洋葱是抗氧化剂和抗炎化合物的良好来源。除了为食物增添风味外，洋葱还提供多种健康益处。它们含有植物化合物，可能有助于控制血糖、维护心脏健康和增强免疫力。
1. 改善心脏健康
洋葱含有抗氧化化合物，尤其是黄酮类化合物槲皮素，可能有助于改善心脏健康。研究表明，槲皮素可能降低血压、减少胆固醇并改善血液循环。
一项研究中，轻度高胆固醇患者饮用100毫升洋葱汁后，总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）"坏"胆固醇水平下降。
大多数研究仅限于小规模人体试验或动物实验。此外，许多研究使用洋葱补充剂而非完整洋葱。需要更多人体研究。
2. 调节血糖
洋葱中发现的槲皮素和含硫化合物可能有助于调节血糖。它们通过改善身体处理葡萄糖（糖分）和响应胰岛素的方式发挥作用。
一项针对糖尿病患者的研究显示，食用100克生红洋葱有助于身体更好地利用和清除血液中的糖分。
3. 支持免疫力
洋葱，尤其是红洋葱，是维生素C的良好来源。
维生素C通过支持白细胞的生成和功能来增强免疫系统。在人体中，白细胞能够抵抗可能引起感染或疾病的有害细菌和病毒。
洋葱中的含硫化合物也可能支持免疫健康。一项研究发现，这些化合物有助于改善结直肠癌患者的免疫功能。
4. 促进骨骼健康
一项针对围绝经期和绝经后女性的早期研究发现，食用洋葱可能改善骨骼健康。与很少或从不食用洋葱的女性相比，每天至少食用一次洋葱的女性发生髋部骨折的可能性降低高达20%。
2024年一项针对骨质疏松（骨骼脆弱）大鼠的研究发现，洋葱黄酮提取物有助于改善骨强度和骨密度。需要更多人体研究来确认洋葱对骨骼健康的益处。
5. 具有抗菌特性
实验室研究表明，洋葱中的化合物可能有助于预防引起感染的有害细菌生长。在一项研究中，槲皮素被证明能破坏细菌细胞壁并抑制大肠杆菌和金黄色葡萄球菌的生长。
槲皮素还可能抑制幽门螺杆菌（H. pylori）的生长，这是一种感染胃部的细菌。幽门螺杆菌会增加消化性溃疡和胃炎（胃黏膜炎症）的风险。
6. 支持肠道健康
洋葱是益生元的天然来源，能滋养肠道有益菌群并支持消化健康。它们含有菊粉和果寡糖（FOS），这些纤维促进健康的肠道微生物组。这些纤维还与改善消化、情绪、营养吸收和免疫功能相关联。
7. 减少炎症
洋葱中的黄酮类化合物和抗氧化剂可在有害自由基损伤人体细胞前将其中和。
槲皮素可能阻止引发炎症的化合物形成，包括白三烯、前列腺素和组胺。这可能有助于减轻与关节炎和其他慢性疾病相关的炎症。需要更多人体研究。
8. 含有抗癌化合物
洋葱中的槲皮素和其他黄酮类化合物可能阻断某些癌细胞的生长和扩散。
2019年一项研究发现，定期食用葱属蔬菜（如洋葱、韭菜和大蒜）可能将结直肠癌风险降低高达79%。同样，另一项研究表明，增加大蒜和洋葱的摄入量可能降低乳腺癌风险。
需要设计更完善的人体试验来充分理解洋葱如何帮助预防癌症。
潜在副作用与注意事项
在正常摄入量下，洋葱对大多数人通常被认为是安全的。但需注意以下几点：
- 胀气和腹胀：洋葱富含FODMAPs，可能引起肠易激综合征（IBS）患者的消化不适。
- 过敏反应：尽管极为罕见，但部分人可能对洋葱过敏，在接触或食用时出现反应。如果您对百合科（Liliaceae）其他植物（如大蒜）过敏，也可能对洋葱过敏。
- 药物相互作用：大量食用时，洋葱可能产生抗凝血效果。如果您服用抗凝血药物，在大幅改变饮食前请咨询医生。
食用洋葱还可能暂时导致口臭。您可通过饭后刷牙、使用牙线或漱口水来管理口臭。
如何将洋葱加入日常饮食
洋葱可为多种餐食增添层次感和风味。虽然生洋葱提供健康益处，但研究表明烘烤、烧烤或煎炸洋葱可能增加其保护性健康化合物。
以下是一些简单享用洋葱的方法：
- 在炒菜和汤中用洋葱提味
- 在沙拉和三明治中撒上细切洋葱
- 慢火焦糖化洋葱，作为汉堡或谷物碗的甜味 topping
- 与其他蔬菜一起烤洋葱
- 在塔可饼或牛油果吐司上添加切片洋葱
- 将洋葱混合到调味汁、蘸酱和酱料中增添风味
简要总结
洋葱是一种多功能蔬菜，能提升多种菜肴的风味。它们提供营养和有益化合物，可能有助于改善健康。尽管需要更多人体研究，但在均衡饮食中定期食用洋葱可能支持心脏、骨骼、免疫和肠道健康。
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