专家表示，尽管蛋白质如今备受关注，但纤维才是我们应该优先考虑的被低估的宏量营养素。
纤维最广为人知的是其对消化系统的益处，但它还能支持心血管健康，降低慢性疾病和某些癌症的风险。研究表明，高纤维饮食甚至与更长的寿命相关联。
尽管如此，美国人的饮食中纤维摄入量仍然远远不足。纤维缺口有多严重？研究表明，美国约95%的成年人未能达到推荐的纤维摄入量。
如果你想增加纤维摄入量，请跳过补充剂。最健康的方式是多吃富含纤维的植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物。
在这些食物中，谷物可能是最容易获取的，但美国人的谷物摄入量也不足。
我们采访了营养师，了解如何从谷物中获取更多纤维。
全谷物是良好的纤维来源吗？
植物性食物是纤维的最佳天然来源之一，包括全谷物。
"全谷物是极好的纤维来源，每份可提供至少3-5克纤维，"克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师朱莉娅·赞帕诺(Julia Zumpano)告诉TODAY.com。
根据全谷物委员会(Whole Grains Council)的说法，全谷物是来自谷类草本植物的可食用种子。要成为全谷物，必须包含种子胚的所有三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。如果缺少其中任何一部分，那就是精制谷物。
"大多数全谷物都含有高水平的可溶性和不可溶性纤维，"肥胖协会(The Obesity Society)的注册营养师、发言人西比勒·克兰茨(Sibylle Kranz)博士告诉TODAY.com。
克兰茨表示，可溶性纤维在水中溶解形成凝胶，有助于减缓消化。全谷物中的不可溶性纤维主要来自麸皮和围绕胚乳的外层。它由纤维素组成，这是一种人体无法消化的不可溶性纤维，因此能增加粪便体积。
全谷物中纤维的益处
赞帕诺表示，全谷物中的纤维滋养我们肠道中的有益细菌，有助于形成更多样化的微生物组。
克兰茨表示，由于纤维不能在小肠中被消化或吸收，它会大部分完整地到达大肠（结肠）。在那里，它成为有益微生物的食物，这些微生物发酵纤维并释放短链脂肪酸。
"这些化合物被发现对人体健康有益，特别是心血管和心理健康，"克兰茨补充道。
克兰茨补充说，全谷物提供的不可溶性纤维增加了粪便体积，使其更容易排出，改善肠道蠕动并缓解便秘。这有助于整体结肠健康，并降低结直肠癌的风险。
赞帕诺表示，全谷物中的可溶性纤维可以通过与肠道中的胆汁结合来帮助降低胆固醇，这样胆固醇在进入血液之前就被排出体外。降低坏的（LDL）胆固醇可能降低心脏病风险。
"纤维通过减缓葡萄糖进入血液的速度来帮助调节血糖，"赞帕诺补充道。
克兰茨表示，纤维还能让你长时间保持饱腹感并抑制食欲，有助于体重管理。
《美国居民膳食指南（2025-2030）》建议优先选择富含纤维的全谷物，而非精制碳水化合物。
每日需要多少纤维？
专家指出，大多数成年人每天应摄入25至38克纤维。克兰茨补充道，纤维的计算方法大约是每摄入1000卡路里就应有14克纤维。
你可以通过食用多种食物来实现这一目标，包括水果、蔬菜、豆类和谷物。《美国居民膳食指南》建议每天至少食用2-4份全谷物。
纤维含量最高的全谷物
所有全谷物都提供一定量的纤维，但有些全谷物含有更多的这种有益肠道健康的营养素。
专家指出，仔细阅读营养成分和配料表很重要，因为谷物的标签可能会产生误导。
首先（也是唯一）的配料应该是你所食用的谷物前加上"全"字，或者寻找全谷物委员会(Whole Grain Council)的"100%全谷物"标识。
