80岁的海伦·米伦在银幕内外都散发着力量、优雅与活力——而她保持健康的秘诀出人意料地简单。这位自1960年代起就俘获观众的著名演员，坚持采用一种无需器械、无需健身房、每天仅需几分钟的军用健身法。更棒的是？该方案专为女性设计，今天就能在你家客厅开始练习。下文将揭示米伦多年信赖的12分钟加拿大皇家空军训练法，以及专家推荐的即刻可试动作。
什么是加拿大皇家空军女性健身计划？
“加拿大皇家空军（RCAF）女性健身计划源于该空军体能总监在1950年代末开发的一系列简短日常训练，”锚点健康与WAVE物理治疗及普拉提中心创始人、物理治疗师莎拉·卡什·克劳福德解释道，“最著名的版本是针对男性的5BX（五项基础训练）和针对女性的XBX（十项基础训练）。”
克劳福德表示，与某些需要昂贵工作室的训练不同，该计划设计时无需额外干预。“目标并非美观或运动表现，”克劳福德说，“而是基础体能储备。军队需要一种简单高效的方式，在无健身房或器械的偏远地区保持军人强健、灵活和体能状态。女性计划专为维持关节灵活性、保持基础力量、支持心血管健康并减少损伤与体能退化而设计。”
海伦·米伦的健康与衰老观
在2025年接受《泰晤士报》采访时，米伦分享了她对衰老的全新认知。
“无论你如何看待衰老，我们都必须尝试拥抱而非恐惧它，”她说。
谈及运动在她生活中的作用时，她也承认最佳方案因人而异。
“不必非得加入健身房，”米伦告诉《泰晤士报》，“可以是短途散步或练习瑜伽等小改变，后者我至今仍很享受。”
尽管她会调整训练内容，但最广为人知的首选仍是加拿大皇家空军健身法。据2014年《Hello!》杂志采访，这已是她多年的固定项目。
“这是我一生断断续续坚持的运动，”她解释道，“它能温和地让你强健起来。坚持两周后你会想，‘是的，我现在可以去健身房了。’”
海伦·米伦的加拿大皇家空军健身方案
加拿大皇家空军女性计划包含4个难度渐进的训练表共10个动作——这意味着你可以从适合自己的起点开始，按自身节奏进阶。米伦找到了她的舒适区并长期坚持，证明无需追求高级难度也能获得益处。
“这是个从极低强度起步的训练体系，若坚持下去会变得相当有挑战性，”米伦接受《妇女健康》杂志采访时告诉《妇女周刊》，“我从未超过第二级，但它是个很棒的小型训练计划。”
“RCAF女性计划的初级训练表强调基础动作而非高级体能训练，”克劳福德解释道，“通常包含轻柔的脊柱活动（屈曲、伸展、旋转）、自重下肢训练（深蹲或类蹲模式）、上肢推拉动作、低负荷核心激活以及轻度有氧运动（踏步、后撤步或跳跃替代动作）。这些训练表针对提升力量与耐力的特定肌群设计，包括臀部和大腿、躯干与姿势肌肉、肩臂以及平衡系统。核心理念就是‘用进废退’。”
3个源自米伦RCAF计划的居家训练
想将米伦的理念带回家？克劳福德设计了受她推崇动作启发的简易入门计划。以下是开始练习的分步指南：
坐站起训练
作用原理：克劳福德表示，坐站起（或称椅子深蹲）可增强功能性腿部力量并支持骨骼健康。
操作方法：“坐在椅子上，双脚与髋同宽，仅用腿部力量站起后缓慢坐回，”克劳福德说，“如需辅助可使用扶手，或用枕头垫高座椅。”
频率：“每周多数天完成10至15次，1至2组。”
站立踏步
作用原理：克劳福德指出，站立踏步可增强平衡能力、髋部力量与协调性。
操作方法：“站直身体，交替抬膝如原地踏步，”克劳福德说，“为确保安全可扶柜台或椅子，若平衡不稳可降低抬膝高度。”
频率：“每日持续30至60秒。”
靠墙俯卧撑
作用原理：克劳福德表示，靠墙俯卧撑能在不给脊柱施压的情况下增强上肢与核心力量。
操作方法：“双手置于墙面胸口高度，屈肘使胸部靠近墙面，再推回站立位，”克劳福德说，“站得离墙越近动作越轻松，熟练后可进阶至操作台。”
频率：“每周3至5天完成8至12次，1至2组。”
米伦方法的精髓在于：它证明保持强健、灵活与活力无需昂贵器械、复杂流程或数小时健身房时间。每天仅需几分钟的专注运动，就能助你更自信、更有能力应对生活挑战。
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