大多数人花大量时间思考饮食和运动量。至于睡眠——如果会被提及的话——通常被视为时长问题：你是否获得了七小时睡眠？但越来越多的研究正在悄然表明，这种观点忽略了关键一环。问题不仅在于你睡了多久，还在于你是否每晚都在同一时间睡觉。
想象一个典型的工作周：周一，你十点就寝；周二，你熬夜完成工作；周五，你外出到很晚；周六，你睡到很晚；周日，你早早入睡，担忧即将到来的一周。这种模式——变化的就寝时间、变动的起床时间、夜复一夜的不一致性——正是研究人员所称的"不规律睡眠"，而将其与严重心血管疾病联系起来的证据已经不容忽视。
这一领域的科学正在快速发展，最近的发现足够具体，值得任何关心心脏健康的人给予真正的关注。数据所揭示的内容对我们如何思考睡眠和心血管健康有着重大影响——远远超出了"多休息"这一简单信息。
重新定义睡眠科学的72,000人研究
为了解睡眠模式如何影响心脏健康，研究人员分析了72,269名年龄在40至79岁之间的英国生物银行研究参与者的数据，这些参与者均无重大心血管事件史。每位参与者佩戴活动追踪器七天，以记录睡眠模式。发表在《流行病学杂志》上的这项研究是首个同时考察睡眠时长和睡眠规律性作为心血管健康预测指标的研究。
利用这些数据，研究人员计算了每位参与者的睡眠规律性指数(SRI)得分，将人们分类为不规律睡眠者(SRI低于71.6)、中度不规律睡眠者(71.6至87.3之间)和规律睡眠者(高于87.3)。通过死亡登记和医院记录追踪了未来八年内心血管死亡、心脏病发作、心力衰竭和中风的事件。
在考虑了包括年龄、体力活动、饮食、饮酒、吸烟、心理健康、药物使用和轮班工作在内的一系列因素后，与拥有规律睡眠-觉醒周期的人相比，不规律睡眠者发生重大心血管事件的可能性高26%。中度不规律睡眠者高8%。不规律睡眠者的风险比为1.26(95%置信区间，1.16至1.37)，证实这一发现并非微不足道。
数据特别引人注目的是关于睡眠时长的发现。研究人员得出结论，无论是否达到推荐的睡眠配额，不规律睡眠都与心血管风险强烈相关。他们写道："更重要的是，我们的结果表明，睡眠规律性可能比充足的睡眠时长在调节重大不良心血管事件风险方面更为相关。"研究指出，SRI得分不低于77.1与风险降低15%相关，而SRI为80.8时风险降低18%——这意味着更高的规律性会产生可测量的心血管益处。
该研究的作者总结道："由于睡眠规律性在心血管健康方面的潜在作用，公共卫生指南和临床实践中需要更多关注睡眠规律性。"
不规律睡眠如何增加心脏病风险
不规律睡眠与心脏病风险之间的关联并非凭空出现。有明确的生物机制可以解释这一点，所有这些都与同一个系统相关：你的昼夜节律。
昼夜节律是由身体自然的24小时内部时钟产生的，它调节着广泛的生物过程，包括睡眠、清醒、激素释放和体温。当你就寝时间和起床时间变动时，这个内部时钟失去了参考点。根据《美国心脏协会杂志》上的一项研究，昼夜节律调节着重要的心血管功能，包括血压、心率、血管张力和代谢稳态——而由于睡眠-觉醒周期不规律导致的这些节律紊乱已被确认为心血管疾病的独立风险因素。
在非快速眼动睡眠期间，心率、心输出量和血压下降——这一过程被称为夜间血压下降。这种心血管工作负荷的减少通过减少对血管内壁的压力和促进动脉壁的灵活性来提供血管保护。当睡眠时间不稳定时，这种保护性下降变得不可预测。研究将昼夜节律失调与内皮功能障碍、氧化应激、炎症和自主神经失衡联系起来——所有这些都随着时间的推移使动脉健康状况恶化。
皮质醇的关联也很重要。皮质醇是一种压力激素，在正常情况下遵循严格的每日时间表——在清晨达到峰值并在白天逐渐下降。改变睡眠时间会扰乱皮质醇节律，使压力通路在本应安静的时候保持激活状态。经过数月和数年，这种慢性低度生理压力对心血管系统造成了可测量的影响。
三晚睡眠不佳对血液的影响
如果你仍然认为心血管风险只是经过数十年积累形成的，那么2025年瑞典乌普萨拉大学的一项研究可能会改变这种观点。
研究发现，即使是几个晚上睡眠不足也会促进与心脏问题风险增加相关的分子机制。研究团队与16名健康的年轻男性合作，他们体重正常，且没有已知的睡眠问题。在受控实验室环境中的两个阶段，参与者食用相同的餐食，遵循相同的活动水平，并在每个阶段完成30分钟的高强度运动。唯一不同的是睡眠时长。
