对于大部分时间生长在地下的蔬菜而言，根茎类蔬菜的色彩之丰富、风味之浓郁以及营养价值之高都令人惊叹。
营养专家长期建议人们尽可能食用应季食材，但与夏季快速制作清爽沙拉不同，根茎蔬菜需要更多巧思。无论超市还是蔬果店，萝卜、红薯、甜菜根、胡萝卜和欧洲防风都堆得高高的，但如何烹饪却常让人犯难。
注册营养师卡莉·拉克斯顿博士向《每日邮报》表示，这些冬季蔬菜不仅是土壤中最健康的食材，富含纤维、维生素和抗氧化剂，实际用途也比想象中更广泛。她指出："英国三分之二人口未达到每日纤维摄入推荐量，总以为纤维仅来自麸皮片和全麦面包，其实蔬菜同样富含纤维。"
然而蔬菜的烹饪方式极大影响其营养价值——削皮是绝对禁忌。拉克斯顿博士解释道，大部分营养素和纤维集中在表皮，烹饪前只需彻底刷洗即可。她偏爱快速简单的烤盘料理：带皮的胡萝卜、欧洲防风和土豆与去骨鸡腿肉同烤，补充蛋白质。
针对有机蔬菜更营养的普遍认知，她澄清道："证据显示有机蔬菜与普通作物的营养差异极小。我尽量购买本地当季产品以减少食物里程并支持英国农民，但只要人们多吃蔬菜——无论是罐头、冷冻、新鲜或榨汁——我都乐见其成，毕竟英国人的蔬菜摄入量实在太低了。"
她建议添加少许盐、黑胡椒和龙蒿或迷迭香等香草提味，尤其处理冷冻食材时。"低温慢烤用橄榄油，高温煎炸用菜籽油，因其耐热性更佳。橄榄油还富含多酚，这类植物化合物具有抗衰老和抗炎功效。"
营养师警告过度水煮或烘烤会破坏部分营养素。"除土豆外，多数根茎蔬菜可生食，有助于保留烹饪或长期储存会流失的维生素C。"
继续阅读，了解今冬为何应多吃根茎蔬菜——它们或是抵御季节性疾病的关键。
促进肠道健康：欧洲防风
"欧洲防风在根茎蔬菜中纤维含量最高，"拉克斯顿博士说。一杯该蔬菜即可提供每日推荐量30克中的6.5克。纤维已被证实能减缓消化速度并增加肠道微生物多样性，足量摄入还可降低心脏病、中风及肠癌风险。然而高达60%的人群摄入不足。
欧洲防风还富含可溶性纤维，能在肠道中发挥海绵作用，吸附胆固醇丰富的胆汁，助其在被血液吸收前排出体外。这有助于调控血糖、降低胆固醇和血压，使其成为周日烤肉的完美搭配。因其低热量高纤维的特性，减重人群选择它可在健康均衡饮食中饱腹更久。
煮熟后冷却的欧洲防风还含抗性淀粉——这种碳水化合物难以被小肠消化，转而在大肠发酵成为益生元，产生的短链脂肪酸可减轻炎症并稳定血糖。
欧洲防风同样富含维生素C，单份可满足日需量的25%。这种水溶性营养素对免疫功能至关重要，研究显示足量摄入甚至能缩短冬季感冒病程，助力抵抗肺炎等常见疾病。
保护心脏：甜菜根
体内炎症会导致动脉斑块堆积，增加心脏病和中风风险。但提升硝酸盐摄入可扩张部分小血管，降低血压和炎症，这对高血压和心脏事件高发的老年群体尤为重要。
埃克塞特大学人体生理学专家安妮·万哈塔洛教授解释："高硝酸盐饮食有益健康，而老年人自产一氧化氮的能力随年龄衰退。鼓励他们多摄入甜菜根等硝酸盐丰富的蔬菜，将带来显著长期健康效益。"
拉克斯顿博士补充："研究证实甜菜根汁能降低收缩压（即高压数值），因其富含硝酸盐，人体可用其舒张血管。"这些色彩鲜艳的蔬菜或能提升口腔和肠道有益菌数量，帮助清除血液中的有害胆固醇并降压。
