罐装沙丁鱼是Omega-3脂肪酸的绝佳来源。包括鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼在内的脂肪鱼是Omega-3脂肪酸的极佳来源，这些必需脂肪对维持心脏和大脑健康至关重要。由于人体无法自行产生Omega-3脂肪酸，因此您需要通过饮食摄入。
1. 鲑鱼
每3盎司（约85克）野生鲑鱼含1.0至3.0克EPA/DHA
鲑鱼分为野生捕捞和养殖两种。它提供支持心脏和大脑健康的必需Omega-3脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）：
养殖鲑鱼比野生鲑鱼含有更多的脂肪酸，但Omega-6脂肪酸水平也更高。像EPA和DHA这样的Omega-3脂肪酸可以减少炎症、降低甘油三酯，并有益于心血管和认知功能，而过量摄入Omega-6可能会增加炎症。
DHA有助于儿童的大脑发育和认知能力提升，也可能有助于减缓与年龄相关的认知能力下降。
值得注意的是，鲑鱼子（鱼卵）的Omega-3含量更高，每3盎司（约85克）含2.70克EPA/DHA。
2. 大比目鱼
每3盎司（约85克）含2.21克EPA/DHA
大比目鱼是一种营养丰富的鱼类，分布于太平洋和大西洋水域，以其高含量的Omega-3脂肪酸、精蛋白、维生素和矿物质而闻名。
它含有高于平均水平的Omega-3，有助于通过降低血压、减少甘油三酯、增加有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇以及预防血栓来降低心脏病风险。
此外，大比目鱼还能通过支持认知功能和降低神经退行性疾病风险来改善大脑健康。
3. 鲱鱼
每3盎司（约85克）含1.7至1.8克EPA/DHA
鲱鱼是一种全球可获取的白肉鱼，富含Omega-3脂肪酸、钾、维生素E和硒：
- 一份143克（约5盎司）的鱼片含有599毫克的钾，约占推荐每日摄入量（RDV）的25%，有助于调节血压和支持心脏功能。
- 新鲜鲱鱼提供1.96毫克的维生素E（占RDV的13%）和66.9微克的硒（占RDV的122%）。两者都是必需的抗氧化剂，有助于增强免疫系统、改善神经功能和记忆力，并降低神经系统疾病的风险。
4. 沙丁鱼
每3盎司（约85克）含1.0至1.74克EPA/DHA
沙丁鱼虽小但营养丰富。事实上，2023年的一项研究发现，沙丁鱼对心脏健康的益处可能优于鱼油补充剂，一份三盎司的沙丁鱼可提供高达1.74克的Omega-3脂肪酸。
除Omega-3外，沙丁鱼还是钙、钾、镁、锌、铁、牛磺酸和精氨酸的极佳来源，这些都是对减少炎症和氧化应激至关重要的必需营养素。氧化应激是体内自由基与抗氧化剂之间的不平衡，可能导致细胞和组织损伤以及各种疾病。
对于大脑功能，沙丁鱼提供DHA、EPA以及必需的维生素和矿物质，包括：
- 维生素D支持认知健康
- 维生素B12改善神经功能和记忆力
- 硒减少氧化应激并降低神经退行性疾病风险
5. 鳟鱼
每3盎司（约85克）含1.0克EPA/DHA
鳟鱼，包括虹鳟和棕鳟，是一种含汞量低的健康淡水鱼。鳟鱼提供对心脏、大脑和神经健康有益的Omega-3脂肪酸、维生素D、维生素B12和硒。
一份鳟鱼鱼片含有765毫克的钾（占每日推荐摄入量的22%），有助于调节心率和血压，可能降低高血压、心脏病和中风的风险。
6. 鲭鱼
每3盎司（约85克）含0.35至1.80克EPA/DHA
鲭鱼是一种风味浓郁、营养丰富的油性鱼，常见于热带海域。除了丰富的Omega-3脂肪酸外，它还富含蛋白质、维生素D和B族维生素，包括B12。
鲭鱼还含有硒和铜等矿物质。研究表明，经常食用鲭鱼与改善胆固醇水平、增强骨骼健康以及优化大脑和心脏健康有关。
国王鲭鱼含汞量高，应不常食用，而大西洋鲭鱼和罐装鲭鱼含汞量低，可以更频繁安全食用。
7. 新鲜金枪鱼
每3盎司（约85克）含0.25至1.30克EPA/DHA
新鲜金枪鱼提供高质量蛋白质、EPA和DHA。经常食用金枪鱼可以通过改善胆固醇和促进心血管健康来帮助降低心脏病风险。它还提供支持大脑功能并可能减缓认知能力下降的必需维生素和矿物质。
将脂肪鱼添加到您的饮食中
将脂肪鱼纳入饮食是获取Omega-3脂肪酸益处的美味方式。美国心脏协会建议每周至少食用两次脂肪鱼，以促进心脏和大脑健康。
关于汞暴露需要注意的几点：
- 选择含汞量低的鱼类，限制含汞量高的鱼类，如鲨鱼或剑鱼。
- 年幼儿童以及怀孕或哺乳期人士应限制鱼类和贝类的摄入量。
- 始终检查当地关于本地捕获鱼类安全的指南。如果您不确定，通常每周食用不超过6盎司是安全的。
- 烹饪前去除鱼皮和表面脂肪可以帮助减少汞暴露。
遵循这些提示，您可以在保持安全的同时享受脂肪鱼的营养益处。如需个性化建议，请咨询医疗保健提供者。
【全文结束】
