很多人对加工食品和超加工食品（UPFs）对健康的影响感到困惑。但每个人都需要了解它们，”伦敦帝国学院营养学负责人、ZOE首席营养师费德里卡·阿马蒂博士说。“如果一种食品是由食品工业制造的，含有添加糖、盐、脂肪、有害化学添加剂并且非常美味（容易大量快速食用），那么它就是不健康的UPFs。”
研究表明，减少超加工食品的摄入量是有益的。“一项包括近1000万人的研究综合分析表明，高UPF饮食对许多健康结果都是不利的——包括因心血管疾病死亡、患有2型糖尿病和焦虑。它还可能增加患心脏病、抑郁症和肥胖的风险，因此减少其摄入量是值得的。”阿马蒂博士继续说道。
此外，UPFs可能会使我们变得更胖。在一项研究中，一组人被给予UPF饮食，另一组则被给予最少加工的食物。平均而言，吃UPF饮食的人每天多摄入500卡路里，并且体重增加。
我们应该完全避免所有UPFs吗？
阿马蒂博士表示，这并不像禁止UPFs那么简单。“完全不吃UPFs是不可能的。在英国，接近60%的热量摄入来自UPFs。我们应该更像意大利和罗马尼亚，那里不到20%的热量来自UPFs。”
那么在现实生活中这意味着什么呢？在一个盘子里，UPFs应该只占一小部分。或者你应该尽量吃全自己做的食物，并且每天只吃一个UPF零食。
“如果你正在吃一份包含很多好食材的沙拉，比如鹰嘴豆、菠菜、芝麻菜、番茄、甜玉米，那么加一些商店买的蛋黄酱或调味料是可以的，”阿马蒂博士说。
更令人困惑的是，并非所有的UPFs都是不健康的（尽管大多数是）。 “这个术语大约15年前被发明用于研究，”阿马蒂博士说。“虽然它是一个有用的科学工具，但在超市购物时却不太有用。它告诉你食品的加工程度，但并不总是有助于你做出更健康的选择。”
例如，烤豆通常对健康有积极影响。而虽然营养酵母被归类为UPFs，但它富含B族维生素。这就是为什么今年夏天，ZOE将推出其加工食品风险评分系统，根据食品的健康影响进行评分。“我们正在对我们数据库中的超过一百万种食品进行测试，”她说。“得分最低、最不健康的食品——我们称之为最高风险加工食品（HRPs）——含有最差的添加剂并且非常美味。”
那么，我们应该吃什么？
面包
“面包通常含有大量添加剂。但我们大多数人没有时间烘焙面包，也没有预算购买手工酸面包。在超市，选择高纤维的面包以促进肠道健康（全谷物）并最好含有种子。避免添加糖（如麦芽提取物）和乳化剂，因为它们可能导致肠道炎症。有些面包虽然经过加工，但对健康有益——例如添加了纤维的面包。”
奶酪和乳制品
“大多数奶酪是传统制作的，由牛奶加上某种凝固剂制成，如凝乳酶。避免含有糖、乳化剂、增稠剂或增稠剂的切片奶酪或条状奶酪。
酸奶应该是发酵牛奶制成的。标签上会写着‘含活性菌’或‘传统制作’或列出用于发酵的细菌菌株。避免含有甜味剂、糖、人工香精和乳化剂的酸奶。一些儿童酸奶是用复原奶粉制成的——这些应该避免。”
涂抹酱、黄油和油脂
“毫无疑问，特级初榨橄榄油是营养之王。使用葵花籽油或菜籽油烹饪也是可以的。如果你想改善健康，黄油应被视为偶尔享用的美食而不是每天食用的东西。
大多数涂抹酱都含有乳化剂，但并不一定不健康。最好的方法是在面包上淋上特级初榨橄榄油。”
意面
“作为一个意大利人，我推荐用青铜模具慢干的硬质小麦意面（查看标签上的‘青铜’字样）。避免速煮意面，因为它们通常使用质量稍低的面粉制成。如果你难以摄取足够的纤维，全谷物或斯佩尔特小麦意面是个不错的选择（尽管我认为它们的味道不太好）。我通过在意面上加豆子来增加纤维。如果你要买填充意面，选择添加剂较少的那种。”
零食和甜点
“蛋糕和薯片是‘有时’食品，而不是‘每天’食品。很难找到不含添加剂的甜食，所以如果可以的话，自己在家制作。冰淇淋通常含有长长的成分列表——乳化剂、增稠剂和胶体——但你可以通过冷冻切碎的香蕉然后与花生酱和浆果混合来制作。对于孩子来说，避免那些融化、蓬松的零食，选择香蕉、葡萄干或无调料爆米花。”
饼干和脆饼
“大多数脆饼都是UPFs。判断它们的方法类似于面包：寻找纤维含量更高、成分更少、盐分更少、糖分更少的脆饼。
几乎所有的饼干都含有高糖分——所以它们也不是每天吃的食品。为了减少添加剂，我建议在周末有空的时候自己做一批饼干。”
早餐谷物
“大多数早餐谷物不是日常食品——它们纤维含量低，糖分含量高。它们没有营养价值（尽管你可能会喜欢）。高纤维谷物更好。”
肉类和鱼类
“当我告诉人们加工肉会增加患肠癌的风险时，他们通常会感到震惊。减少培根、火腿、萨拉米、熟食肉和热狗的摄入。熏鱼和罐头鱼是可以的。”
每天减少UPFs的策略
- 带午餐盒饭。
- 查看标签并购买成分列表较短的食品。
- 避免添加剂——乳化剂、人工香精、色素、防腐剂和甜味剂。
- 从零开始烘焙和烹饪。
- 吃切好的水果和蔬菜、无调料爆米花和坚果作为零食。
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