我们都有过这样的经历：即使已经饱了，我们还是会多拿一片比萨，或者在无聊、疲惫、压力大时——基本上除了饥饿以外的任何情况下——伸手去拿零食。
偶尔暴饮暴食无需担忧。但经常摄入超出身体所需的食物会导致体重增加、肥胖以及一系列相关的健康问题。
你可能已经知道这一点。困难在于，当暴饮暴食成为一种习惯，或者当食物噪音（关于食物的侵入性想法）开始震耳欲聋时，该如何停止它。
正念饮食、摄入更多蛋白质以及规律进餐只是减少进食量的几个技巧。请继续阅读，获取更多关于如何与食物建立更好关系的想法、策略和指导。
本文由医学博士、美国内科医师学会院士、美国儿科学会院士、肥胖医学协会院士 Craig Primack 审阅。
暴饮暴食的原因是什么？
在我们讨论如何停止暴饮暴食之前，先谈谈是什么导致了暴饮暴食。
导致进食过多的原因有很多，包括：
- 习惯。习惯的力量很强大。如果你总是把盘子装满、吃完饭（即使已经饱了）、在车里吃零食、或者睡前吃点点心，这些饮食习惯可能很难戒掉。
- 情绪化进食。许多人用食物来抚慰不舒服的情绪（即情绪化进食）。你可能会在压力大、焦虑、悲伤、无聊、孤独时暴饮暴食——这样的例子不胜枚举。
- 睡眠不足。睡眠不足会对你的饮食习惯产生巨大影响。它会扰乱你的饥饿激素，导致食欲增加，对甜食、咸食和淀粉类食物的渴望也会增强。
- 食物噪音。食物噪音是指持续不断的、强迫性的关于食物的想法。这些想法通常很难——甚至不可能——忽视。你可能会发现自己被迫吃更多食物，或者更频繁地吃东西，仅仅是为了让这些内心的杂音安静下来。
- 饥饿。这听起来可能很明显，但请听我们说完。如果你的身体没有得到所需的能量，你就会感到有吃东西的冲动。如果你错过了一餐，或者正在节食并剥夺自己的食物，你可能会在下一餐或吃零食时暴饮暴食。
- 饮食失调。像暴食症这样的饮食失调可能会涉及一次性摄入大量食物。神经性贪食症也可能导致暴食发作，之后伴有清除行为，如自我催吐。
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暴饮暴食的迹象是什么？
暴饮暴食不是一种医学诊断，所以没有官方的症状清单可供参考。此外，我们每个人需要的食物量不同，所以对一个人来说是暴饮暴食，对另一个人来说可能刚刚好。
话虽如此，如果你出现以下情况，你可能正在暴饮暴食：
- 你习惯性地、无意识地、或者在并不饿的时候吃东西。
- 你经常在感到饱了（甚至恶心）之后继续吃。
- 你为了缓解负面情绪而吃东西。
- 你觉得自己无法控制吃多少。
严重的暴饮暴食有时可能是饮食失调的迹象。
暴食症的迹象包括：
- 短时间内摄入大量食物。
- 感觉自己无法控制吃什么或吃多少。
- 对自己的饮食行为感到羞耻，或向他人隐瞒。
- 这种进食方式每周至少发生一次，持续三个月。
神经性贪食症的迹象包括：
- 短时间内摄入大量食物。
- 感觉自己无法控制吃什么或吃多少。
- 暴食后进行补偿性活动，如禁食、自我催吐、锻炼或服用泻药。
- 这种进食方式每周至少发生一次，持续三个月。
如果你有以上任何症状，请向医疗保健提供者寻求帮助。你也可以在美国国家饮食失调协会网站上找到支持。
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如何停止暴饮暴食
现在，好消息来了。你可以通过调整饮食习惯和食物选择来改善与食物的关系，进而提升整体健康和幸福感。
请继续阅读，获取关于如何避免暴饮暴食的更详细指导。
- 练习正念饮食
正念饮食意味着更清楚地意识到你什么时候吃、吃什么，并在吃东西时更加专注。尝试在吃东西前暂停一下，与自己核对一下，看看自己感觉如何。你是真的饿了，还是出于习惯或为了安慰自己而伸手去拿食物？
正念饮食可以帮助你注意到自己何时开始感到饱了，这样你就可以摄入适量的食物，并坚持健康的份量。
想知道如何正念饮食吗？可以考虑以下策略：
