经注册营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel, M.S., RDN）审阅
![图片来源：Getty Images. EatingWell Design。]
关键要点
- 经常饮用含糖饮料会导致血糖飙升并损害心脏健康。
- 它们的空热量还会导致体重增加并加重胰岛素抵抗。
- 营养师建议避免含糖苏打水、加糖咖啡和茶，选择无糖饮料。
诸多因素会影响你的血糖水平，从你的身体活动到所服用的药物，再到你吃的食物。你选择喝的饮品也起着巨大作用。像苏打水、能量饮料以及加糖咖啡和茶这类含糖饮料，出于多种原因会对你的血糖造成不利影响。
含糖饮料对血糖问题如此严重，以至于营养师表示，如果你有高血糖或糖尿病，这是最需要避免的东西。
以下是原因，以及为保持更平稳的血糖水平，你应该喝什么以及做什么的建议。
为什么应该限制含糖饮料以改善血糖
糖分被快速吸收
是的，这些饮料中的糖分是一个问题，但它们缺乏其他关键营养素同样重要。"大多数含糖饮料缺乏纤维、蛋白质和脂肪，而这些营养素有助于减缓葡萄糖进入血液的速度，"注册饮食管理员兼认证糖尿病护理和教育专家布列塔尼·普尔森（Brittany Poulson, M.D.A., RDN, CDCES）表示。"没有这些营养素，糖分会非常迅速地被吸收，导致血糖急剧升高，随后可能出现血糖骤降。"
这不仅对你的血糖不利。普尔森补充道，血糖的飙升和骤降会导致能量波动和饥饿感增加。
可能损害心脏健康
人们很容易认为保持心脏健康只是限制饱和脂肪或进行足够锻炼的问题。但当你患有糖尿病时，那些持续升高血糖的食物和饮料也会增加你患心脏病的风险。为什么会这样？"随着时间推移，经常饮用这些饮料导致的血糖频繁升高会给血管带来额外压力并影响心脏健康，"注册营养师兼认证糖尿病护理和教育专家希拉·帕特森（Sheila Patterson, RD, CDCES）表示。
富含空热量
上班途中购买一杯加糖咖啡饮料或下午提神时买一瓶苏打水可能看起来无害。但这些含糖饮料中的卡路里会迅速累积。"这种饮料的热量可能相当于一顿小餐，却没有任何能告诉大脑你已饱足的营养素，"注册护士兼认证糖尿病护理和教育专家托尼·伊莎贝拉（Toni Isabella, RN, BSN, CDCES）表示。
当你吃固体食物时，咀嚼和消化过程会向大脑发送信号，告诉你已经满足。但液体卡路里却能"蒙混过关"。结果是："你可以在一分钟内摄入数百卡路里而感觉不到饥饿感减轻，"伊莎贝拉说。
此外，帕特森表示，定期摄入这些空热量会导致体重增加，这会加重胰岛素抵抗，使血糖管理更加困难。
含咖啡因的加糖饮料构成双重威胁
无论是抹茶拿铁、冰浓缩咖啡还是甜茶，许多加糖饮料还含有咖啡因。对某些人的血糖来说，咖啡因可能不是问题，但对其他人可能有负面影响。"对某些人来说，咖啡因可能以增加胰岛素抵抗并可能升高血糖水平的方式影响激素，"帕特森表示。
咖啡因与添加糖结合则构成双重打击。"两者结合可能会放大血糖飙升，使血糖水平更加难以预测，"普尔森表示。
改善血糖的策略
现在你已经了解了含糖饮料对血糖的风险，以下是几位营养师认可的改善血糖水平的步骤。
- 选择零卡路里饮品：美国糖尿病协会表示，水和零卡路里饮料是对血糖最好的选择。良好选择包括苏打水和无糖草本茶。如果你对咖啡因不敏感，无糖咖啡和茶也可以。
- 追求均衡饮食：用完整、最少加工的食物填满你的餐盘。优质选择包括非淀粉类蔬菜（如西兰花、胡萝卜和花椰菜）；瘦肉或植物蛋白；全谷物碳水化合物如燕麦或藜麦；以及健康脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果和富含脂肪的鱼类。你也应尽可能限制加工食品、油炸食品和快餐。
- 保持身体活动：定期进行身体活动可以帮助你更好地管理血糖和体重，并降低心脏病和其他糖尿病相关并发症的风险。一个良好的目标是每周进行150分钟的活动（略少于每天30分钟）。如果这听起来很多，即使从每天10分钟的步行开始并逐渐增加也会有帮助。
- 记录你的数据：对于糖尿病患者，跟踪血糖可以帮助你了解哪些食物和饮料会使血糖升高或降低。请记住，血糖水平不仅仅与食物、饮料和身体活动有关。睡眠不足、跳过餐食和脱水等因素也会影响你的数值。
我们的专家观点
营养师一致认为，高血糖或糖尿病患者最应避免的是常规苏打水、能量饮料和加糖咖啡茶等含糖饮料。它们的糖分会导致血糖大幅升高，且富含促进体重增加的空热量，这两者都可能导致长期健康问题并加重胰岛素抵抗。对某些人来说，含咖啡因的含糖饮料可能会放大这些影响。如果你患有糖尿病，这些饮料还可能增加患心脏病的风险。解决方案？尽量限制或最好完全避免含糖饮料。相反，选择水或其他零卡路里饮料，优先选择营养丰富的食物并进行充分锻炼，以帮助保持健康的血糖水平。
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