饮用甜菜根汁还被证实可通过增加脑部供血降低痴呆风险。在最近研究中，科学家分析了115名50岁以上成年人的唾液样本，其中52%显示"大脑功能健康"，48%呈现"记忆及其他脑功能早期衰退迹象"。研究发现，拥有大量奈瑟菌和嗜血杆菌（两种助产亚硝酸盐的菌群）的人群在脑健康测试中表现更佳，尤其在记忆力、专注力及复杂任务处理能力方面。
增强免疫力：红薯
当感冒流感季来临，食用红薯、南瓜和冬南瓜等根茎蔬菜是增强免疫系统的简便方法。拉克斯顿博士解释道："这些蔬菜富含维生素A，这是人体抵抗感染所需的关键营养素。"
而合成维生素A需依赖β-胡萝卜素——这种色素在红薯和胡萝卜中大量存在，赋予它们浓郁的橙色。作为维生素、矿物质和抗氧化剂的优质来源，红薯在营养密度上尤为突出，富含支持视力、免疫功能和皮肤健康的β-胡萝卜素。
这种根茎蔬菜还含有类黄酮、类胡萝卜素和酚酸，均有助预防癌症、糖尿病和心脏病。注册营养师兼《未加工家庭生活》作者罗布·霍布森指出："紫肉或橙肉土豆因富含多酚而具有更高抗氧化性。"
此外，中等大小的红薯含约20%日需量的维生素C。这种强效抗氧化剂可中和损伤细胞和DNA的自由基，降低疾病风险。人体吸收铁质（对能量至关重要）也需维生素C参与。
维生素A还是视网膜感光蛋白的重要组成成分，这解释了为何富含β-胡萝卜素的胡萝卜等根茎蔬菜有助暗视力。为保留红薯营养，拉克斯顿博士建议带皮烹饪，采用烘烤、蒸煮等方式替代传统土豆泥或烤土豆。"削皮会浪费营养，因为纤维和维生素C主要集中在外皮。"
提升脑健康：芜菁、萝卜和洋蓟
谈及护脑食材，绿叶蔬菜常被首先提及，但芜菁可能提供相似益处。创立于十余年前的MIND饮食法专为认知健康设计，其中甘蓝类蔬菜（如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝）是关键成分，被认为能预防痴呆相关认知衰退。
由于芜菁和萝卜同属甘蓝科，逻辑上推测它们或具同等功效，尽管相关研究有限。近期研究还发现洋蓟对脑部炎症有类似益处。洋蓟富含绿原酸和异绿原酸B，分别关联细胞存活及提升保护记忆、缓解焦虑抑郁的脑蛋白。
稳定血糖：胡萝卜
去年发表的一项研究显示，每周食用胡萝卜三次可显著提升皮肤中的类胡萝卜素含量，这与降低心脏病、癌症等慢性病风险相关。类胡萝卜素水平较高者还拥有更健康肌肤和更强免疫力——仅需通过这种廉价根茎蔬菜摄入更多植物营养素。
拉克斯顿博士补充："胡萝卜在根茎蔬菜中血糖生成指数最低，意味着天然糖分吸收更缓慢。"血糖生成指数（GI）衡量食物升糖速度（1-100分），低GI食物（如蔬菜、全谷物、豆类及部分水果）消化较慢，释放糖分更平稳，减少血糖波动。
食物搭配对控糖同样关键：晚餐搭配适量胡萝卜，可减轻饭后甜食带来的强烈糖分冲击。除纤维外，研究正揭示冬季蔬菜（尤其胡萝卜）在抵御致命疾病方面的潜力。
纽卡斯尔大学食品与人类营养高级讲师克里斯滕·布兰特博士研究了存在于胡萝卜和欧洲防风中的聚乙炔化合物与癌症的关系。她向BBC透露："针对不同人群和癌症类型的研究均发现，每周食用四根胡萝卜的人群患癌风险降低约17%。"
【全文结束】
