作者：Sarah Bence，职业治疗师
发表时间：2025年8月28日
医学审核：Jonathan Purtell注册营养师
某些水果（如浆果和猕猴桃）碳水含量较低，适合作为生酮饮食、低糖饮食或糖尿病友好型饮食的健康选择，不会引起血糖剧烈波动。
关于净碳水化合物的说明
膳食纤维（存在于水果及其他植物性食物中）是一种难以被消化道吸收的碳水化合物，因此不会影响血糖水平。部分人群使用"净碳水"概念（总碳水减去膳食纤维）来计算食物实际吸收的碳水含量。
1. 橄榄
份量：1杯（约134克）
总碳水：5.18克
净碳水：0.72克
作为核果类水果，橄榄的净碳水含量不足1克，同时富含单不饱和脂肪酸，是生酮饮食的理想选择。
2. 覆盆子
份量：10颗（约32克）
总碳水：2.26克
净碳水：1.02克
富含抗氧化物和维生素C，对糖尿病患者尤为有益，不会引发血糖波动。
3. 西葫芦
份量：100克
总碳水：3.27克
净碳水：2.47克
虽常作为蔬菜烹饪，实为低热量（44大卡/100克）水果，膳食纤维和水分含量高，有助于肠道健康。
4. 番茄
份量：整颗（约123克）
总碳水：5.05克
净碳水：3.55克
含丰富维生素C和番茄红素，具有抗癌、抗炎及改善糖尿病并发症的潜力。
5. 牛油果
份量：1个（约201克）
总碳水：17.1克
净碳水：3.6克
单不饱和脂肪酸含量高达21克，可降低胆固醇和炎症反应，每份含20多种必需营养素。
6. 黄瓜
份量：1根（约301克）
总碳水：5.9克
净碳水：4.9克
水分含量96%，可满足每日补水需求，是低卡路里（45大卡）零食优选。
7. 椰子
份量：1杯（约80克）
总碳水：12.9克
净碳水：5.25克
注意市售椰子可能添加糖分，建议选择无添加糖产品。
8. 黑莓
份量：1杯（约144克）
总碳水：13.8克
净碳水：6.17克
含高浓度花青素，可改善认知功能并降低心血管疾病风险。
9. 草莓
份量：1杯（约144克）
总碳水：11.1克
净碳水：8.22克
维生素C含量超过柑橘，适合作为低碳早餐添加或甜点替代品。
10. 猕猴桃
份量：1颗（约76克）
总碳水：10.5克
净碳水：8.25克
含维生素C、E、叶酸及钾元素，临床研究显示早餐食用两颗猕猴桃可降低血压。
11. 蔓越莓
份量：1杯（约100克）
总碳水：12克
净碳水：8.4克
生食蔓越莓酸味较重，但碳水含量显著低于干制品种。
12. 醋栗
份量：1杯（约150克）
总碳水：15.3克
净碳水：8.85克
作为葡萄的低碳替代品，具有相似口感但更低糖分。
低碳饮食应避免的高糖水果
建议限制以下高糖水果摄入：
- 杏
- 哈密瓜
- 枣
- 干果
- 荔枝
- 菠萝
- 熟透的芭蕉
水果的健康价值
所有水果均含必需维生素（C、E、钾、镁）及抗氧化物。大量研究证实高果食饮食能：
- 改善血糖管理
- 降低结肠癌风险
- 预防胰腺疾病
- 促进心理健康
- 降低血压
- 减少心血管疾病风险
参考文献（精选）
- USDA 食品数据库：橄榄、覆盆子等营养数据
- Rocha J等《营养科学杂志》2020年研究：橄榄对健康的影响
- Imran M等《抗氧化物》2020年论文：番茄红素的健康效益
- Du H等《新英格兰医学杂志》2016年研究：新鲜水果与心血管疾病关联性
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