研究人员测量了血液中约90种蛋白质的水平，发现当参与者睡眠不足时，许多与炎症增加相关的蛋白质上升——这些蛋白质已经与心力衰竭和冠状动脉疾病等心血管疾病风险增加相关联。这项发表在2025年《生物标志物研究》上的研究采用了随机对照交叉设计，这是一种比大多数睡眠观察性研究更强的研究设计。
这一发现与通常的大规模观察性研究的不同之处在于研究对象。以往关于睡眠剥夺和心血管风险的研究主要集中在已经具有高风险的老年人身上。"因此，有趣的是，这些蛋白质的水平在年轻且先前完全健康的个体中，仅在几个晚上的睡眠剥夺后以相同的方式增加，"首席研究员Jonathan Cedernaes说。"这意味着即使在生命的早期阶段，强调睡眠对心血管健康的重要性也很重要。"
该研究还测试了运动是否可以抵消这些影响。睡眠剥夺后，体育锻炼产生了略微不同的蛋白质反应，但许多关键蛋白质的增加程度与人是否睡眠剥夺无关。运动可以抵消睡眠不佳的一些负面影响——但它不能替代睡眠的基本功能。
这项研究的启示很直接：睡眠紊乱的心血管效应不会等待数年才出现。仅仅几个晚上就会发生可测量的生物变化。
不规律睡眠会导致心脏病发作吗？
这个问题需要一个诚实的回答。根据现有证据，这种联系是一种关联——而非已证明的因果关系。英国生物银行研究是观察性设计，无法最终证明不规律睡眠导致心血管事件。在科学上，这种区别很重要。然而，这种关联在调整了年龄、体力活动、饮食质量、吸烟、饮酒、心理健康状况、药物使用和轮班工作等因素后依然存在——这是一组强有力的控制变量。
当主要的英国生物银行研究按心脏事件类型分解风险时，不规律睡眠者显示出心力衰竭风险增加(风险比1.45)、心脏病发作风险增加(风险比1.23)以及中风风险增加(风险比1.22)。睡眠时间的日间变异性与心血管疾病、高血压、炎症、肥胖以及夜间血压不下降的风险增加相关。在大规模研究中，睡眠-觉醒时间更大的一致性与心血管死亡风险降低22%至57%相关。
有利于心脏健康的睡眠时间表实际上是什么样的
研究越来越多地指向一个主要杠杆：一致性。英国生物银行研究的作者特别指出，睡眠规律性应作为心血管疾病风险因素纳入公共卫生指南，与饮食和运动等已确立的因素同等重要。美国心脏协会将睡眠视为其"生命八大要素"心血管健康框架中的一个指标，尽管目前该评分中唯一使用的睡眠指标是时长，因为确认如何评估其他睡眠组成部分的有效研究仍在发展中。
时长的目标窗口仍然明确：美国心脏协会建议成人每晚睡眠7至9小时。根据上述研究，这些小时发生的时间的一致性同样重要。心脏病专家支持的实际步骤包括保持一致的就寝时间、创造黑暗安静的睡眠环境、睡前避免使用屏幕、注意睡眠障碍症状(如打鼾或难以保持睡眠)，以及睡前几小时内限制咖啡因和酒精摄入。
一个值得了解的实际目标是：如果你的睡眠和起床时间在一周内波动超过约90分钟，研究表明你可能已经进入心血管风险明显上升的区域。睡眠规律性评分下降与心脏事件风险升高之间的关系几乎是线性的——小的规律性改善就能带来真正的益处。
这对你的意义
睡眠科学正在发生的转变意义重大。多年来，信息很简单：获得七到八小时的睡眠。这仍然很重要——但它不再是全部故事。问题不仅在于你睡了多久，还在于你的身体能否指望每晚在同一时间左右入睡。
对72,269名英国成年人进行八年追踪的数据发现，充足的睡眠时长不足以抵消不规律睡眠模式带来的升高的心血管风险。睡八小时很重要。在一致、可预测的时间获得这八小时可能同样重要。实际意义很简单：将你的睡眠窗口视为任何其他健康习惯。选择一个你能够每周七天(包括周末)实际维持的就寝时间和起床时间。即使将夜复一夜的变异性减少30至60分钟，也可能使你进入较低风险类别。
如果你的日程确实使一致性变得困难——轮班工作、育儿、旅行——这值得与医生讨论。美国心脏协会建议，个人不应接受睡眠质量差或恶化作为生活事实。如果你注意到入睡或保持睡眠的新困难，或持续的白天嗜睡，请与医生讨论进行进一步评估。睡眠不再被视为被动的背景条件。现在证据已经足够明确，可以将其视为一个活跃的、可改变的心血管风险因素。
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