肠道健康是一个容易被忽视的问题，尤其是在一切正常的情况下。然而，不良的肠道健康可能会影响你的整体健康，从明显的胃部不适到不太明显的情绪和免疫功能影响。
为什么肠道健康很重要
近年来，人们越来越关注肠道健康和微生物群。当你听到“肠道微生物群”时，指的是生活在你胃肠道（主要是大肠）中的所有微生物（有益和有害的）。大多数人肠道中有数百甚至数千种不同的细菌、病毒和真菌。
肠道多样性非常重要，因为不同的微生物可以通过多种方式支持健康，包括：
- 改善消化和营养吸收
- 调节免疫系统
- 防止有害细菌
- 减少炎症
- 提高大脑健康
此外，健康的肠道微生物群可以帮助降低糖尿病、炎症性肠病、银屑病关节炎、某些癌症、胃肠疾病和心血管疾病的风险。
改善肠道健康的五大关键
好消息是，你可以采取一些措施来支持健康的肠道微生物群。
1. 增加膳食纤维摄入
纤维作为益生元，可以为肠道中的有益菌提供食物。摄入足够的纤维与增加微生物多样性和减少便秘、克罗恩病等胃肠问题的风险有关。纤维有助于保持结肠健康，减少炎症，帮助排便顺畅。
然而，我们大多数人摄入的纤维不足。建议每天摄入21至38克纤维。纤维广泛存在于各种食物中，如豆类、全谷物、牛油果、红薯、抱子甘蓝、豆腐、浆果、绿叶蔬菜和坚果种子。
2. 保持水分充足
水对于健康的消化至关重要。它帮助身体吸收和运输营养物质；帮助维持核心体温稳定；有助于产生保护消化道的黏液；并防止便秘。当出现便秘时，肠道微生物群会发生变化，变得不那么丰富。如果你脱水，身体会发出信号，表现为口渴、头痛、口干、排尿次数减少、头晕和疲劳。因此，建议每天饮用约四到六杯水。
3. 管理压力
压力增加通常会导致消化不适。压力会使肾上腺素和皮质醇等激素激增，导致腹泻、便秘、胃痛和胃灼热等症状。这种肠道与大脑之间的联系非常强大，这就是为什么我们在重要演讲前会有紧张感，或在高压情况下感到恶心。虽然我们无法完全避免压力，但可以通过深呼吸、放松疗法和冥想等技术学会管理压力。
4. 保证充足睡眠
更健康的肠道，更好的睡眠？研究表明，肠道中的某些细菌可能会影响睡眠，从失眠的可能性到小睡频率再到夜间睡眠时间长短。大多数成年人每晚应争取睡七到九个小时。如果你难以达到这个目标，可以尝试改善睡眠卫生、白天多运动以及采用上述的一些压力管理技巧。
5. 保持身体活跃
保持活跃的理由有很多，而这是另一个理由：一项发表在《营养学》杂志上的系统综述表明，每周进行150到270分钟的中高强度运动至少六周，对肠道微生物群有积极影响，尤其是结合有氧运动和抗阻训练。我们知道，久坐不动的人与活跃的人相比，肠道微生物群特征不同；这项研究还表明，即使你不活跃，也可以通过运动改善肠道健康。
(全文结束)
