发酵食品：有益肠道还是美味胡言？
发酵食品并不是什么新鲜事物，但现在你可以在任何地方找到它们。当然，更多的人可能是因为它们的味道而选择这些产品，但除此之外，还有一种观点认为发酵食品对肠道有益。这种说法有多大的真实性呢？
发酵是什么？
发酵是一个过程，在这个过程中，微生物（通常是细菌或真菌）会分解食物中的分子，产生如酸或酒精等副产品。对于你在杂货店买到的发酵食品，这一过程是在受控条件下进行的，以达到特定的风味和香气。
常见的发酵食品包括酸奶和泡菜，还有像葡萄酒和啤酒这样的饮料。人们可能会因为口味而选择这些产品，但从历史上看，发酵的主要目的是食品保存。发酵过程中产生的副产品可以限制那些会扰乱你肠道的病原菌的生长，尽管这并不总是如此。
发酵食品与肠道健康
喝一杯酒或啤酒搭配你的泡菜可能会让你的味蕾感到满足，但到目前为止，科学证据尚未证明发酵食品是某种肠道健康的超级食品。这并不是说没有任何证据表明它们可能有某些益处，但远不足以得出强有力的结论。
首先，无法保证发酵食品中潜在的有益细菌能够在胃部的恶劣环境中生存。虽然一些细菌能够通过酸和酶的“危险汤”，但研究表明，这取决于饮食环境、细菌种类甚至具体的菌株。例如，耐酸的乳杆菌属（Lactobacillus）和双歧杆菌属（Bifidobacterium）的细菌可以存活。
尽管如此，一些研究建议高发酵食品饮食可能对肠道有益。斯坦福大学研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究中，将36名健康成年人分为两组。经过四周的准备期后，一组在六周内增加发酵食品摄入量而不改变纤维摄入量，另一组在六周内增加纤维摄入量而不改变发酵食品摄入量。之后，参与者可以选择维持他们的饮食，也可以随意调整。
研究发现，与高纤维组相比，高发酵食品组的肠道微生物多样性增加——广泛的细菌被认为是肠道健康的好兆头。
然而，这项研究的结果并不特别有力。重要的是，它没有对照组，这使得确定研究结果是否确实由发酵食品引起变得更加困难。
此外，这项研究规模较小，只有18名参与者进行了发酵食品饮食。这意味着即使结果可靠，也不能假设它们适用于实验以外的所有人。不仅如此，研究时间较短；我们不知道长期来看这些益处是否会持续存在——益生菌在肠道中的停留是暂时的，这意味着它们的存在依赖于你继续食用含有它们的食物。
换句话说，需要更多的研究，特别是那些能够弥补这些不足的研究。你可能也熟悉那些小瓶发酵酸奶饮料，声称其中的细菌对肠道健康有益——它们通常被标为益生菌。最近发表在《JAMA Network Open》上的一项研究建议，至少在保持排便规律方面，这些说法并没有科学依据。
这项研究调查了食用 Bifidobacterium animalis subsp lactis HN019（一种常存在于发酵乳制品中的细菌亚种）是否对功能性便秘（一种更慢性形式的肠道问题）有益。这是一项为期八周的临床试验，有228名参与者，设置了安慰剂对照组，并进行了随机和三盲处理。这意味着参与者、提供治疗者和分析结果者都不知道谁接受了每日剂量的细菌，谁接受了安慰剂。这有助于提高结果的可靠性。
研究发现，每天服用细菌粉末的组每周排便次数增加，但安慰剂组的排便次数也增加了。事实上，两组在总体便秘症状上没有统计学上的显著差异。研究人员认为，两组看到的改善很可能是安慰剂效应。
在分析粪便样本时，研究人员还发现，两组之间的微生物多样性没有显著差异。因此，如果你希望通过饮用发酵乳制品来增强肠道微生物群，你可能会失望。
结论
尽管一些研究表明发酵食品可能有一些益处，但也有一些研究表明几乎没有效果。目前，没有足够的强有力数据支持或反对增加发酵食品摄入量以改善肠道健康的做法。换句话说，目前没有足够的科学依据来增加发酵食品的摄入量以改善肠道健康。
另一方面，吃发酵食品不会对大多数人造成伤害——许多益生菌食品是维生素、矿物质和纤维的良好来源——尽管在某些情况下应避免某些发酵食品。例如，免疫系统受损的人、孕妇或哺乳期妇女通常建议避免饮用康普茶。
如果你在家制作发酵食品，需要注意不正确操作带来的潜在风险——摄入致病的 E. coli 绝对不是对肠道有益的。
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