随着年龄增长，人们出现一定程度的认知衰退并不罕见。
过去研究表明，某些生活方式选择会影响老年人的认知功能，例如保持健康饮食。
一项新研究发现，与其他五种饮食相比，DASH饮食在降低认知衰退风险和改善认知功能方面展现出最强且最一致的关联。
随着年龄增长，人们出现一定程度的认知衰退并不罕见。然而，目标是尽可能长久地保持大脑健康和正常运作。
过去研究表明，某些生活方式选择会影响老年人的认知功能，例如不吸烟、管理压力、保证充足睡眠、保持身体活动和健康饮食。
知道为大脑健康摄入营养丰富的饮食很好，但哪种饮食最佳？
发表在《美国医学会神经病学杂志》（JAMA Neurology）的一项新研究试图回答这个问题，报告指出DASH（终止高血压膳食疗法，Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食在帮助降低认知衰退风险方面表现最佳，且与改善认知功能相关，优于其他五种饮食。
聚焦六种饮食模式
本研究中，研究人员分析了来自护士健康研究（Nurses’ Health Study）、护士健康研究II期和健康专业人员随访研究（Health Professionals Follow-Up Study）的15.9万余名参与者健康数据，其平均年龄为44岁。科学家重点考察了六种饮食模式：
- 替代健康饮食指数2010（Alternate Healthy Eating Index 2010）
- DASH饮食
- 健康植物性饮食指数（Healthful Plant-Based Diet Index）
- 行星健康饮食指数（Planetary Health Diet Index）
- 高胰岛素血症和炎症模式反向实证饮食指数（Reversed empirical dietary indices for hyperinsulinemia and inflammatory pattern）
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学系助理教授、本研究高级作者克杰蒂尔·比奥内维克医学博士、哲学博士（Kjetil Bjornevik, MD, PhD）向《医学新闻今日》表示：“很少有研究在同一人群中系统比较多种饮食模式对认知健康的影响。”
他补充道：“我们选择了代表不同饮食方法的六种模式，以便使用相同方法和参与者评估哪种模式展现出最一致的关联。”
“预计到2050年，痴呆症将影响1.5亿人，且目前缺乏逆转已确立疾病的治疗方法。这使得识别可修改风险因素（如饮食）对早期预防至关重要。”
—克杰蒂尔·比奥内维克医学博士、哲学博士（Kjetil Bjornevik, MD, PhD）
DASH饮食最有效降低认知衰退风险
比奥内维克指出，在六种模式中，DASH饮食与较低的主观认知衰退风险和更好的客观测量认知功能均展现出最强且最一致的关联。
此外，研究人员发现，某些食物类型（如蔬菜、鱼类和适量葡萄酒摄入）有助于降低认知衰退风险并改善认知功能。
比奥内维克解释道：“这些结果有助于识别哪些饮食成分可能推动这些关联。蔬菜和鱼类始终与更好的结局相关，而红肉和加工肉类、油炸土豆及含糖饮料则与更差结局相关。关于葡萄酒的发现需谨慎解读，因为适度饮酒与其他健康意识行为相关。”
无需追求“完美”或“奇特”饮食
《医学新闻今日》就本研究采访了纪念医疗集团（MemorialCare Medical Group）内科医生、加州尔湾健康大脑诊所（Healthy Brain Clinic）首席医疗官邓·陈医学博士（Dung Trinh, MD）。
陈博士评论道，他对研究结果的第一反应是感到鼓舞，因为该研究在规模庞大且长期运行的队列中提供了相当有力的观察证据，表明饮食质量始终与较低的主观认知衰退风险相关，且即使研究人员考察数十年的长期模式，这一信号依然存在。
他继续表示：“这也强化了我已向患者传递的信息：你不需要‘完美’或奇特的饮食——稳定、实用的总体饮食模式改善似乎至关重要，尤其从中年开始。同时，我强调这并非因果关系的证明，但它具有高度可操作性，并与我们对心血管、代谢健康及大脑的认知相一致。”
DASH饮食如何助力认知健康
陈博士表示，DASH饮食可能最有效降低认知衰退风险的一个合理原因是：它最直接针对与大脑健康紧密相关的生理系统——血压控制、血管功能、代谢健康和炎症反应。
