微生物组已经成了一个流行词。微生物组，微生物组。肠道微生物组，肠道微生物组。这背后是有充分理由的。但究竟什么是微生物组，它为什么如此重要？好吧，让我先用一个迷人的事实来开篇。你知道吗，你的身体里细菌的数量和人类细胞的数量差不多？我的意思是，你体内的每一个人类细胞，都至少对应着一个细菌细胞。基本上，你一半是人类，一半是皮氏培养皿。这还不算生活在你体内和体表的数万亿真菌、病毒和其他微生物。这些微小的生物共同构成了你的微生物组，它们可不仅仅是待在那里而已。它们塑造你的健康，影响你的情绪，甚至控制你的行为。一些科学家甚至把我们称为“超级有机体”，因为我们不仅仅是人类，我们是行走着、交谈着的生态系统。你的微生物组就像你的心脏、肝脏或肾脏一样，是你不可分割的一部分。现在在本视频中，我们将一起探索为什么你的微生物组对你的健康如此关键，并引用一些令人惊叹的科学依据。我们还将讨论如何科学地判断你的微生物组是否失衡——这在科学上称为“微生物组失调”，而答案可能并非你所想。然后我们将解读那些肠道健康流行词的实际含义，比如益生元、益生菌、后生元、发酵食品等等。接着我们谈谈实用方法：如何照顾你的微生物组，包括你的大脑如何直接作用于肠道——是的，自上而下的控制。之后我们将展望微生物组科学的未来，包括前沿的微生物组移植技术（你没听错）和智能马桶。我不会向你保证看完本视频你就能成为肠道健康专家——如果有这种专家的话，我倾向于认为没有——但你将更清晰地理解微生物组是什么，并通过关注肠道来改善健康。那么，让我们一头扎进去，一起消化这些信息，从第一部分开始：为什么微生物组很重要？好吧，让我用另一个问题来回答这个问题——我之前已经暗示过：为什么你的心脏很重要？为什么你的肝脏很重要？为什么你的肾脏很重要？它们都是器官，非常重要的器官。而你的微生物组也非常像一个器官。它是一组细胞，在体内执行关键功能。没有这些微生物，你的生活将完全不同。它们帮助处理营养物质，在你健康时保护你免受疾病侵袭，在你不健康时则促成疾病。它们还分泌激素，影响从皮肤、骨骼到大脑的一切。你可能还听说过“肠-脑轴”。这指的是肠道和大脑之间的通讯线路，影响健康、疾病，以及——没错——行为。肠道微生物组功能失调被认为与阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病，以及抑郁、焦虑、精神分裂症等精神健康障碍有关。实际上，你的微生物组几乎控制着一切——大脑和心智——或者至少施加影响。这里有一个来自《新科学》的惊人例子：一项最新研究表明，微生物组可以影响食物成瘾行为。在这项研究中（我在本频道另一个视频中有更深入的介绍），研究人员发现一种特定的肠道病毒会改变肠道细菌的行为，进而改变大脑活动——人类大脑活动——并影响食物成瘾行为。这很狂野，对吧？这不是玩笑或夸张。这是经过严格发表的科学。事实上，你不需要只相信我。在另一个你应该看的视频里，我们包含了一段该论文资深研究人员的独家片段。所以如果你想了解更多细节并亲耳听到第一手信息，看完本视频后可以去看看那个视频。总之，我非常喜欢这个例子，因为成瘾通常与意志力相关——某种短暂的东西、抽象人类心智的功能。但如果微生物组能够影响心智，那么说它是“你是谁”的一部分难道不公平吗？简而言之，你的微生物组就是“你是谁”的一部分。在评论区告诉我你是否同意。另外，半开玩笑地说，如果你想把你深夜狂吃冰淇淋的锅甩给肠道里的坏细菌而不是你缺乏意志力——好吧，我不会评判你的。好了，继续。第二部分：肠道不健康的迹象有哪些？微生物组失调。好了，准备好听一个“屎”一般的答案了吗？除了那个双关语玩笑之外，答案就是：不健康的微生物组就是与不良健康状态相关的微生物组。这像个鸡生蛋的问题，对吧？我知道这个答案一开始会让你不满意。许多人最想知道的第一个问题是：你怎么知道你的肠道是健康的，还是悄悄地跟你作对？所以你希望有一份体征和症状清单，用以判断你处于平衡还是失衡状态。但由于微生物组可以影响我们健康的这么多方面，而且在个体之间差异极大，很大程度上仍是个黑箱，所以很难精确地列出一套体征和症状。我们可以发现某些肠道细菌与健康状态之间存在有趣的关联，但归根结底，这非常个性化且经验主义。让我用一个我认识的患者的例子来详述。这位患者通过戒糖减掉了50多磅。她感觉很好，糖瘾也消失了。但六个月后，糖瘾又回来了，而且变本加厉。她问自己什么变了？她重新摄入了人工甜味剂——偶尔喝点无糖汽水。疯狂的是，她甚至不是每天喝，只是一周一到两次，但每天都感到强烈的渴望。当她再次戒掉人工甜味剂后，渴望消失了。有趣的是，之后她尝试了一种天然甜味剂（甜菊糖）来看看是否会产生类似人工甜味剂的效果，结果并没有。