关键要点
- 糙米常因其纤维含量受到称赞，但大麦、碎小麦和燕麦等谷物的纤维含量更高——使其成为促进消化和心脏健康的绝佳替代选择。
- 这些富含纤维的谷物不仅营养丰富，而且用途广泛，从沙拉、谷物碗到汤品、炒菜甚至烘焙食品都能完美搭配。
- 除了纤维外，这些谷物还提供多种必需营养素——包括B族维生素、镁和植物蛋白——有助于支持免疫力、新陈代谢和持续能量。
纤维正重新受到关注，"纤维最大化"（fibermaxxing）等趋势开始几乎与高蛋白热潮一样受到追捧。
如果不熟悉，纤维是一种与全身多种健康益处相关的复合碳水化合物。"纤维有助于调节排便，增加粪便体积，并产生有助于滋养肠道微生物群的短链脂肪酸，"专攻胃肠道（GI）运动障碍的注册饮食营养师Stephanie Mendez（RDN, RYT, CPT）解释道。这种对肠道微生物组的支持对其他健康领域也有益处，如免疫力和心脏健康。谈及心血管健康，Mendez补充道："纤维还能与肠道中的胆固醇结合并帮助将其带出体外，从而支持心脏健康。"
但纤维的益处不止于此。"纤维不仅支持规律消化——它还有助于管理血糖并让你更长时间保持饱腹感，"弗吉尼亚州营养师Brannon Blount（MS, RDN）分享道。这些益处与纤维减缓消化的能力有关。
要达到每日推荐的最低摄入量——25克纤维，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是极佳选择。"然而，在餐食中添加各种全谷物也是轻松增加纤维摄入的美味方式，"Blount表示。
通常，糙米是提高纤维摄入的首选谷物。但实际上，有许多其他谷物的纤维含量与这种受欢迎的周中主食相当甚至更高。以下是这六种谷物的详细介绍。
专家介绍
- Brannon Blount MS, RDN，弗吉尼亚州营养师
- Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT，专攻胃肠道运动障碍的注册饮食营养师
纤维含量高于糙米的谷物
在半杯未煮熟的糙米（煮熟后约为一杯半）中，你大约能摄入3克纤维。以下六种谷物在同等分量下含有更多这种复合碳水化合物：
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法罗小麦
纤维含量： 每半杯未煮熟含7克
尽管在本列表中不如其他谷物受欢迎，但法罗小麦营养丰富。"法罗小麦是植物蛋白、镁、锌和抗氧化剂的极佳来源，"Mendez说道。这些营养素共同支持免疫力、骨骼健康和全身组织修复。它恰好也是完美的米饭替代品。"可以将其用于谷物碗、汤品或与烤蔬菜和油醋汁混合，"Blount建议道。谈及谷物碗，Mendez分享了她最喜欢的法罗碗"包括法罗小麦、红薯、鹰嘴豆、西兰花、山羊奶酪和鸡肉。"
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燕麦
纤维含量： 每半杯未煮熟含10克
燕麦已经是大多数美国家庭 pantry 中的早餐主食——它们富含纤维、有益心脏健康的脂肪、蛋白质、有益植物化合物、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。这些营养素支持心脏、组织、免疫系统、骨骼和新陈代谢健康。如果不用于早晨煮粥，燕麦在冰沙、烘焙食品和自制格兰诺拉麦片或能量棒中也很美味。有些人甚至将这种谷物用作蛋白质的面包糠，或无麸质面粉替代品。
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大麦
纤维含量： 每半杯未煮熟（去壳）含17克
尽管常被视为冬季汤品的原料，大麦在厨房中有许多其他美味用途。"大麦可用于制作美味的温热沙拉，将其与西葫芦和甜椒搭配，并撒上特级初榨橄榄油和菲达奶酪，"Mendez说道。Blount补充道："它非常适合炖菜或作为烩饭的替代品（即'大麦烩饭'barlotto）。"但除了是多种菜肴的美味添加物外，大麦的营养价值极高。"大麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可能有助于降低胆固醇和支持血糖平衡，"Mendez分享道。它还富含铁、B族维生素、蛋白质、锰、镁、磷和硒——对骨骼、新陈代谢、组织和免疫健康产生积极影响。
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高粱
纤维含量： 每半杯未煮熟含7克
作为一种被低估的超级食物，高粱正开始在全国范围内获得更多认可。这要归功于它提供的丰富营养——包括植物化合物、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾。凭借这种营养组合，几乎没有哪个身体系统不受这种古老谷物的益处影响。高粱的烹饪方式与糙米或藜麦相似，可以以同样方式使用——无论是用于谷物碗、汤品、沙拉还是炒菜。它的面粉也可用于各种烘焙食品。
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碎小麦
纤维含量： 每半杯未煮熟含13克
"碎小麦是纤维的极佳来源，尤其富含锰和镁，"Mendez分享道。你还会在这种丰盛的谷物中发现显著量的铁和B族维生素，进一步支持血液健康和能量代谢。"我最喜欢的食用方式是在火鸡肉碎小麦碗中，搭配碎小麦、蔬菜（如番茄和甜椒），淋上酸奶酱，与温热的皮塔饼一起食用，"Mendez补充道。碎小麦也可用于塔布勒沙拉，或作为配菜单独食用，加入柠檬和香草（类似于米饭抓饭）。
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藜麦
纤维含量： 每半杯未煮熟含7克
藜麦是蛋白质爱好者的首选，因为它是完全蛋白质——意味着它包含所有九种必需氨基酸——不像许多其他谷物（尽管从技术上讲，它是一种种子！）。它天然无麸质，并含有令人印象深刻的B族维生素、磷、锰、镁、植物化合物、锌、铜和铁含量。"将其用作沙拉、酿辣椒或加入水果的温热早餐碗的基础，"Blount建议道。藜麦在汤品、炒菜甚至烘焙食品中也非常美味，能增添有趣的口感。
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