坚果富含多种营养素，可以改善整体健康。它们含有蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。坚果还富含不饱和脂肪，被认为是“好”脂肪。
将坚果作为均衡饮食的一部分可以带来多种健康益处，如促进体重减轻、降低心脏病风险、改善消化、支持免疫系统等。
1. 降低疾病风险
坚果含有抗氧化剂，可以对抗引发某些疾病的细胞损伤。一些研究表明，食用花生或树坚果可能有助于降低结直肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌的风险。食用更多坚果的人因任何原因早逝的风险降低了19%。
2. 可能有助于减肥
尽管坚果的脂肪含量高，但它们可能有助于减肥。一项研究分析了超过373,000名参与者的生活习惯，发现将坚果纳入饮食的人在研究期间体重增加较少。食用坚果的人肥胖或超重的风险也降低了5%。一些专家认为，由于坚果富含纤维，它们可以让你更长时间感到饱腹，从而减少食欲。
3. 可能降低胆固醇和甘油三酯
坚果被认为可以降低胆固醇和甘油三酯水平，这可能保护心脏。这种降胆固醇效果可能是由于坚果中的单不饱和和多不饱和脂肪酸含量高。研究发现，大多数坚果（包括杏仁、核桃、腰果、花生和开心果）可以帮助降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
4. 有助于管理2型糖尿病和代谢综合征
研究表明，坚果可能是管理2型糖尿病和代谢综合征的好选择。它们天然碳水化合物含量低，因此不会显著提高血糖水平。专家认为坚果是糖尿病的超级食物。
5. 可能减少炎症
坚果含有可以减少与多种疾病相关的炎症的化合物，如癌症、心脏病和关节炎。一项研究发现，遵循地中海饮食并食用坚果的人C反应蛋白（CRP）和白细胞介素6（IL-6）等炎症标志物有所下降。
6. 有助于平衡肠道菌群
一些研究表明，坚果可能有助于促进肠道健康。坚果中的纤维具有益生元作用，有助于平衡肠道菌群。此外，坚果还含有多酚，可以增强肠道健康。
7. 可能降低心脏病发作和中风的风险
一项综述发现，食用更多坚果与心脏病风险降低24%和中风死亡率降低18%有关。研究人员认为，食用坚果对预防心血管疾病有积极影响。
最健康的坚果有哪些？
虽然所有坚果通常都是健康的，但有些坚果具有更具体的益处。一些最有营养的坚果包括：
- 杏仁：特别富含维生素E。
- 开心果：这些小而绿色的坚果提供多种营养素，如维生素B6和抗氧化剂。与其他坚果相比，它们的热量略低。
- 核桃：以其高铜、锰和欧米伽-3脂肪酸含量著称。
- 腰果：原产于南美洲，提供维生素K、镁和锰。
- 山核桃：原产于北美洲，是锌和锰的良好来源。
- 夏威夷果：富含健康脂肪且碳水化合物含量低，还提供维生素B1、铜和锰。
- 巴西坚果：这些大坚果来自亚马逊雨林，特别是富含硒，硒是甲状腺健康所需的矿物质。
- 榛子：是维生素E、锰和抗氧化剂的良好来源。
- 花生：虽然从技术上讲是豆类，但它们的营养成分与坚果相似。花生提供叶酸，这对孕妇尤为重要。
坚果是许多营养素的重要来源
坚果包含三种主要的宏量营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。它们也是微量营养素（维生素和矿物质）的良好来源，人体需要少量这些营养素。
一杯混合坚果含有以下成分：
- 热量：813千卡
- 蛋白质：23.7克
- 纤维：12.33克
- 镁：308.25毫克
- 磷：595.95毫克
- 钾：817.89毫克
- 锌：5.21毫克
- 铜：1.75毫克
- 锰：2.65毫克
- 维生素E：15毫克
- 叶酸：68.5微克
应该吃多少坚果？
虽然坚果是一种健康的食物选择，但它们的热量也很高。你可以每天食用坚果，但重要的是不要过量。专家建议每次食用一份坚果（约1盎司），相当于一小把。
哪些人应该避免食用坚果？
坚果对大多数人来说是健康的选择，但如果你有以下情况，可能需要避免食用坚果：
- 对坚果过敏
- 服用某些药物，如抗生素、泻药或降压药
- 服用维生素E补充剂
- 吞咽困难
总结
对于大多数人来说，坚果是一种美味且健康的食物选择。它们含有许多可以改善整体健康、促进减肥、改善肠道健康并降低某些疾病风险的营养素。然而，重要的是要适量食用坚果。每天一小把坚果就足以获得其健康益处。
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