规律食用卷心菜可带来多重健康益处。卷心菜热量低但富含维生素、抗氧化剂和膳食纤维，日常摄入有助于改善肠道、心脏及免疫系统健康，同时辅助体重管理和炎症控制。红卷心菜与绿卷心菜营养成分各异，但均为经济实惠的日常健康食材。
1. 身体获得营养强化
卷心菜属于十字花科蔬菜家族，与西兰花、花椰菜和 Brussels sprouts（抱子甘蓝）同属一类。尽管具体营养价值因品种而异，但绿卷心菜和红卷心菜均富含支持整体健康的关键维生素和抗氧化剂。
- 维生素C：增强免疫防御、促进胶原蛋白生成、加速伤口愈合并提升铁吸收，有助于抵御与慢性疾病相关的氧化应激。
- 维生素K：对血液凝固、骨骼健康及维持动脉弹性至关重要。一杯卷心菜即可提供超半日所需量。若服用抗凝血药物，需根据医嘱调整摄入量。
甲状腺疾病患者应咨询医疗人员或注册营养师，因卷心菜可能影响甲状腺功能。
卷心菜营养亮点（每100克/3.5盎司份量）
| 营养素 | 绿卷心菜 (含量 / %每日值) | 红卷心菜 (含量 / %每日值) | 主要益处 |
|---|---|---|---|
| 热量 | 25 千卡 | 31 千卡 | 低热量，营养密度高 |
| 碳水化合物 | 5.8 克 / 2% | 7.4 克 / 3% | 提供稳定能量 |
| └─ 纤维 | 2.5 克 / 9% | 2.1 克 / 8% | 促进肠道健康与饱腹感 |
| 蛋白质 | 1.3 克 / 3% | 1.4 克 / 3% | 支持组织修复与新陈代谢 |
| 维生素C | 36.6 毫克 / 41% | 57 毫克 / 63% | 免疫与抗氧化支持 |
| 维生素K | 76 微克 / 63% | 38 微克 / 32% | 凝血功能与骨骼强度 |
| 维生素A | 98 国际单位 / 2% | 1,120 国际单位 / 22% | 眼部与免疫健康 |
| 维生素B6 | 0.12 毫克 / 7% | 0.21 毫克 / 12% | 大脑功能与能量代谢 |
注：%每日值（%DV）、克（g）、毫克（mg）、微克（mcg）、国际单位（IU）。
2. 抗氧化能力提升
卷心菜含有多酚和类黄酮等天然化合物，可帮助：
- 中和自由基
- 促进细胞健康与延缓衰老
- 减轻炎症反应
- 降低慢性疾病风险（如关节炎、糖尿病、痴呆等）
3. 体重管理优化
每100克卷心菜含近10%的日需纤维量，让您在控制热量摄入的同时获得饱足感。其纤维成分延长饱腹时间并支持消化健康。
4. 胆固醇水平可能降低
卷心菜中的植物甾醇会与胆固醇竞争肠道吸收，有助于降低低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平，从而维护心脏健康。
5. 肠道健康改善
卷心菜的纤维滋养有益肠道菌群，促进消化平衡。不溶性与可溶性纤维共同维持规律排便和微生物组多样性。特殊植物化合物（植物甾醇）有助于维护肠道屏障健康，降低结肠癌风险。
6. 心脏健康支持
红卷心菜富含花青素——一种可能降低心血管疾病风险的色素。卷心菜还提供维生素B6和叶酸，帮助调节同型半胱氨酸水平并促进健康红细胞生成。
7. 血压可能降低
卷心菜含钾元素，这种关键矿物质可平衡钠水平并调节血压。富钾饮食（如DASH饮食）与降低高血压和中风风险相关。
8. 炎症水平降低
卷心菜中的萝卜硫素和山奈酚等化合物具有抗炎作用，可能降低心脏病和关节炎等慢性疾病风险。
9. 2型糖尿病风险可能下降
卷心菜的纤维、植物甾醇和葡萄糖苷可能改善胰岛素敏感性，支持血糖健康调控，降低2型糖尿病发生风险。
10. 癌症风险降低
当卷心菜被切碎或烹饪时，其葡萄糖苷会形成活性化合物（吲哚和异硫氰酸酯），实验室和动物研究显示其具有抗癌保护作用。但需进一步人类研究验证。
如何轻松将卷心菜纳入日常饮食
- 经济实惠且全年供应：绿卷心菜、红卷心菜、萨伏伊卷心菜和大白菜品种多样，是预算友好型营养选择。
- 生食：切丝加入沙拉或卷心菜沙拉，增添爽脆口感和维生素。
- 烹饪：添加至汤品、炒菜或砂锅中。蒸煮方式最能保留营养。
- 发酵：自制酸菜或泡菜，获取益生菌健康益处。
- 小贴士：通过短时烹饪、添加柠檬汁或醋，或用少量油（一茶匙）轻炒来减少强烈气味。
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