他进一步解释：“大脑高度依赖健康的血管和稳定的代谢信号。DASH饮食强调蔬菜、水果、全谷物和豆类，同时限制钠和红肉/加工肉类——这些特点往往能改善心血管风险因素并减轻炎症负担。”
“在本研究中，DASH饮食与较低的主观认知衰退风险展现出最强关联，同时也与略佳的客观认知功能相关，这符合‘血管/代谢’通路可能是认知衰老主要驱动因素的观点，”陈博士补充道。
“DASH饮食强调蔬菜、坚果和全谷物，同时限制钠和糖，已被证明可降低血压；而高血压是认知衰退的公认风险因素。除血压外，该饮食富含抗氧化剂和抗炎营养素，可能减少氧化应激和神经炎症，其营养谱可能支持血管健康和胰岛素敏感性——这两者日益被认可与大脑健康相关。我们未直接测试这些机制，因此需要进一步研究。”
—克杰蒂尔·比奥内维克医学博士、哲学博士（Kjetil Bjornevik, MD, PhD）
如何通过饮食优化认知健康？
我们向注册营养师、Nutrition-In-Sight诊所负责人莫妮克·理查德（Monique Richard, MS, RDN, LDN）请教了利用饮食降低痴呆风险并维护认知健康的最佳建议，无论是否遵循DASH饮食。
理查德评论道：“作为营养师，最令我兴奋的是营养丰富食物在预防和干预方面的潜力。认知衰退是多因素的，而营养是我们每日可影响的少数可修改风险因素之一。朝着更多植物性食物、更好血糖调节和血管支持的微小、持续转变会随时间累积效应。”
对于可能无法完全遵循DASH饮食的读者，理查德建议将部分理念（如战略性增加水果蔬菜摄入）融入当前饮食。
她建议每日摄入5-8份，每份相当于1/2杯熟食或1杯生鲜，注重颜色和类别多样性，例如豆类、绿叶蔬菜以及大蒜、洋葱和细香葱等葱属植物。
理查德解释道：“为何多样性、质量和数量如此重要？深色植物——浆果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜——提供与减缓认知衰退相关的类黄酮和类胡萝卜素。绿叶蔬菜供应叶酸和维生素K，这些营养素与更好的认知表现相关。多酚支持大脑血流并可能增强突触信号传递。”
理查德还建议每餐和零食添加一种植物性食物，通过评估超加工食品中的日钠摄入量来保护血管，增加富钾食物摄入，并优先选择全谷物、扁豆和带皮水果等高纤维食物。
她继续表示：“肠-脑轴是痴呆研究中一个新兴且令人兴奋的领域。你的餐叉是维护大脑健康的最强力工具之一，能帮助构建甚至可能恢复认知韧性，通过每一口、每一餐逐步建立基础。”
我们向注册营养师、Nutrition-In-Sight诊所负责人莫妮克·理查德（Monique Richard, MS, RDN, LDN）请教了利用饮食降低痴呆风险并维护认知健康的最佳建议，无论是否遵循DASH饮食。
理查德评论道：“作为营养师，最令我兴奋的是营养丰富食物在预防和干预方面的潜力。认知衰退是多因素的，而营养是我们每日可影响的少数可修改风险因素之一。朝着更多植物性食物、更好血糖调节和血管支持的微小、持续转变会随时间累积效应。”
对于可能无法完全遵循DASH饮食的读者，理查德建议将部分理念（如战略性增加水果蔬菜摄入）融入当前饮食。
她建议每日摄入5-8份，每份相当于1/2杯熟食或1杯生鲜，注重颜色和类别多样性，例如豆类、绿叶蔬菜以及大蒜、洋葱和细香葱等葱属植物。
理查德解释道：“为何多样性、质量和数量如此重要？深色植物——浆果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜——提供与减缓认知衰退相关的类黄酮和类胡萝卜素。绿叶蔬菜供应叶酸和维生素K，这些营养素与更好的认知表现相关。多酚支持大脑血流并可能增强突触信号传递。”
理查德还建议每餐和零食添加一种植物性食物，通过评估超加工食品中的日钠摄入量来保护血管，增加富钾食物摄入，并优先选择全谷物、扁豆和带皮水果等高纤维食物。
她继续表示：“肠-脑轴是痴呆研究中一个新兴且令人兴奋的领域。你的餐叉是维护大脑健康的最强力工具之一，能帮助构建甚至可能恢复认知韧性，通过每一口、每一餐逐步建立基础。”
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