医学审查：Melissa Nieves, LND
核心要点
- 每天吃燕麦可以降低低密度脂蛋白胆固醇，减少冠状动脉疾病和心脏病发作的风险。
- 燕麦中的β-葡聚糖纤维有助于抑制饥饿、支持减肥，并减少有害的内脏脂肪。
- 燕麦含有燕麦酰胺，具有抗氧化和抗炎特性，能促进动脉健康并改善血糖水平。
定期选择食用燕麦类食物（如燕麦片）可以通过降低冠状动脉疾病和心脏病发作的风险来改善心脏健康。燕麦片因其纤维和抗炎成分堪称有益心脏的超级食物。
1. 总胆固醇和“坏”胆固醇水平可能下降
每天用一碗燕麦片代替糕点或含糖谷物，可以降低总血胆固醇水平，尤其是被称为低密度脂蛋白的“坏/不健康胆固醇”。
低密度脂蛋白是斑块形成的主要元凶——斑块由胆固醇、脂肪、钙和炎症细胞组成的黏稠厚物质。随着时间的推移，斑块在动脉壁内堆积，导致动脉硬化、僵化并变窄。
这种动脉斑块的缓慢累积过程称为动脉粥样硬化。当动脉粥样硬化影响为心肌供氧的冠状动脉时，可能导致冠状动脉疾病。
冠状动脉疾病的典型症状是胸部不适（心绞痛）。然而，有时在心脏病发作（即心肌血流被切断）之前并无任何症状。
2. 体重和腰围可能减少
燕麦片的高纤维（β-葡聚糖）含量有助于减轻体重，尤其是腰围和顽固的腹部脂肪：
- β-葡聚糖在肠道内形成一层黏稠的薄膜，减缓消化，抑制饥饿感，帮助减少进食量。
- 专家还推测，β-葡聚糖可能刺激这些食欲抑制激素的释放——瘦素、胰高血糖素样肽-1和肽YY——向大脑发出“饱腹”信号。
- 定期食用燕麦片时，上述机制可降低人每日的卡路里摄入量。
- 随着热量摄入减少，储存的脂肪（尤其是腰围附近代谢活跃的内脏脂肪细胞所在区域）会被燃烧掉，这些区域通常最先减脂。
关于内脏脂肪的知识
内脏脂肪包裹着腹部深处的内脏器官。当内脏脂肪过多时，会释放多种激素和炎症物质，引发一系列有害心脏的连锁反应。减少内脏脂肪可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇。
3. 血压可能降低
定期食用燕麦片对血压的益处不如对胆固醇和体重管理那么明显。
虽然一些研究发现了燕麦摄入与血压降低之间的联系，但另一些研究并未证实。
这些不一致的结果可能源于研究差异，例如：
- 食用燕麦β-葡聚糖的类型和数量
- 研究时间线和人群——例如，参与者最初是正常血压还是高血压
需要注意的是，尽管燕麦片与血压之间的关联尚需进一步厘清，但食用燕麦片肯定不会损害血压——而且它对心脏的其他益处实在太大，不容错过。
4. 血糖控制可能改善
燕麦含有燕麦酰胺，这是一类仅在燕麦中发现的独特化合物。
燕麦酰胺具有抗氧化和抗炎特性，通过多种途径促进动脉健康并减少胰岛素抵抗，包括促进肝脏吸收葡萄糖以及阻止新生葡萄糖的产生。
研究表明，吃燕麦可同时降低空腹血糖和餐后血糖水平。
- 空腹血糖是在禁食8至12小时（除水外无食物或饮料）后测量的。
- 餐后血糖是在进餐后2小时测量的。
高空腹血糖是诊断糖尿病的主要指标；然而，餐后血糖升高也与2型糖尿病和心脏病风险增加相关。
糖尿病患者患心脏病的风险是常人的两倍，因为高血糖水平会损害动脉。这种血糖引起的损害加速了动脉粥样硬化，使人更容易患上冠状动脉疾病。
定期摄入燕麦片如何降低低密度脂蛋白水平？
燕麦片降低低密度脂蛋白的作用主要归功于其高β-葡聚糖含量。β-葡聚糖是一种纤维，摄入后会在消化道中形成一层黏稠的凝胶。这种凝胶状物质覆盖肠道并与胆固醇结合，阻止其进入血液。
此外，新兴科学证据表明，β-葡聚糖会改变肠道微生物组（肠道中的微生物群落），使低密度脂蛋白胆固醇代谢更高效，从而进一步降低血液中的低密度脂蛋白水平。
需要摄入多少β-葡聚糖？
根据美国食品药品监督管理局的规定，每日摄入3克或更多的燕麦β-葡聚糖，可使总胆固醇降低5%。
3克β-葡聚糖大约相当于：
- 1.5至2杯煮熟的燕麦片（3包速溶燕麦片）
- 3至4汤匙麦麸
- 1杯干燕麦片
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