2026年2月15日 | 阅读时间9分钟
在繁华的新加坡，生活节奏快速，人们容易忽视肠道健康的重要性。然而，肠道状况对我们的整体健康起着至关重要的作用，影响从消化到情绪和免疫力的方方面面。尽管我们许多人可能不太关注肠道微生物群，但培养这个无形的生态系统可以带来显著的健康益处。对于那些希望以最小的麻烦提升健康的人，以下策略有助于促进肠道繁荣。
五种简单方法改善肠道健康
肠道健康很容易被忽视——或者如果一切运作良好，甚至完全被忽略。但肠道健康不佳会以多种方式影响整体健康，从明显的（胃部不适）到不太明显的情绪和免疫功能影响。
肠道健康为何重要
人们比以往更常谈论肠道健康和微生物群，但如果这不是您日常话题，这里提供一些基础知识。
当人们谈论肠道微生物群时，指的是生活在胃肠道（主要是大肠）中的所有微生物（包括有益和有害的）。大多数人肠道内有数百甚至数千种不同种类的细菌、病毒和真菌。
肠道多样性很重要，因为不同的微生物可能以多种方式支持健康，包括：
- 改善消化和营养吸收
- 调节免疫系统
- 保护免受有害细菌侵害
- 减少炎症
- 促进大脑健康。
此外，健康且多样的肠道微生物群可能有助于降低患糖尿病、炎症性肠病、银屑病关节炎、某些癌症、胃肠道疾病和心血管疾病的风险。
保持肠道健康的五大关键
好消息是，您可以采取措施支持健康的肠道微生物群。
1. 增加饮食中的纤维摄入
纤维作为益生元，即肠道有益细菌的食物。摄入充足的纤维与增加微生物多样性、降低便秘和憩室炎等胃肠道问题风险相关。纤维通过减少炎症帮助保持结肠健康；它还有助于保持规律排便。
然而，我们大多数人摄入的纤维不足。建议每日摄入21至38克纤维。纤维存在于多种食物中，包括豆类、全谷物、牛油果、红薯、抱子甘蓝、豆腐、浆果、绿叶蔬菜以及坚果和种子。作为参考，一份扁豆提供约8克纤维。
2. 保持水分充足
水对健康消化至关重要。它帮助身体吸收和运输营养；有助于维持核心体温稳定；促进黏液产生以保护消化道；并有助于预防便秘。如果您脱水，身体通常会发出信号，如口渴、头痛、口干、排尿减少、头晕和疲劳。成年女性应每天从饮料和食物中摄入2.6升液体。男性则为每日3.5升。
3. 管理压力
压力增加常表现为消化不适。压力会引发腹泻、便秘、胃痛和烧心等症状。这种肠-脑连接非常强大；这就是为什么我们在重要演讲前会感到紧张，在高风险情况下会感到恶心。虽然我们无法完全避免压力情况，但可以通过腹式呼吸、放松疗法和冥想等技巧来管理压力。
4. 保证充足睡眠
更健康的肠道，更好的睡眠？可能，根据发表在《微生物学前沿》的研究，肠道中的某些细菌可能以多种方式影响睡眠，包括失眠可能性、日间小睡频率以及夜间睡眠时长。大多数人应每晚睡7到9小时。如果难以达到这个目标，可以尝试改善睡眠卫生（即睡前避免屏幕、保持卧室凉爽、黑暗和安静、维持一致的睡眠时间表）、进行充足的日间锻炼，并尝试上述压力管理技巧。
5. 保持身体活动
找到保持活跃的理由并不难，但这里还有一个：根据发表在《营养学》的系统性综述，每周进行150至270分钟中高强度运动，持续至少六周，对肠道菌群有积极影响，特别是如果将有氧运动与阻力训练结合。我们已经知道久坐人群与活跃人群的肠道菌群特征不同；这项研究表明，即使您目前不活跃，也可能通过运动改善肠道健康。
哪些食物有助于改善消化健康？
某些食物有助于保持消化健康。例如，含有益生菌（有益细菌）的食物可以增加肠道微生物群中好细菌的数量，肠道微生物群是生活在消化系统内的100万亿细菌。健康的微生物群可以改善免疫系统功能、帮助维持规律排便并减少有害炎症。
