关键要点
- 新研究发现多种低碳水化合物饮食可改善多项心脏相关风险指标，同时降低体重和体脂。
- 极低碳水与生酮饮食减重效果最显著，但会提升低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平并导致更多肌肉流失。
- 中等碳水化合物饮食（如地中海饮食）在减重与心脏健康方面呈现更均衡效果。
若你正尝试减重，可能认为低碳水饮食是理想选择——碳水摄入越少越好。但一项针对多种低碳水饮食的深度分析发现，超低碳水及生酮饮食与低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）升高相关，可能损害心脏健康。
研究指出，减少碳水（尤其是高度加工的精制碳水）或有助于减重并改善部分心脏健康指标，但替代碳水的食物类型至关重要。若用高饱和脂肪食物替代健康碳水（如蔬菜、水果、全谷物和坚果），可能增加心脏病风险因素。
鉴于结果存在矛盾，研究作者表示："目前尚无定论证明限制碳水的饮食长期来看是否有益心脏健康。"
研究人员对多种低碳水饮食进行数据解析
为探究不同碳水限制饮食对体重及心脏病风险因素的影响，研究团队分析了来自27国的170余项随机对照试验，涉及1.1万余名成年人（多数超重或肥胖）。
研究人员对比了低碳与中等碳水饮食在以下指标的变化：
- 胆固醇水平
- 甘油三酯（人体储存以备后用的脂肪）
- 血压
- 炎症反应
- 血管功能
- 体成分（包括体重、体脂、腰围和肌肉量）
低碳水饮食者的心脏健康指标普遍改善（1项例外）
数据显示，所有碳水限制饮食均显著降低体重、身体质量指数（BMI）、腰围及体脂量（包括腹部脂肪——此类脂肪比其他部位脂肪更易引发心脏病）。
低碳水饮食平均带来以下心脏健康益处：
- 甘油三酯水平降低（约15毫克/分升）
- 高密度脂蛋白（"好"胆固醇）升高（约3毫克/分升）
- 血压小幅下降
- 炎症标志物减少
- 心脏病发作与中风等事件的10年风险评分降低
这些效果通常在数周至数月内显现。
但负面影响是，遵循低碳水饮食的参与者平均低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）上升（约4-5毫克/分升），并伴随少量肌肉流失。
原因何在？北卡罗来纳州达勒姆市杜克生活方式与体重管理中心认证糖尿病护理专家埃莉萨贝塔·波利蒂（Elisabetta Politi, CDCES, RD）解释："低碳水饮食脂肪含量更高。当脂肪供能比例上升，尤其以黄油、奶酪和肥肉等饱和脂肪为主时，低密度脂蛋白胆固醇升高并不意外。"
即便如此，波利蒂指出："若在营养指导监督下确保摄入健康碳水并限制饱和脂肪，其他心脏健康益处仍可使低碳水饮食对许多人具有合理性。"
不同低碳水饮食的对比分析
研究人员进一步剖析各类低碳水饮食的利弊：
- 生酮饮食：体重、BMI及体脂降幅最大，显著改善甘油三酯与高密度脂蛋白，但低密度脂蛋白明显升高。
此类饮食最严格，每日碳水约20-50克（通常低于总热量10%），迫使身体进入酮症状态（以脂肪为主要能量）。实际饮食侧重鸡蛋、油脂、奶酪、肉类、鱼类、牛油果、坚果及非淀粉蔬菜，基本排除谷物、豆类、淀粉蔬菜、多数水果及加工零食。
- 低碳水饮食：改善甘油三酯、高密度脂蛋白、血压、炎症及体重，低密度脂蛋白上升幅度小于生酮饮食。
此类分析中允许每日50-130克碳水（占总热量10%-26%）。
- 中等碳水饮食：提供均衡益处——改善甘油三酯、高密度脂蛋白、血压及炎症，且不持续推高低密度脂蛋白。
本分析中碳水供能占比26%-45%。地中海饮食（公认最健康饮食方式之一）属于此类。
哪种低碳水饮食最利心脏健康？
除数据外，作者还提出以下观点：
- 用脂肪与蛋白质共同替代碳水效果最佳：
用脂肪（任何类型）替代碳水者，高密度脂蛋白上升、甘油三酯下降；用蛋白质替代者总胆固醇降低；混合替代者则在血压、炎症、血管内皮功能及多项体成分指标上均有改善。
血管内皮功能指血管内壁细胞层的健康活动，可调节血流、预防凝血并控制炎症。功能异常（内皮功能障碍）可能增加心脏病发作与中风风险。
作者指出："混合替代（低碳水饮食中搭配蛋白质与脂肪）对改善心血管健康、体重及肌肉量似乎最优。"波利蒂补充，地中海饮食即为例证，但同类营养配比可适配其他菜系。
- 女性与2型糖尿病患者受益最显著：
女性遵循低碳水饮食时，心脏健康指标改善幅度大于男性。
2型糖尿病患者甘油三酯与高密度脂蛋白改善更明显，且无其他群体出现的低密度脂蛋白或总胆固醇上升，同时体重与腰围降幅最大。
- 超重或肥胖者仍面临低密度脂蛋白升高风险：
与既往发现相悖，高BMI参与者低密度脂蛋白仍上升，可能因低碳水饮食中高饱和脂肪摄入会增加血液中不健康胆固醇。
- 潜在弊端：
包括少量肌肉流失、低密度脂蛋白及总胆固醇上升，以及可能的营养缺乏、肠道菌群改变、胃肠症状、高尿酸血症（血液尿酸过高，可致肾结石、肾损伤及痛风）和（部分研究中）骨骼健康隐忧。
作者建议仅在医疗专业人员监督下进行极低碳水饮食（尤其是生酮饮食）。
部分专家认为分析缺乏关键信息
加州斯坦福健康研究员克里斯托弗·加德纳博士（Christopher Gardner, PhD）指出："尽管分析某些方面详尽，但重大局限使其难以据此指导民众选择最佳低碳水饮食。"
原因在于研究未评估食物质量。加德纳强调："必须考察并记录人们摄入的不同碳水、蛋白质和脂肪的营养质量，因食物营养价值不仅取决于碳水-脂肪-蛋白质比例。"
例如：
- 扁豆与棒棒糖均属低脂，但营养差异巨大
- 牛油果与培根均属低碳水，营养价值迥异
- 鹰嘴豆与工厂化养殖牛肉均高蛋白，健康影响不同
加德纳补充："研究人员也未评估受试者饮食依从性，这可能极大影响结果。改善饮食固然有助体重管理及降低心脏病风险，但若无法坚持，益处难以持久。"
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