你的消化系统大约寄居着100万亿微生物。是的，是“万亿”级别。这些肠道细菌——主要是细菌，也包括病毒、真菌和其他微生物——构成了你身体中大约一半的细胞。很惊人，对吗？我们说的是你的微生物组。你当然听过这个流行词，但更难理解的是，你的肠道健康对除消化系统以外的许多方面有多么重要。
“这些微生物在你的健康中扮演着核心角色，因为它们就像一个化工厂，”胃肠病学家Will Bulsiewicz医学博士说。“你放入口中的食物会接触到这些微生物，它们产生的化学物质影响着人类健康的方方面面——消化、免疫系统、新陈代谢、情绪、大脑健康，甚至你的基因表达。”
富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的健康饮食有助于有益微生物繁衍生息——部分原因是刺激它们产生称为短链脂肪酸的促进健康的化合物。这是一件好事，因为短链脂肪酸有助于减少体内的炎症，根据注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家Sue-Ellen Anderson-Haynes的说法，她是美国营养与饮食学会的发言人。炎症与许多慢性疾病有关，包括糖尿病、心脏病和癌症，因此控制炎症至关重要。如果微生物失衡，偏向有害微生物，可能会增加患上述所有疾病甚至更多疾病的风险。
继续阅读，了解你的微生物组如何影响你身体的许多部分，并学习通过你吃的食物来支持肠道中有益细菌的方法。
相关：炎症会损害肠道健康吗？专家这样说
你的肠道健康与……之间的联系
你的大脑
肠道深处的微生物会影响你的大脑，影响情绪和认知，这似乎很奇怪。但这是真的，这得益于所谓的肠脑轴。“它就像肠道和大脑之间的一条超级高速公路，”Anderson-Haynes说。
“我们还有很多东西要学，微生物组并不是唯一重要的因素，”Bulsiewicz说。“但科学确实表明，你的肠道微生物产生的化学物质，包括短链脂肪酸和神经递质，会穿过血脑屏障，影响情绪和大脑功能。”
研究表明，你的肠道微生物产生的化学物质会穿过血脑屏障，并可能影响认知能力。
你的心理健康
影响心理健康的因素很多——其中许多因素，如遗传，可能不在你的控制范围内。尽管如此，有证据表明你的肠道健康不仅直接影响心理健康状况——如临床抑郁症和焦虑症——而且影响基本的幸福感，Anderson-Haynes说。事实上，研究表明，你体内超过90%的血清素——一种与情绪有关的关键大脑化学物质——存在于你的肠道中。
相关：肠道健康不佳如何增加焦虑和抑郁风险，以及吃什么来帮助改善
还有研究表明，你的微生物组可能影响你如何处理日常压力。证据表明，遵循肠道友好型饮食，如地中海饮食，可能将抑郁和焦虑的风险降低高达40%。“这不是反对抗抑郁药物的论据，因为它可能很重要，”Bulsiewicz说。“这是关于承认饮食通过影响微生物组来影响情绪的作用。”
你的认知健康
越来越多的研究表明，你的微生物组也可以影响认知健康，可能通过抑制炎症，而炎症与帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。例如，研究发现，阿尔茨海默病患者的肠道细菌多样性低于健康人群。目前尚不清楚这是否会触发这种疾病。然而，一种理论是，肠道细菌失衡可能损害肠道内壁，导致渗漏，使有害物质释放到血液中，然后可能到达大脑，引发炎症循环。
根据帕金森病基金会的数据，肠道健康与帕金森病密切相关。与阿尔茨海默病一样，帕金森病患者也表现出肠道细菌差异和肠道通透性增加。可能还有其他机制在起作用。例如，研究人员发现，引起帕金森相关脑部结块的相同蛋白质也存在于帕金森病患者的胃肠道中。
相关：根据营养师的说法，大脑健康的最佳6种营养素
你的心脏
“心脏病是美国的第一大死因。如果你看看风险因素——高血压、高胆固醇、糖尿病、肥胖——每一个都是与你的微生物组相关的慢性疾病，”Bulsiewicz说。
某些不健康的肠道细菌种类可能通过产生三甲胺N-氧化物（TMAO）来促进心脏病，TMAO是一种化合物，会堵塞你的动脉，增加心脏病发作或中风的风险。但研究表明，反过来也可能是正确的：有益微生物的大量繁殖可以在促进有益HDL胆固醇和保持甘油三酯水平正常方面发挥重要作用，从而降低心脏病风险。
你的消化系统
当你消化食物时，你胃肠道中的微生物会分泌影响肠道蠕动（即食物在肠道中的移动方式）的酶。“当肠道蠕动失衡时，你会出现便秘或腹泻，”Bulsiewicz说。“它还可能引发或加重炎症性肠病，如克罗恩病和结肠炎。”
