审核人：曼迪·恩莱特，理学硕士，注册营养师，注册瑜伽教师
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点：
- 约15%的美国成年人受便秘困扰。
- 对晚间习惯进行微小调整，例如饭后散步，可能有助于缓解这一问题。
- 散步有助于便秘，因为它能刺激肠道运动并减轻压力。
如果你感觉排便不畅，或者已经好几天没有好好排便，你并不孤单。约15%的美国成年人患有慢性便秘，而更多人偶尔会经历这种情况。虽然有很多简单的调整可以帮助你规律排便，但肠胃科医生推荐的方法或许是最简单的：晚上去散步。
以下是饭后散步如何帮助你在早晨排便：
刺激肠道蠕动
“运动可以帮助刺激肠道肌肉，促进规律排便，”肯尼思·布朗医学博士说。
“散步可以改善你的肠道蠕动，”苏普里亚·拉奥医学博士同意，她推荐晚餐后散步。这是一种温和的运动形式，有助于刺激肠道肌肉，而不会导致皮质醇飙升并影响睡眠。
此外，运动有助于缓解腹胀——这是迈克尔·巴斯医学博士从患者那里听到的最常见的便秘抱怨。“晚上饭后短距离散步可以帮助缓解常见的胃肠道不适，如腹胀和排气，”巴斯说。“散步能刺激肠道运动，帮助推动食物通过消化道并排出气体。”巴斯补充道，非处方药通常对腹胀缓解效果甚微，而散步是一种免费且健康的选择。
帮助缓解压力
众所周知，大多数成年人压力巨大。事实上，2024年，43%的美国成年人表示他们比前一年更焦虑。不幸的是，这种压力可能导致肠道健康问题，如便秘。“压力会扰乱你的肠脑连接，改变你的肠道微生物群，并可能减慢或加速消化，从而导致腹胀、便秘甚至腹泻，”拉奥说。
幸运的是，运动可以缓解压力。即使只有几分钟的有氧运动也能减轻紧张，改善你的情绪、睡眠和自尊。这是挤出晚间散步的另一个理由——这是一个从一天的压力中放松下来的机会。
额外的好处是，尝试和朋友或家人一起散步。一项研究发现，经常与他人一起锻炼的日本年轻成年人便秘率较低。为什么？研究人员并不完全确定，但他们认为这可能与社交在减少抑郁和激励规律运动方面的作用有关。抑郁症通过肠脑轴与便秘相关联，因此解决抑郁也可能有助于管理便秘。此外，和朋友一起运动通常更有趣，所以如果你邀请别人同行，你更有可能规律锻炼。
其他有助于早晨排便的秘诀
- 补充水分：“保持水分有助于防止便秘，使粪便保持柔软和湿润，”布朗说。所以确保晚餐时和晚上喝水。如果你晚上容易起夜排尿，可以在白天分散饮水，这样晚上就不必喝太多水来保持水分。
- 进行冥想或呼吸练习：“晚上通过深呼吸或冥想平静心情有助于确保优质的睡眠，这也能通过强大的肠脑连接促进肠道健康，”罗希尼·拉杰医学博士说。所以尝试温和的晚间瑜伽课或冥想，以降低压力并帮助你入睡。
- 吃高纤维晚餐：纤维有众多好处——它是肠道健康、代谢健康、心脏健康等方面的关键营养素。“纤维增加粪便体积，帮助它们顺利通过消化道，”拉奥解释。如何满足纤维需求？确保在晚餐中加入水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等高纤维食物。
专家建议
如果你渴望在早晨排便，有几个值得对晚间习惯做出的调整。首先，尝试饭后散步。运动可以刺激肠道肌肉并减轻压力，从而支持规律排便。摄入纤维和水分也至关重要。所以，确保晚餐中包含富含纤维的食物并喝一杯水。最后，纳入放松活动，如冥想或呼吸练习，以降低压力并促进优质睡眠。
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