几年前，当我深陷退休过渡期时，最让我惊讶的并不是日常工作节奏的丧失，甚至不是身份认同的消失。而是我社交世界的悄然瓦解。曾经自然而然发生的午餐聚会、走廊上的闲谈、团队生日庆祝……几乎一夜之间，我的社交圈缩小了，我发现自己变得比在职场时更加健忘和思维模糊。我原以为这只是压力所致，但研究表明，原因可能另有隐情。
近九十年来，哈佛大学的科学家们一直在追踪700多名男性（后来还包括他们的妻子、伴侣和子女）的生活，探讨一个人能提出的最大问题之一：什么造就了美好的人生？哈佛成人发展研究是有史以来持续时间最长的成人生活深度研究，其得出的答案出奇地一致。研究表明，亲密关系比金钱或名誉更能让人一生保持幸福。这些关系保护人们免受生活不满的影响，帮助延缓身心衰退，并且是比社会阶层、智商甚至基因更能预测长寿和幸福生活的指标。
但这项研究中有一个发现特别值得接近退休年龄的读者关注，那就是关于记忆的发现。
关于老龄化思考方式的发现
由精神病学家罗伯特·瓦尔丁格领导的哈佛团队在研究80多岁的夫妇时发现了一个真正引人注目的现象。那些在困难时刻感到可以依靠伴侣的人——不是从不争吵的夫妇，而是相信对方会在关键时刻出现的夫妇——比那些没有这种感觉的人记忆力保持得更好。在关系中感到可以依靠伴侣的人，实际上拥有更敏锐、更持久的记忆能力。相反，那些在关系中感到无法依靠伴侣的人则出现了早期记忆衰退。
这与夫妇争吵的频率无关，而与情感安全感有关。在瓦尔丁格及其同事的一项关键研究中，研究人员发现，那些对伴侣有安全依恋的女性在两年半后抑郁程度更低，对关系更满意，记忆力也比那些经常发生婚姻冲突的女性更好。两位80多岁的老人可以就如何装载洗碗机争论不休，只要在争吵之下有着稳定可靠的关系纽带，他们的记忆力仍能保持完好。
同样的逻辑似乎也适用于婚姻之外的关系。哈佛公共卫生学院的凯伦·厄特尔博士领导的一项具有里程碑意义的研究跟踪了17,000多名50岁及以上的美国成年人六年，特别关注了记忆衰退情况。她的团队发现："社交融合程度最高的人与融合程度最低的人相比，记忆衰退率不到后者的一半。"不到一半。请再读一遍这句话。
重要的是，在这项研究中，"社交融合"并不意味着成为社交蝴蝶。社交融合是通过婚姻状况、志愿活动以及与父母、子女和邻居的联系来评估的。普通的日常联系——志愿活动、给女儿打电话、与邻居在后院聊天——就足以产生可测量的差异。
大脑中发生了什么
为什么友谊和伴侣关系能保护记忆？神经科学开始为我们提供更清晰的图景，而答案反复指向大脑深处一个小小的、海马形状的结构：海马体。海马体对形成和提取记忆至关重要，也是阿尔茨海默病中最早萎缩的区域之一。
2023年发表在《eLife》上的一项来自莱比锡的大型纵向研究，对近2,000名50至82岁认知健康成年人的大脑进行了扫描，然后在六年后对许多人进行了重新扫描。研究人员发现，基线社交隔离以及随时间增加的社交隔离都与海马体体积较小、皮层变薄以及记忆、处理速度和执行功能较差相关。
换句话说，当老年人变得更加孤立时，他们的海马体往往会缩小，记忆力也会明显下降。
研究人员认为有几种机制在起作用。正如神经科学学会BrainFacts.org所总结的，社交孤立的人和动物观察到海马体比正常小，BDNF（脑源性神经营养因子）含量减少。皮质醇是一种在应激刺激下产生的糖皮质激素，会损害海马体神经元。社交孤立动物的皮质醇水平升高。BDNF（脑源性神经营养因子）本质上是脑细胞的"肥料"。牢固的关系似乎能保持BDNF水平健康并控制皮质醇水平。孤立则起相反作用：它使大脑浸泡在损害我们记忆所需细胞的压力激素中。
还有一个"用进废退"的元素。对话是人类最耗费认知能力的事情之一。跟随他人的话语、阅读他们的面部表情、回忆共享历史、选择你的回复——这会点亮大脑中广泛的神经网络。对话、团体活动和新体验通过刺激记忆和鼓励学习来保持头脑敏锐。这种大脑锻炼有助于延缓认知衰退，使老年人在晚年有更大的机会保持独立和警觉。填字游戏不错，但与一位讲述你从未听过的故事的朋友进行一次长时间的午餐可能更好。
退休期为何重要
这里有一个令人不安的事实：退休是成年生活中社交联系风险最高的时刻之一。几十年来，我们的同事在我们无需计划的情况下悄然满足了我们的许多社交需求。当我们离开时，这种支撑结构在一周内就消失了。如果我们不刻意重建它，这个缺口可能会在我们不知不觉中扩大。
乔治·瓦伦特，哈佛研究的长期主任，比大多数学者更直白地表达了这一点。正如《哈佛公报》报道的那样，他说健康老龄化的关键归结为"关系，关系，关系"。瓦尔丁格本人也发出了更为个人化的警告："很容易变得孤立，很容易陷入工作而忘记，'哦，我已经很久没见到这些朋友了。'"如果一个毕生研究这一领域的人仍需主动提醒自己，那么我们其他人就没有借口假设它会自行解决。
当我回顾自己那段思维模糊的退休过渡期时，我现在怀疑部分原因是对社交世界萎缩的自然认知反应。一旦我开始重建——加入步行小组、定期与老同事联系、以新方式参与社区活动——迷雾开始消散。研究表明，这并非巧合。
研究建议我们实际该做什么
令人鼓舞的消息是，保护记忆的那种联系在很大程度上是普通的。你不需要庞大的朋友圈。你不需要重新恋爱。上述研究指出了几个简单、可重复的模式：
优先考虑深度而非广度。哈佛的发现是关于你是否觉得可以依靠生活中的人，而不是有多少人。一两个可靠的关系比五十个熟人更重要。
定期进行日常联系。在厄特尔的研究中，保护作用来自于志愿服务、与子女联系以及与邻居聊天等活动——不是特别的事件。
在追求新关系之前先维护现有关系。长久的婚姻、老朋友和家庭纽带承载着几十年的共同记忆。它们是你可用的最丰富的认知锻炼之一。
及早注意孤独感。暂时的孤独是正常的。持续的孤独是警告信号。如果已经持续了几个月，应该像对待身体其他部位持续的疼痛一样认真对待。
哈佛成人发展研究始于1938年。经过86年的医疗记录、脑部扫描和生活故事，其中心信息从未改变。那些能够健康老龄化、保持敏锐、随着岁月积累而保持记忆的人，并非最富有、最聪明，甚至不一定在中年时最健康。他们是那些年复一年继续为他们所爱的人出现——并让这些人也为他们出现的人。
这是我们每个人今天仍然可以选择去做的事情。
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