咽过多空气
如果您正与过度腹胀作斗争，小小的改变可能会产生重大影响：
- 避免使用吸管饮用
- 限制碳酸饮料
- 注意咀嚼口香糖或含硬糖的习惯
- 尝试放慢进食速度，并避免在咀嚼或吞咽时说话
- 避免吸烟
- 检查是否佩戴不合适的假牙或存在咀嚼困难
- 寻求支持以帮助管理焦虑和压力
- 如果您使用CPAP（持续气道正压通气），请咨询医疗保健提供者
限制碳酸饮料并用杯子而不是吸管饮用可以帮助减少饮用时的空气积聚。您的进食方式也可能需要调整。"进食时放慢速度，彻底咀嚼食物，"Talia Follador，注册营养师、持证营养师说道，她建议小口进食，并在咀嚼之间放下餐具，以自然地帮助您放慢速度。如果用餐时间也是社交时间，请养成先咀嚼、吞咽后再说话的习惯。
努力管理压力和焦虑水平也能产生很大差异。一项小型研究发现，中度至重度焦虑的人平均吞咽的空气量明显多于轻度焦虑的人。Follador解释说，压力会增加快速进食和吞咽空气，因此寻求焦虑治疗并练习减压技巧，如深呼吸练习，可能会有所帮助。
需要注意的是，使用CPAP（持续气道正压通气）治疗睡眠呼吸暂停的人更容易因吞咽空气而出现过多胀气或腹胀。如果属于这种情况，请与医疗保健提供者交谈，以探讨治疗方案。
促进健康消化的其他建议
减少吞咽空气只是健康消化的解决方案之一。以下是专家推荐的其他支持健康舒适消化系统的策略：
- 规律进餐。 跳过餐食，尤其是早餐，可能会增加胃酸反流和消化不良的风险。"我通常建议在醒来后两小时内进食，之后每三到五小时进食一次。我发现等待太久才进食的客户往往会过量进食，结果感觉更加腹胀，"Follador说道。
- 摄入足量纤维（但要循序渐进！） 每摄入1000卡路里食物至少摄入14克纤维有助于支持规律的排便和健康的肠道菌群，但您不希望一次性增加太多。"增加纤维时最好循序渐进，而不是像'纤维最大化'趋势那样在一餐中大量摄入，"Nicole Ibarra，注册营养师、持证营养师说道。
- 管理压力水平。 肠道和大脑通过肠脑轴具有双向联系，意味着一方发生的事情会影响另一方。"压力和焦虑会显著影响消化、排便习惯和腹胀，"Follador说道，她建议每餐开始时进行几次深呼吸，这有助于刺激"休息和消化"的副交感神经系统，从而改善消化。
何时应关注腹胀问题
经常感到腹胀不仅令人不适，如果持续或严重，还可能干扰您的日常生活。但是，何时应该暂停家庭疗法并咨询医疗专业人士？Ibarra建议，"如果腹胀持续没有改善或整天变得更严重，或者您同时经历腹胀和其他胃肠道症状，如餐后很快感到饱腹，就应该寻求医疗关注。"这些都可能是更严重问题导致您腹胀的迹象，需要进行适当的评估和测试。
专家观点
健康餐后腹胀并不总是由您所吃的食物引起。有时，是您的进食方式导致的。吞咽过多空气是一个出人意料的常见原因，通常由使用吸管、进食过快、咀嚼口香糖或未管理的压力等习惯触发。解决方法不需要从饮食中剔除食物，只需改变一些进食习惯，减少您吞咽的空气量。如果即使改变习惯后腹胀仍然持续，值得咨询医疗保健提供者，以排除更严重的问题。
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