与阿尔茨海默病和帕金森病患者一样，克罗恩病和溃疡性结肠炎患者的肠道细菌多样性较低，抗炎肠道微生物也较少。此外，他们倾向于携带异常大量的与肠道疾病相关的特定细菌，称为鸟分枝杆菌副结核亚种。虽然现在说这种细菌引起克罗恩病还为时过早，但它可能参与了引发该疾病的炎症反应。
如果你是美国10%至25%的肠易激综合征患者之一，你的肠道细菌也可能参与其中。虽然这种疾病有许多诱因，如饮食、压力和感染，但专家认为，肠道细菌的不利变化可能是另一个促成因素。
获取食谱：热带肠道健康冰沙
你的免疫系统
你知道吗：你体内大约70%到80%的免疫系统位于你的肠道中。在那里，这些微生物就像小哨兵——在阻止病毒、感染甚至过敏原等有害入侵者方面发挥着关键作用。“你的微生物组帮助在胃肠道内建立一道屏障。当这道屏障得到加强时，它会保护你的免疫系统，”Bulsiewicz说。“但如果微生物失衡，屏障会变弱且多孔——这会触发免疫反应，助长21世纪流行的疾病。”这意味着如果你的肠道屏障开始减弱，你不仅更容易感染感冒和流感等传染病，还更容易患上心脏病、癌症、中风和糖尿病等慢性疾病。令人鼓舞的消息是，吃肠道友好型饮食可以通过开启关闭肠道微小间隙的基因，并帮助肠道细胞生长和修复，来帮助你加强这道屏障，从而阻挡许多这些致病物质。
你的微生物组帮助在胃肠道内建立一道屏障，保护你的免疫系统。但如果微生物失衡，屏障会变弱且多孔。幸运的是，吃肠道友好型饮食可以帮助你加强这道屏障。
你的体重
越来越多的证据表明，肥胖者的肠道微生物多样性往往较低。你的肠道细菌还可能影响你储存脂肪的位置，特别是内脏脂肪。这是一种聚集在腹部周围的脂肪，与心脏病和其他慢性疾病有关。一项对内脏脂肪量高的人的研究发现，他们的肠道微生物种类与内脏脂肪水平低的人不同。有益肠道微生物种类减少如何影响你的体重和脂肪分布？它似乎会改变某些调节体重的激素，如瘦素和饥饿素，以及其他影响身体消耗卡路里方式的物质——影响消化、食欲、脂肪储存和炎症。
相关：肠道健康不佳可能是你无法减肥的原因——以下是你可以做的4件事
关于你的肠道健康，你可以改变什么，以及你不能改变什么
你在出生时继承了特定数量的微生物组——这对你来说是独一无二的。每个人的微生物组都是完全独特的，其中一部分归结为遗传，对此你无能为力，Bulsiewicz说。虽然你的微生物组可能与你从未有过胃肠道问题的朋友或似乎拥有超人免疫系统的表亲不同，但这并不意味着你的肠道健康是固定不变的。你可以做一些事情来帮助它成为最健康的版本。
“研究表明，你的微生物组能迅速适应你的饮食，”Bulsiewicz说。“你今天做出的选择将在明天开始重塑你的微生物组。这些变化就像滚雪球。它们开始很小，但持续下去，雪球会积累动量，变得非常强大。”当然，生活方式也很重要。“其他因素，如充足的睡眠、管理压力和体育锻炼，也会影响你的微生物组。但饮食起着主要作用，”Anderson-Haynes说。
相关：一夜之间改善肠道健康的12种食物
你可以做哪些饮食调整来支持肠道健康？以下是六项经过研究验证的策略：
- 爱上纤维
“纤维完全由你肠道中的微生物消化。这是它们最喜欢的食物来源，”Bulsiewicz说。“没有足够的这种营养素，它们会变得暴躁。”超过90%的美国人没有获得每天所需的28到34克纤维。除了喂养你的肠道微生物（进而产生对你有益的短链脂肪酸）之外，高纤维饮食还能促进饱腹感，并有助于健康的体重管理。
“特别是抗性淀粉，是一种纤维，就像你肠道有益细菌的盛宴，”注册营养师Bonnie Taub-Dix说，她是《吃之前先读》的作者。“这些食物包括未熟的香蕉、豆类、奇亚籽、一些坚果、土豆以及全谷物，如燕麦、高粱和大麦。”
Bulsiewicz建议在饮食中逐渐增加纤维：“受损的微生物组难以执行其正常功能。但你的肠道就像一块可以训练并变得更强壮的肌肉，”他说。“所以正确的方法是温和地让身体适应，让你的微生物组有机会适应增加的纤维摄入量。”从在早餐冰沙中加入一汤匙奇亚籽开始，或者在切好的蔬菜中蘸着我们的简易黑豆蘸酱作为午间零食。
- 煮一锅富含蔬菜的汤
“不同的微生物喜欢不同的植物，”Anderson-Haynes说。而且种类越多越好。“研究表明，消费植物种类最多的人——特别是每周至少30种不同种类——是那些拥有最健康肠道的人，”Bulsiewicz说。吃蔬菜、豆类、水果、全谷物、坚果和种子等食物，将为你的肠道微生物提供所需的纤维，使其茁壮成长。此外，植物性食物还提供一系列促进健康的植物营养素，包括多酚——强大的抗氧化剂，Bulsiewicz说，你肠道中的友好细菌可以帮助释放它们。
