你可能已经注意到，最近商店里出现了越来越多的开菲尔（kefir）和康普茶（kombucha）。发酵食品无处不在，但对于不习惯它们的人来说，这些食品可能会有些令人望而却步。英国流行病学家、营养公司Zoe的联合创始人Tim Spector每天至少吃三种不同的发酵食品来帮助他的肠道健康。关于发酵食品的研究仍在发展中，但根据2022年《营养素》杂志的一篇综述，研究表明发酵食品可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险，并增加肠道细菌的多样性。肠道需要多样化的饮食，因此这种多样性对消化和整体健康至关重要。Spector向《商业内幕》分享了他如何将发酵食品融入日常饮食的方法。
从小量开始
“少量多次”是开始将发酵食品添加到饮食中的最佳方式，Spector在他的即将于2025年在美国出版的食谱《生命之食》中写道。这可以让您逐渐适应这些食品的味道，同时让您的肠道适应所有新的细菌。Spector建议在烹饪中加入一汤匙不同的发酵食品，例如在炖菜中加入泡菜以增加“风味和脆度”，或在汤中加入开菲尔以增加“奶油感和酸味”。在餐点中添加泡菜对肠道健康非常有益。
检查购买的发酵食品标签
“对于发酵新手，我的建议是找到一些你喜欢的商业发酵产品，并慢慢尝试自己发酵，”Spector在《生命之食》中写道。当购买商店里的发酵食品，如开菲尔、康普茶、泡菜或酸菜时，他建议选择：
- 添加糖分低的产品
- 化学添加剂少或没有的产品
- 不用醋腌制的产品，因为醋会杀死活微生物
然后自己制作
当您准备好时，Spector说，您可以将发酵食品的范围扩展到不仅仅是泡菜和开菲尔。例如，他现在自己制作自制的拉贝尼（labneh）和发酵蘑菇大蒜酱。他在家中制作发酵食品不仅对环境友好，还可以节省开支，因为这减少了食物浪费。而且制作过程非常简单。“你可以发酵几乎任何植物，”他说，只需使用盐或蜂蜜即可。BI此前曾报道过一位米其林星级厨师制作自制泡菜、酸菜和泡菜的技术。或者，Spector说，您可以使用一种称为“回流发酵”的技术，从商店购买的瓶装开菲尔的残渣中制作自己的开菲尔。要进行回流发酵，将一汤匙优质开菲尔加入一瓶全脂牛奶中，放在室温下直到变稠，然后存放在冰箱中。
(全文结束)
