您可能已经知道从饮食中减少过量糖分是个好主意。毕竟，精制（加工）糖会导致各种健康问题。幸运的是，有几种天然的精制糖替代品可以满足您的甜食需求。
1. 龙舌兰糖浆
龙舌兰糖浆是从龙舌兰植物中提取的液体甜味剂，通常被称为龙舌兰糖浆或龙舌兰花蜜。它不像精制糖那样会大幅提高血糖水平。
一茶匙龙舌兰甜味剂含有21卡路里和4.7克糖。它比精制糖甜得多，因此在食用时可能会使用更少的量。
龙舌兰糖浆果糖含量高。高果糖摄入可能会增加患脂肪肝疾病的风险，因此注意摄入量很重要。
2. 果汁
果汁比完整水果含糖量更高，因为它更浓缩。但是，如果少量使用以增加一点甜味，它可以作为精制糖的良好替代品。
果汁的热量和糖含量会因果汁类型而异。例如，8盎司（约237毫升）的橙汁含有110卡路里和20克糖，而同样分量的苹果汁则含有120卡路里和16克糖。
如果您想远离苏打水但仍想添加一点甜味，可以考虑饮用苏打水并加入少量果汁。或者在制作奶昔时用一点果汁代替糖。但请确保使用100%果汁且不含其他添加成分。
3. 水果泥
水果泥或捣碎的水果可以作为精制糖的替代品，特别是在烘焙时。水果泥的一个优势是，由于它来自完整水果，也提供一些维生素和矿物质。
香蕉、枣、西梅或葡萄干通常最适合用作烘焙的水果泥。一个经验法则是添加糖量的一半。因此，如果食谱需要1杯糖，则添加半杯水果泥即可。
4. 蜂蜜
这种由蜜蜂制作的甜食可以作为精制糖的合理替代品。蜂蜜还含有维生素和矿物质，包括B族维生素、维生素C和镁。
请确保不要过量，因为它仍然含糖和热量高。一汤匙蜂蜜含有64卡路里和17克糖。如果您决定在烘焙时用蜂蜜代替糖，每杯糖应使用半杯到四分之三杯蜂蜜。
5. 枫糖浆
枫糖浆来自枫树的树液。一汤匙枫糖浆含有52卡路里和12克糖。
枫糖浆含有一些营养素，包括钙、钾和磷。它也不会像精制糖那样迅速提高血糖。
6. 糖蜜
糖蜜具有糖浆稠度，是原糖的副产品。一汤匙糖蜜含有58卡路里和15克糖。
尽管糖蜜来自糖，但它实际上含有一些营养素，包括B族维生素、钙、铁和钾。
糖蜜有不同种类：
- 轻度糖蜜
- 中度糖蜜
- 黑strap糖蜜（最营养的形式），但黑strap糖蜜味道较苦，因此许多人选择轻度或中度糖蜜。
7. 罗汉果
罗汉果甜味剂由原产于中国的一种小水果制成。这些甜味剂的甜度可达精制糖的150至200倍。罗汉果不含卡路里或糖。
罗汉果可能有助于糖尿病患者，因为它不像精制糖那样提高血糖。
您可以在咖啡或奶昔等饮料中或烘焙时使用罗汉果甜味剂。
8. 甜菊糖
甜菊糖来自原产于南美洲的甜菊植物（Stevia rebaudiana）。甜菊糖不含卡路里，甜度是精制糖的250至300倍。
甜菊糖不会提高您的血糖，使其成为糖尿病患者或想要监控糖摄入量的另一个选择。您可以像使用精制糖一样在饮料或烘焙中使用甜菊糖，但由于它非常甜，可能会使用更少的量。
即使您使用这些精制糖的天然替代品，监控摄入的添加糖量仍然很重要。即使是上述类型的甜味剂，也会增加您每天摄入的总添加糖量。
为什么过多精制糖对身体有害
糖是一种碳水化合物。尽管我们听到很多关于糖的坏消息，但实际上我们需要一些糖来维持身体正常运转并提供能量。许多食物，如水果和乳制品，含有天然糖分。
问题是，大多数人从饮食中摄入大量以精制或加工糖形式存在的添加糖。除了添加到蛋糕、饼干和其他甜食中的糖外，糖还添加到以下食物中：
- 番茄酱
- 意大利面酱
- 沙拉酱
- 酸奶
可能含糖量高的几种饮料包括咖啡饮料、苏打水和加糖冰茶。
美国心脏协会建议男性每天摄入的添加糖不超过36克（9茶匙）。对于女性，建议是25克，或6茶匙。请记住，这不包括天然存在的糖。您可以在营养标签上找到总添加糖量。
过量糖分可能导致以下健康问题：
- 糖尿病
- 心脏病
- 肥胖
- 牙齿蛀蚀
人工甜味剂是安全的替代品吗？
人工甜味剂，如阿斯巴甜和三氯蔗糖，是精制糖的替代品。赤藓糖醇和麦芽糖醇等糖醇也是。
人工甜味剂可以非常甜——比精制糖甜200至700倍。它们可以帮助控制血糖和体重。美国食品药品监督管理局的审查已确认这些类型的甜味剂可以安全使用。
然而，一些研究发现长期使用人工甜味剂可能会导致某些健康问题，包括癌症。但其中一些研究是在动物身上进行的，而不是人类。
其他减少糖摄入的方法
以下是一些可以减少对精制糖依赖的方法：
- 多摄入高纤维健康食品，这样您就不会感到饥饿而想吃甜食。健康食品选择包括瘦肉蛋白、全谷物以及水果和蔬菜。
- 逐渐降低糖的摄入量。一次性停止糖渴望可能不现实。逐渐减少摄入量，直到您能够完全避免它。
- 追求小份量。不要吃一大块含糖的蛋糕或派，只吃您通常会吃的一半。
- 在厨房中发挥创意。寻找低糖甜点食谱，这样您可以在保持健康的同时满足味蕾。
- 阅读标签。营养标签会显示"总添加糖"，因此您可以跟踪所吃的食物并尝试保持在建议的指南范围内。
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