如果每周吃30种植物听起来令人生畏，想想丰盛的沙拉或一锅汤，比如这款烤蔬菜汤。这道令人满意的汤在单碗中就有九种植物，仅在一餐中就让你完成了超过四分之一的目标。
相关：根据胃肠病学家的说法，我们应该每周吃30种植物。以下是方法
- 探索发酵食品的广阔世界
发酵和培养食品如酸奶、开菲尔、泡菜、豆腐、天贝、酸菜和味噌充满了肠道友好的有益细菌，Anderson-Haynes说。研究表明，发酵过程中产生的化合物实际上与胃肠道中的微生物相互作用，可能在短期和长期内改善肠道健康。为了获得最大效果，从富含益生菌的酸奶开始你的一天（有很多使用方法）或一杯浆果开菲尔冰沙。在你的晚餐计划中加入泡菜醋汁烤西兰花，或者喝一杯康普茶代替苏打水。
获取食谱：冷冻柠檬蓝莓酸奶块
- 储备肠道健康零食
你不吃什么和你吃什么同样重要。“有充分证据表明，某些超加工食品，如薯片、饼干和快餐——这些食品添加糖、钠和饱和脂肪含量高，营养价值低——会让‘坏’肠道细菌滋生，并在体内产生炎症，”Anderson-Haynes说。“另外，如果你吃很多高度加工食品，往往会挤占你饮食中更健康的天然食品。”这并不意味着你必须完全从饮食中消除加工食品：爆米花、烤坚果和全麦饼干都是储备在食品柜中的绝佳零食选择——你的肠道会感谢你。
相关：胃肠病学家推荐的第一名肠道健康零食
- 调制一杯美妙的无酒精鸡尾酒
你可能听说过建议将酒精摄入量限制在每天一到两杯。这是因为，尽管一杯甜美的赤霞珠很美味，但酒精是一种毒素。如果摄入过多，它可能会损害你的肠道微生物。
关于酒精与肠道健康关联的大部分研究都是在酒精使用障碍患者中进行的。因此，目前尚不完全清楚适量饮酒是否会影响你的微生物组。但有证据表明，大量饮酒会导致所谓的菌群失调，即有害微生物水平与有益微生物相比失衡，Bulsiewicz说。
现在有这么多令人惊叹的无酒精选择——从我们的西瓜青柠无酒精鸡尾酒到啤酒花苏打水——比以往任何时候都更容易用同样美味的饮品来替代酒精。
- 替换一些饱和脂肪
“多不饱和脂肪，包括在鲑鱼等鱼类、核桃和鳄梨中发现的欧米伽-3脂肪酸，能产生健康的肠道微生物，可能降低多种慢性疾病的风险，”Anderson-Haynes说。她建议在合理的情况下，用更健康的多不饱和脂肪（如坚果和种子油）替代饱和脂肪（如黄油和椰子油）。由于美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每日卡路里的6%以内，这对心脏健康也是有益的一步。尝试用三文鱼汉堡配速腌泡菜代替牛肉汉堡，多用橄榄油而不是黄油烹饪，在吐司上放鳄梨而不是奶酪。你友好的肠道细菌会感谢你。
相关：饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别？
结论
肠道健康在你的整体健康和福祉中扮演着关键角色——你吃的食物可以深刻影响它。专注于富含纤维的水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物等健康食品，以及富含欧米伽-3的鱼类等瘦肉蛋白和培养及发酵食品，可以改变你拥有的有益肠道细菌的平衡，并可能有助于保护你的心理健康、增强免疫力、保持体重，并预防心脏病和消化问题等疾病。
致谢
编辑：Karen Ansel（理学硕士，注册营养师）；Jessica Ball（理学硕士，注册营养师）；Carolyn Malcoun
食谱与摄影：Alex Loh；Hilary Meyer；Amanda Stanfield；Liv Dansky；Giovanna Vazquez；Amanda Holstein；Marianne Williams；Julia Levy；Craig Ruff；Liz Mervosh；Jasmine Smith
视觉与设计：Michela Buttignol；Cassie Basford；Maria Emmighausen
特别感谢：Penelope Wall；Victoria Seaver（理学硕士，注册营养师）；Megan Ginsberg；Sophie Johnson；Alysia Bebel；Allison Little；Taylor Boeser；Anne Treadwell；Beth Stewart；Emily Lachtrupp（理学硕士，注册营养师）；Cam Wimberly；以及EatingWell的全体工作人员。
阅读原始文章，请访问Eating Well。
【全文结束】