"识别高纤维谷物的一个简单规则是寻找保留外壳的谷物，而不是已经去除麸皮（外壳）的精制版本，"克兰茨说。
以下是每份提供最多纤维的谷物：
碾碎小麦
如果你想增加纤维摄入量，可以尝试在饮食中添加碾碎小麦。根据全谷物委员会的说法，碾碎小麦含有所有谷物中最高比例的纤维。
根据美国农业部数据库，一杯（240毫升）煮熟的碾碎小麦含有约8克纤维，热量为150卡路里。
碾碎小麦是一种价格低廉、易于烹饪的纤维来源，一份就能提供近30%的每日所需量。
除了纤维外，碾碎小麦还含有一些植物蛋白，是锰的良好来源，锰是一种有助于支持健康新陈代谢和免疫功能的矿物质。
它是中东和地中海饮食的主食。可以将碾碎小麦与香草和番茄混合成沙拉（塔布勒沙拉，tabbouleh），或者用碾碎小麦和调味碎肉制作肉饼，称为基比（kibbeh）。
大麦
大麦是另一种被低估的全谷物，富含有益肠道健康的纤维。
一份煮熟的珍珠大麦含有约6克纤维和190卡路里。
注册营养师、TODAY.com营养编辑娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo)表示，大麦是一种营养强大的来源，富含益生元纤维，可以滋养我们肠道中的有益细菌。
克兰茨表示，大麦特别富含一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，"已被临床证明可以降低胆固醇"。大麦还含有支持肌肉生长的蛋白质、B族维生素和镁，后者有助于心脏健康和血压。
大麦是沙拉的美味添加物，也可以在丰盛的意大利调味饭中替代米饭。
燕麦
如果你想增加纤维摄入量，燕麦是不二之选。这种多用途且营养丰富的全谷物是你食品储藏室中最健康的主食之一。
半杯（约40克）干压燕麦片（煮成一碗燕麦粥）提供约4克纤维，热量为150卡路里。
由于燕麦对心脏健康、血糖和体重管理的益处，它成为营养师们最喜欢的谷物之一。
克兰茨表示，燕麦富含不可溶性和可溶性纤维，包括降低胆固醇的β-葡聚糖。此外，定期食用燕麦粥有助于缓解便秘。
早餐可以享用一碗加浆果的燕麦粥，准备隔夜燕麦，或者将燕麦添加到营养松饼中。
荞麦
荞麦——从技术上讲是一种种子，但被视为全谷物或"伪谷物"——是另一种富含纤维的选择。它质地坚实，有坚果味，且富含营养。
一份煮熟的荞麦粒含有约4.5克纤维，热量为150卡路里。
专家指出，荞麦中的纤维有助于促进消化，支持健康的肠道微生物组，并促进饱腹感。
注册营养师弗朗西丝·拉尔杰曼-罗斯(Frances Largeman-Roth)表示，荞麦是一种富含抗性淀粉的"超级谷物"，抗性淀粉是一种复杂的碳水化合物，作用类似纤维并能稳定血糖。它也是完全蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源。
尽管名字中有"麦"，但荞麦并不是一种小麦，因此100%不含麸质。
你可以在世界各地的饮食中找到荞麦，从东欧的荞麦粥到日本的荞麦面。可以在沙拉、粥中享用荞麦，或者将其添加到汤中。
其他健康全谷物
其他健康的高纤维全谷物包括斯佩尔特小麦、小米和苔麸，它们可以以全谷物（浆果）形式食用，但通常被磨成面粉使用。
斯佩尔特小麦和小米通常作为营养丰富的粥食用，或添加到面包中。苔麸用于制作英吉拉(injera)，这是一种海绵状、略带酸味的发酵薄饼，是埃塞俄比亚和厄立特里亚饮食的主食。
苋菜籽和藜麦是其他"伪谷物"，它们提供大量的完全蛋白质以及纤维。
爆米花也被认为是一种全谷物，每份含有约3-4克纤维，使其成为一种健康的、对肠道友好的零食。
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