关键信息
• 专家建议中年女性关注有氧运动、力量训练和平衡，以促进整体健康
• 力量训练有助于保护瘦肌肉并改善骨骼健康，降低骨质疏松症导致的骨折风险
• 日常小活动，如提重物或停得远一点，可以帮助将健身融入繁忙日程
随着女性接近中年，锻炼的重点可能会转向减肥——特别是应对令人烦恼的"更年期腹部脂肪"，这是由围绝经期和更年期的荷尔蒙波动引起的腹部脂肪增加。
"但'你应该从三个方面来看待它。'"Northwell医疗系统Katz女性健康研究所的临床举措和患者体验医学主任兼副总裁、更年期与中年健康中心主任Stephanie McNally博士告诉PEOPLE。她说，中年时期的健身应该关注三个主要方面：有氧运动（为了心脏健康）、力量训练（为了强健骨骼）和平衡训练（避免跌倒造成的伤害），这三个方面协同工作，可以预防伤害和疾病。
"随着我们的新陈代谢变慢，体重不会轻易从秤上减掉，"她说。"重要的是重新审视其他健康益处。"她建议关注以下问题："你的身体成分在改变吗？你的力量在改变吗？你的耐力在改变吗？你的心血管健康有改善吗？你的血压下降了吗？"
McNally指出，对许多女性来说，"当这种荷尔蒙转变发生时，我们同时处理很多事情，而健康变成了最低优先级，"但她强烈鼓励人们真正花时间关注身体正在经历的变化，并将个人健康放在首位。
"毕竟，'如果是为别人，你会竭尽全力。给自己一些恩典，每天优先考虑自己几分钟。'"
让心脏跳动起来
"心血管疾病是女性的头号杀手，"McNally博士说，她建议女性将有规律的有氧运动作为中年健身计划的组成部分。"所有风险在这个时期开始转变。"
"但这并不意味着你需要立即将斜坡冲刺加入你的日常锻炼中。她说，在中年时期，你应该'重新定义关于健康的对话'，而不是关注减肥，并专注于'间歇性提高然后维持'你的心率。而且，她说，'在尝试任何全新事物之前，确保你已经进行了心脏风险评估，看过医生。'"
"担心关节越来越脆弱？McNally博士说，你可能需要调整你的日常锻炼。'如果你热爱跑步，椭圆机对关节的压力较小。'或者尝试一些你以前没有做过的事情，比如游泳或骑自行车：'这真的取决于你的身体和兴趣。'"
举重
"规律的力量训练可以帮助减轻肌肉减少症的影响，这是一种与年龄相关的肌肉质量损失。但McNally博士说，这个年龄段的力量训练不是为了增加肌肉量。'这是为了保护瘦肌肉，这对心血管健康有益，并有助于代谢健康。'"
"她说，举重对我们的骨骼也有益处：'我们对骨骼施加的压力会触发帮助骨骼构建的细胞，使其稳定。'"
"需要考虑的一点是，当进行以增强骨骼力量为目的的力量训练时，'必须针对你骨折风险较高的部位。'例如，'许多女性跌倒时，手腕会着地。'所以，虽然穿着负重背心做深蹲可能有助于整体健身，但你还想加入一些能加强关注部位的锻炼。"
改善平衡
"有氧运动和力量训练与第三个要素——平衡——协同工作，以保持女性健康。McNally博士说：'基于性别，女性患骨质疏松症的风险更高。'当我们谈论骨质疏松性骨折时，最大限度降低风险的最佳方法是预防：让你的骨骼和肌肉更强壮。这样，随着我们的身体随时间演变，我们有更好的基础。"
"她建议进行低冲击、强化核心的锻炼，如太极、瑜伽或地面普拉提——'真正关注核心和平衡的活动。'"
"她说：'不仅仅是力量。它是力量和平衡的结合，否则你会跌倒。'"
"虽然在日常生活中增加新的健身挑战很重要，但同样重要的是通过'运动零食'和其他小锻炼——比如提起孩子沉重的书包或把车停在离杂货店更远的地方——将健身融入更多日常时刻，以确保每天都将健康放在优先列表的首位。McNally说：'这是一种在你的生活中找到小方法，将有助于建立长期健康的活动加回去。'"
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