- 开始吃东西时尽量减少干扰，关掉电视，放下手机，专注于你的餐食。
- 注意你吃饭的速度是快是慢。你吃得太快了吗？你放慢速度了吗？这可能表明你饱了吗？
- 专注于在咽下食物前彻底咀嚼。
- 品味食物的味道和口感。是甜的？多汁的？脆的？
- 注意你的食物看起来是什么样子。观察颜色、质地。
- 思考你的食物从哪里来，是如何来到你面前的。是有人为你做的吗？涉及了哪些步骤？
- 在吃东西时问自己是否真的饿了。如果你不饿，考虑一下是无聊、压力、疲惫还是其他因素驱使你进食。
何时应该停止进食？当你感到饱足和满足时停止，在完全填饱和不舒服之前停下来。
正念也是如何自然停止食物噪音的一个好策略。研究表明，正念技巧——如自我引导或引导意象、身体扫描——可以帮助减少你对食物的想法。
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- 吃得更慢
吃得更慢可以帮助你注意到自己何时感到饱了。它还可能降低你的食欲，帮助你在当天晚些时候吃得更少。
一项2019年的研究比较了以慢速进餐的参与者与以正常速度吃同一餐的参与者。
吃得更慢的人：
- 两小时后感觉更饱。
- 饥饿激素——胃饥饿素水平降低。
- 三小时后，从零食中摄入的卡路里减少了25%。
注意，慢速比正常速度慢得多——准确地说，24分钟对比6分钟。
你可以通过彻底咀嚼食物、品味味道和口感、在两口之间放下餐具、每吃几口喝点水来放慢速度。
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- 摄入更多蛋白质
蛋白质不仅对肌肉有益。它可以增加饱足感，控制食欲，并减少餐后对食物的渴望。如果你在考虑减肥，摄入更多蛋白质也会有所帮助。
选择瘦肉蛋白来源，例如：
- 鸡肉
- 火鸡
- 豆腐
- 天贝
- 鱼
- 鸡蛋
- 坚果和种子
尝试在每餐中都加入蛋白质来源，并吃高蛋白的健康零食。
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- 摄入更多纤维
纤维可以帮助你更长时间地感到饱足，并降低食欲。你可以在以下食物中找到纤维：
- 水果
- 蔬菜
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 豆类
- 糙米
多吃这些食物可能会帮助你避免暴饮暴食，因为你会感到更满足。
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- 多喝水
多喝水是控制食欲的另一个技巧。它可以帮助你在用餐时感到更饱足、更满足，从而帮助你坚持健康的份量。
此外，全天保持水分可以控制你的食欲，原因之一是口渴有时会伪装成饥饿。
尝试在饭前喝一到两杯水，并在全天定期喝水。
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- 使用更小的盘子、碗和勺子
如果你在用餐时总是盛太多食物，这个技巧适合你。
一个很酷的心理技巧是使用更小的盘子或碗。你可能会发现，无论盘子多大，你都会把盘子或碗装满食物。所以使用更小的盘子和碗可以帮助你自然地盛出更少的份量。
小勺子也有帮助。一项研究发现，使用小勺子会导致人们往茶里加更少的糖。
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- 规律进餐
尽量不要长时间不吃东西。否则你只会在下一餐时感到极度饥饿，并难以避免暴饮暴食。
在固定时间吃饭，不要妖魔化零食——它们可以是健康饮食或减肥计划的一部分。
考虑一下你为什么经常错过一餐，以及你能为此做些什么。
例如，如果你因为工作日忙碌而错过午餐，试着提前准备餐食，可以重新加热或冷食。然后安排一个短暂的午休时间，并将其像对待与老板的会议一样对待——不可跳过。
你可能会发现，当午餐营养丰富且令人满足时，晚上暴饮暴食的次数会减少。
