车前子壳——简称车前子——主要来自Plantago ovata植物外皮的可溶性纤维。
问： 我在社交媒体上经常听到很多不同的补充剂，您最常向患者推荐哪一种？
答： 大多数情况下，社交媒体上流行的补充剂所声称的功效并没有强有力的科学数据支持。但有一种补充剂，经过大量研究一致表明可以降低胆固醇、抑制血糖峰值、延长饱腹感，甚至有助于治疗便秘和腹泻，同时还能为我们的微生物群提供丰富的养分：车前子壳。
车前子壳——或简称车前子——主要来自Plantago ovata植物外皮的可溶性纤维。它是许多非处方纤维补充剂的主要成分，而车前子与其他纤维的区别在于其两个独特属性：
- 它富含阿拉伯木聚糖，这种分子遇水形成凝胶，使车前子在通过消化道时促进特殊反应，包括将胆固醇转化为胆汁酸。
- 当车前子到达结肠时，它成为微生物群的益生元，刺激有益代谢产物如短链脂肪酸的产生。
这些特性带来了数十年研究支持的众多健康益处。与其他补充纤维相比，车前子在降低心血管、代谢和胃肠道疾病风险方面表现尤为突出。
大多数人未能达到每日膳食纤维推荐摄入量。我首先建议您通过地中海饮食等方式增加多样化富含纤维的植物性食物，以获得最大的整体健康益处。但如果这不太现实，我建议选择车前子。您可以在药店里买到相对便宜的车前子粉或胶囊。您可能需要一次服用多个胶囊以达到推荐剂量，这可能会让一些人觉得不方便。车前子粉通常有草莓或橙子等口味，可以混合到一杯水中饮用，但如果您听我的建议：请选择无味的版本（确保没有添加剂或甜味剂），将其搅拌到您每天早晨喝的咖啡中。咖啡可能会稍微粗糙一些——甚至如果停留太久会变得像果冻一样——但考虑到个人牺牲仅限于此，这是一种几乎无需努力却可能带来巨大回报的干预措施。
车前子的益处不仅限于肠道健康
尽管车前子对肠道健康非常有益，但它的益处远不止于此（即使在肠道健康方面，车前子也不仅仅是一种简单的泻药）。以下是研究反复证明车前子对健康的几个影响：
心血管健康： 车前子可以通过影响多条途径来降低胆固醇水平，其中一种可能涉及改变微生物群。另一种机制是车前子凝胶会捕获胆汁酸，迫使肝脏消耗胆固醇以生成更多胆汁酸，从而有效降低血液中的胆固醇含量。2018年的一项荟萃分析涵盖了28项随机对照试验，约1,900名参与者，发现每天补充10.2克车前子超过三周，可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL）和载脂蛋白B（apoB），后者是评估心脏病风险的重要指标。车前子平均可使LDL胆固醇降低约13 mg/dL。
饥饿感和葡萄糖耐受性： 另一个车前子的好处是它能延长从其他食物中吸收葡萄糖的时间。这是因为当车前子变成凝胶时，它会延缓小肠对营养物质的吸收，从而帮助控制血糖峰值并让您感到更长时间的饱腹感。一项随机双盲对照试验发现，早上服用7.4克车前子可以显著减少白天的饥饿感，减少后续餐食的热量摄入，并降低血糖水平。其他研究表明，每天至少服用10克车前子可以将三个月内的平均血糖水平（通过测量血红蛋白A1C）提高约1.37 mmol/L。
肠道健康： 如果您有腹泻或便秘的问题，车前子是一个很好的选择。凝胶会吸引水分并在便秘时膨胀，增加粪便体积，帮助肠道收缩并通过硬便。但同样的凝胶也会在腹泻时吸收多余水分。由于这些中和特性，车前子是治疗肠易激综合征和大便失禁的一线推荐药物之一。不仅如此，车前子还可以保护肠道免受炎症，并被证明可以增加产生丁酸盐的有益细菌，丁酸盐是一种支持肠道和免疫健康的短链脂肪酸。
我应该服用多少车前子？有哪些风险？
一般建议的剂量是每次10到15克——大约两茶匙粉末——但几项研究表明，每天20到30克也有益处。开始时可以从较低剂量开始，例如半茶匙，观察身体反应，逐渐在一两周内增加到标准剂量。重要的是要记住，车前子需要足够的液体才能形成凝胶——因此每次服用时应至少喝一杯八盎司的水。
车前子普遍被认为是安全的，但在开始新的补充剂之前咨询医生总是明智的选择。主要的副作用是胃肠道不适：有些人可能会在较高剂量下出现胀气、排气或松散大便。但这些症状通常会在身体适应增加的纤维后缓解。极少数情况下，有人报告过车前子过敏。
我希望我的患者了解的
如果您开始每天服用车前子，您可能会注意到排便习惯的变化。排便可能会变得更加频繁。您可能会每天排便两次或三次而不是一次。这种变化是健康的。每天排便几次是在达到纤维目标并滋养微生物群时的正常现象——在许多高纤维饮食为常态的地方，这也被视为正常。除非这种变化严重影响您的日常生活，否则不要因为排便模式的改变而放弃。拥抱这个新的自己吧。
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