含有益生菌的流行食物包括酸奶和开菲尔（一种类似酸奶的饮料）。（寻找标签上“活性和活培养”的字样。）其他益生菌来源是发酵食品，如泡菜、味噌、酱油、鱼露和天贝。（寻找“天然发酵”字样。）
益生菌由益生元支持，益生元帮助有益细菌在消化道中生长和繁盛。益生元存在于大豆、全谷物、大蒜、香蕉、洋葱和韭菜中。
充足的纤维对良好消化也很重要。纤维有助于软化粪便并增加体积，使其更容易通过肠道。
纤维有两种类型：不溶性和可溶性。不溶性纤维存在于全谷物、全麦面条、扁豆以及胡萝卜、卷心菜和萝卜等蔬菜中。可溶性纤维来源包括大麦、燕麦粥、豆类、毛豆、坚果以及苹果、浆果、柑橘类水果和梨等水果。
对于难以摄入足够高纤维食物的人，非处方纤维补充剂（胶囊、咀嚼片和与水混合的粉末）可能是一种选择。
压力是否导致您出现胃肠道不适？
大脑和肠道之间存在持续的交流。许多情绪——包括悲伤和焦虑——会触发胃肠道症状。
您是否经历过“令人揪心”的经历？某些人或情况是否让您感到“恶心”（比喻意义上）？您是否曾在胃里感到“蝴蝶飞舞”？我们使用这些表达，因为消化道对情绪敏感。愤怒、焦虑、悲伤、兴奋：所有这些情绪和许多其他情绪都可能在肠道中引发症状。
大脑对胃有直接影响。甚至想到吃东西就能在食物到达前释放胃液。但这种联系是双向的。肠道问题也会向大脑发送信号，产生焦虑、压力或抑郁。大脑和胃肠道系统联系如此紧密，可以被视为一个系统，而不是两个。
当肠道出现问题但没有明显身体或感染原因时，尤其如此。对于此类功能性胃肠道（GI）疾病，试图在不考虑压力和情绪影响的情况下治愈受损肠道，就像试图改善员工糟糕的工作表现而不考虑其经理和工作环境。
第二大脑
要理解压力对肠道的影响，了解大脑和消化系统之间的相似性和联系很有帮助。肠道由肠神经系统（ENS）控制，这是一个复杂的约1亿神经系统的系统，监督消化的各个方面，有时被称为“第二大脑”。ENS通过神经通路与中枢神经系统（CNS）通信。头部的大脑和肠道中的大脑包含许多相同的神经元，并使用许多相同的神经递质或化学信使进行通信。因此，食物通过消化道时，肠道和大脑持续交流。
肠道内壁的ENS细胞通过自主神经系统与大脑通信，自主神经系统是控制身体重要功能的神经系统部分。作为该系统的一部分，一组神经（交感神经，控制“战斗或逃跑”反应）将脉冲从肠道传送到脊髓，然后传送到大脑底部。另一组神经（副交感神经）将信号从上肠道或通过骶神经从结肠传送到大脑底部。传输是双向的；肠道和大脑使用共享的神经递质来回传递信息。
这种肠道和大脑之间的双向通信系统解释了为什么当你吃饱时会停止进食（肠道中的感觉神经元让大脑知道胃已膨胀），或者相反，为什么工作中的重要会议焦虑破坏了你的早餐食欲（压力激活了战斗或逃跑反应，抑制胃肠道分泌并减少肠道血流）。
通过将这些简单习惯纳入日常生活中，您不仅在改善肠道健康——您还在投资于更健康、更有活力的生活。在新加坡，健康正日益成为优先事项，确保肠道处于最佳状态可以帮助您享受生活的方方面面，从无不适地享用小贩中心美食到维持动态城市生活所需的能量。请记住，健康的肠道是整体健康的基石，所以今天采取小步骤，为更健康的明天做准备。
本文是我们与哈佛健康出版的合作成果，哈佛健康出版是哈佛医学院值得信赖的医学专业知识来源。内容已针对本地受众改编。
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