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- 改善睡眠
争取每晚至少睡七个小时，以确保睡眠不足不是暴饮暴食的幕后推手。
要达到这个数字，改善你的睡眠卫生。睡眠卫生是指所有可以帮助你获得更好睡眠的日常习惯和环境调整。
它们包括：
- 保持一致的睡眠时间表。
- 睡前一到两小时避免看屏幕。
- 只将床用于睡眠和性。
- 让你的卧室舒适、黑暗、不太温暖。
- 避免在睡前吃大餐——解决晚上暴饮暴食的问题可以帮助改善这一点。
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- 练习压力管理技巧
压力大时吃东西？你不是一个人。第一步是认识到压力是你的触发因素——然后采取措施管理你的压力水平。
你可以尝试压力管理技巧，例如：
- 写日记。
- 冥想。
- 亲近大自然。
- 锻炼。
- 培养爱好。
如果你发现自己心烦意乱时去翻橱柜，深吸几口气，看看是否有其他减压活动可以替代。
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- 考虑减肥药物
如果你想减肥，减肥药物可以通过几种方式帮助减少暴饮暴食。
像GLP-1注射剂（比如Ozempic和Wegovy）可以帮助：
- 降低食欲。
- 让你在饭后感觉更饱。
- 抑制渴望。
- 减少食物噪音。
- 降低血糖。
- 帮助管理2型糖尿病。
所有这些都可以帮助你坚持健康的份量，并避免在身体不需要时伸手去拿食物。药物可能有助于那些难以停止食物成瘾和与消耗性食物思想作斗争的人。
医疗保健提供者可以告诉你减肥药物是否适合你，并介绍你的选择。
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- 联系医疗保健提供者
暴饮暴食可能是饮食失调的迹象，或者你可能正在用食物来自我治疗焦虑或抑郁。寻求医疗建议以找到暴饮暴食的根本原因，并找出最适合你的行动方案。
即使没有身体或心理健康问题，你也可能发现自己对食物着迷。如果这是你正在经历的情况，医疗专业人员可以帮助你学习如何克服食物成瘾或平息食物噪音。
你可能会发现支持小组、行为疗法或饮食咨询可以帮助你重新控制饮食，改善与食物的关系。
不知道从哪里开始健康饮食？你也可以考虑与注册营养师或营养师合作，制定个性化的饮食计划。
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如何停止暴饮暴食：总结
偶尔暴饮暴食是每个人都会遇到的事——比如感恩节。但经常暴饮暴食会导致健康问题以及大量的压力和负罪感。
“为什么我停不下来吃东西？”“为什么我吃这么多？”“如何停止吃这么多？！”如果你的搜索历史里满是这样的问题，我们为你准备了答案。
以下是关于如何停止暴饮暴食的简要总结：
- 更专注。放慢速度，减少干扰，真正专注于你吃什么以及何时吃。你可能会更容易注意到自己何时饱了，或者可以阻止自己因为习惯而伸手去拿零食或第二份食物。
- 摄入足够的营养食物。避免暴饮暴食并不意味着限制自己。给你的身体所需的营养，让它感觉最佳，并防止饥饿感累积。选择天然食品——包括水果、蔬菜、蛋白质、全谷物和健康脂肪——并规律进餐。
- 识别你的触发因素。可能是压力、睡眠不足、无聊或其他原因。一旦你知道了暴饮暴食背后的原因，你就可以采取措施解决根本问题。
如果食欲旺盛或喧嚣的食物噪音正在驱动你的饮食习惯，考虑联系医疗专业人员咨询减肥药物。
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本文最初发表于ForHers.com，并由MediaFeed.org联合发布。
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