发酵食品，如泡菜，含有益生菌，可以支持你的肠道微生物组。
- 发酵食品，如酸奶和泡菜，是用活细菌或酵母制成的，它们产生益生菌并保存食物。
- 它们可以增强肠道健康，帮助消化，并帮助你的身体更有效地吸收营养。
- 如果你是初次尝试发酵食品，应该慢慢开始——过快摄入过多可能导致腹胀或肠胃不适，因为你的肠道需要适应。
泡菜、希腊酸奶、德国酸菜、康普茶——这些都是发酵食品，意味着它们经过了一种称为发酵的保存方法。
这个过程使用活微生物，如细菌和酵母，分解关键成分并创造新化合物。
定期食用发酵食品可以提供一些令人印象深刻的健康益处——尽管也可能存在潜在的副作用。 以下是它们可能对你的身体产生的影响。
增加你的肠道微生物组多样性
许多发酵食品含有益生菌——可以"改善肠道微生物组的多样性和平衡"的活微生物， Gut Love创始人、三重认证整合胃肠病学家埃琳娜·伊万尼娜（Elena Ivanina，DO，MPH）告诉《健康》杂志。
肠道微生物组指的是生活在你肠道中的数万亿微生物，包括有益和有害细菌。
抗生素使用或炎症性肠病等状况可能会破坏这种平衡。然而，补充有益细菌与改善消化、增强免疫功能和整体健康状况更好有关。
话虽如此，这些益处可能是暂时的——益生菌在肠道微生物组中的存在通常很短暂， 曼哈顿医疗办公室的认证胃肠病学家亚当·庞特（Adam Pont）博士说。
值得注意的是，并非所有发酵食品都含有益生菌。像酸面包、啤酒和葡萄酒这样的物品是发酵的，但通常缺乏活的益生菌菌株。含有益生菌的食品通常会标注"含有活性培养物"或"天然发酵"。
改善营养吸收
某些益生菌菌株可能帮助你的身体更有效地吸收营养， 包括：
- 钙
- 铁
- 镁
- 硒
- 钾
- 铜
- 锌
这是因为发酵过程"可以刺激产生有助于分解某些营养物质的酶，"胃肠病学家莎拉·J·罗宾斯（Sarah J. Robbins）博士告诉《健康》杂志。
因此，你每天一碗希腊酸奶不仅能给你提供营养补充，还可能帮助你的身体从其他饮食中获取更多营养。
强化肠道黏膜
通过支持发酵膳食纤维的有益肠道细菌，发酵食品中的益生菌增强了称为短链脂肪酸的分子的产生。
尽管大多数研究短链脂肪酸健康益处的研究涉及动物而非人类，罗宾斯说，很明显它们"在维持肠道黏膜完整性方面发挥着重要作用。"
她解释说，一个强健的"健康肠道屏障可以防止有害物质[如毒素或微生物]进入血液，可能减少炎症和胃肠道疾病的风险。"
改善消化
虽然定期食用发酵食品——以及它们所含的益生菌——与改善消化有关，但很难证明直接的因果关系。
然而，对于患有肠易激综合征或相关疾病的人来说，发酵食品本身可能更容易消化， 庞特告诉《健康》杂志，因为发酵过程分解了可发酵碳水化合物——一种可能导致胀气和腹胀的碳水化合物。
例如，一项小型研究发现，酸面包比用传统面包酵母制作的面包更容易消化。2021年的一项综述也表明，对于对麸质敏感的人来说，酸面包可能更容易耐受。
引起腹胀或胀气
话虽如此，如果你是初次定期食用发酵食品，它们有时会产生相反的效果——引起腹胀、胀气和一般的肠胃不适。
"这种反应可能发生在你的肠道适应益生菌的涌入时，"罗宾斯说。
发酵食品中的细菌类型也可能起作用。一种称为乳酸菌的细菌在发酵过程中会产生生物胺作为副产品。对于有潜在肠道问题的人来说，这些化合物可能会引起腹泻和胃痉挛等症状。
总结
像泡菜、味噌和天贝这样的发酵食品可能有助于重新平衡你的肠道微生物组，支持消化，改善营养吸收。只需记住，并非所有发酵食品都含有益生菌，过快引入可能会导致肠胃不适。
如果你不确定某些食品是否适合你，请咨询医疗保健提供者。
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