关键要点
- 像无糖番茄汁和开菲尔这样的饮品可能通过改善胰岛素反应来支持血糖平衡，而富含纤维的选项如奇亚籽饮品可以帮助减缓消化过程。
- 最大的益处来自于选择低糖饮品，并将它们与正餐或均衡零食搭配食用。
- 小而持续的替换习惯，例如用功能性饮品替代含糖饮料，长期来看可以帮助稳定血糖水平。
平衡血糖不仅仅是关于你吃什么。某些饮品也可以发挥有意义的作用，有时是以人们意想不到的方式。关键是选择与你的身体配合而不是对抗的选项。
- 无糖番茄汁
番茄汁可能不是人们首先想到的用于血糖管理的饮品，但它可以是一个明智的选择。它天然低碳水化合物且富含抗氧化剂如番茄红素，可能有助于减少氧化应激并改善身体对胰岛素的反应。
如何使其对你有益：
- 尽可能选择无糖、低钠版本
- 在餐前或与餐一起饮用小杯
- 如果将其作为零食使用，请搭配蛋白质或健康脂肪
- 寻找100%番茄汁，不含添加糖
一些研究表明，在餐前食用番茄制品可能有助于减少餐后血糖峰值并改善代谢反应。
- 开菲尔
开菲尔是一种富含益生菌的发酵乳饮料，可以支持肠道健康和血糖控制。更健康的肠道微生物组（生活在肠道中的微生物群落）与更好的胰岛素反应和更稳定的葡萄糖（糖）水平相关。
将开菲尔纳入你的日常：
- 选择原味、无糖品种以限制添加糖
- 用它代替果汁作为奶昔的基础
- 将其与富含纤维的食物如浆果或奇亚籽搭配
- 如果你是发酵食品的新手，从小量开始
2021年的一项研究发现，开菲尔消费改善了2型糖尿病患者的血糖控制。
- 绿茶
绿茶因其抗氧化剂而闻名，但其对血糖的影响经常被忽视。称为儿茶素的化合物可能有助于改善胰岛素敏感性并减少餐后血糖峰值。
如何获得最大益处：
- 无论热饮还是冰饮，都应不加糖饮用
- 每天饮用1至3杯
- 跳过预先加糖的瓶装版本，它们可能含有比预期更多的糖
- 与餐食搭配，对葡萄糖水平产生温和影响
2024年的一项研究发现，绿茶摄入与2型糖尿病患者的空腹血糖水平改善相关。
- 苹果醋饮品
苹果醋因其潜在的减弱血糖峰值的能力而受到关注，尤其是在碳水化合物含量高的餐后。它可能减缓胃排空并改善胰岛素敏感性。
如果你想尝试它，请保持简单：
- 将1至2茶匙混合到一大杯水中
- 在餐前或与餐一起饮用，不要空腹饮用（如果敏感）
- 避免含糖的预制醋饮品
- 使用吸管以保护牙釉质
2023年的一项随机对照试验发现，2型糖尿病成年人每天摄入苹果醋可改善空腹血糖和A1C水平。
- 无糖可可饮品
可可，特别是其加工较少的形式，含有可能改善胰岛素功能的黄烷醇。在不添加糖的情况下制备时，它可以是一种支持血糖平衡的令人满意的选项。
使其对血糖友好：
- 使用无糖可可粉
- 与纯牛奶或强化植物奶替代品混合
- 添加肉桂或香草调味而不是糖
- 保持适量
2021年发表的研究表明，可可黄烷醇可能改善胰岛素敏感性和心血管（心脏）健康。
- 蛋白质增强咖啡或"Proffee"
单独咖啡对血糖的影响可能各不相同，但添加蛋白质可以帮助稳定反应。蛋白质减缓消化并帮助防止急剧的峰值和下降。
尝试这种方法：
- 添加一勺无味或低糖蛋白质粉
- 使用牛奶代替含糖奶油
- 避免添加隐藏糖分的调味糖浆
- 如果可能，将咖啡与均衡早餐搭配
将咖啡与蛋白质搭配，无论是混合还是随餐食用，与单独饮用咖啡相比，可以帮助减少急剧的血糖波动。研究表明，将蛋白质添加到含碳水化合物的餐食中可能会改善餐后葡萄糖控制，特别是在没有糖尿病的人群中。
- 奇亚籽饮品
奇亚籽饮品因补水和肠道健康而流行，但由于其高可溶性纤维含量，它们也可能减缓消化。虽然关于奇亚籽和血糖控制的研究结果不一，但将富含纤维的食物添加到餐食中可以帮助支持更稳定的能量水平和整体代谢健康。
在饮品中使用奇亚籽：
- 将1至2汤匙搅拌入水或牛奶中
- 饮用前至少放置10至15分钟
- 添加柠檬、浆果或肉桂调味，而不添加过多添加糖
- 添加到奶昔中以增加额外纤维
- 将其与餐食或零食搭配，而不是仅依靠它作为血糖"修复"手段
荟萃分析表明，奇亚籽可能不会显著改善空腹血糖或HbA1c水平，尽管研究人员指出需要更多的长期研究。
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