这表明这不单纯是甜味导致的急性渴望，而是另有原因。研究表明，像阿斯巴甜、三氯蔗糖或糖精这类人工甜味剂会扰乱微生物组，可能导致代谢失调。那么，是不是她重新引入的无糖汽水改变了微生物组，重新点燃了她的渴望？也许正是从糖和甜味剂中解放带来的微生物组变化让她最初的渴望消失？这很有意思。你可以仔细回想这个病例，我觉得它很棒。但我想表达的重点是：肠道是健康的核心，即便我们并不确切知道每个人的健康肠道是什么样。实用的方法是问自己这个问题：我怎样才能更好地对待我的肠道，以改善我在乎的症状？然后开始你自己的实验，观察结果。你可能会注意到针对肠道的方案可以改变你的渴望、情绪、睡眠、体脂率等等。用一句话说，由于微生物组如此个性化，你需要成为自己身体的科学家。在解读一些你应该知道的术语之后，我会给你一些可以实践的工具。这就到了第三部分：解读术语——益生元、益生菌、后生元等。警告：这部分会比较枯燥，有点像劣质纤维补充剂，但我觉得有必要，因为科学家们喜欢像夏天十二岁孩子打水球仗一样随意抛着术语，而且我们当然喜欢制造最大的水球。比如“肺尘埃沉着病”（pneumonoultramicroscopicsilicovolcanoconiosis）这个词——意思是由吸入火山极细硅颗粒引起的肺病。这基本上等于在健身房举重时炫耀。好在我们要复习的术语没那么严重。明白我玩的把戏了吧？先用难词吓唬你，然后我们轻松一点。益生元（Prebiotic）是什么意思？“Pre”表示“之前”。益生元是不可消化的食物成分，位于肠道微生物“上游”，被认为能促进有益肠道细菌的生长。例如菊粉和抗性淀粉。益生菌（Probiotic）——“pro”表示“促进”。容易混淆。但益生元是不可消化的食物成分，而益生菌是活的细菌，支持肠道健康。发酵食品如含有活菌的酸奶、开菲尔、发酵蔬菜（酸菜、泡菜）都是益生菌。关于发酵食品我有另一个视频，你可以看看。后生元（Postbiotic）——“post”表示“之后”。后生元是位于“下游”的东西，是微生物产生的生物活性化合物，最终执行对健康的效应。例如短链脂肪酸、酶和肽，支持肠道和全身健康。既然提到了短链脂肪酸，这些是碳原子数小于6的非常短的脂肪酸，可以通过纤维发酵产生，也可以直接从食物（如乳制品）中摄取。主要的短链脂肪酸有乙酸、丙酸和丁酸。有趣的是，丁酸这个词源于希腊语“黄油”。是的，你也可以从黄油中获取丁酸。这些短链脂肪酸能为肠道细胞提供能量、减少炎症，全面支持代谢健康。还有另一个有趣的事实：我打赌你不知道大猩猩的大部分能量来自于将纤维消化成短链脂肪酸。根据一项研究，约57.3%的大猩猩能量来自短链脂肪酸。因此，可以争议说大猩猩实际上吃高脂饮食——某种程度而言。但除非你有大猩猩那样的肠胃，你大概无法完成这种发酵壮举。不过现在你多了一个有趣的晚餐谈资。接着，发酵食品。发酵食品是经过发酵过程的食物，其中微生物（细菌、酵母或真菌）将糖分解成有机酸、酒精和气体等化合物。基本上，我们让微生物先消化一部分食物，然后我们再吃下去——有点像幼鸟。美味，对吧？例子包括如前所述：泡菜、酸菜、纳豆、开菲尔。更多发酵食品，我有专门的视频讲解。看完本视频后记得去看那个视频。可发酵纤维与不可发酵纤维。这些术语不言自明，但我还是解释一下。可发酵纤维可以被分解成短链脂肪酸和气体；不可发酵纤维基本完整地通过肠道，有助于增加粪便体积和规律性（对某些人来说）。但不要误以为可发酵纤维更好。这过于简单化。它们是一把双刃剑，因为纤维发酵产生的气体可能会让一些人非常不适。例如，有些人吃西兰花或花椰菜后会严重腹胀，因为其中含有低聚糖，会被分解成气体产生腹胀。抱歉这有点信息过载，但根据个人经验，再多的益生元和潜在健康益处也抵不上你在约会或与伴侣亲密时“气火攻心”。这就引出了一个问题：你能做些什么——或者你能“做”些什么——来改变肠道微生物组的构成？进入最后一个术语：粪便微生物群移植（FMT）。这是一种医疗程序，将粪便（没错，屎）从供体转移到受体。其理念是像移植其他器官一样移植微生物组。目前它只被医学批准用于艰难梭菌感染，但我认为它有更广泛的治疗潜力。问题在于实际操作起来并不容易。你需要用抗生素处理供体以清除现有菌群，为播种新菌群做准备。递送系统可以是口服或直肠，两者都不简单，而且你需要播种一个新的微生物组。对于许多使用场景，你可能需要多次定期捐赠，而非一次性剂量。你需要多少次的捐赠才能真正建立一个新菌群？什么剂量？如何储存样本？这些都是悬而未决的问题。没有完善的方案。简而言之，FMT目前并非广泛实践或推荐的疗法。但我个人认为，这是一种值得进一步严格研究的治疗方法，因为它有巨大潜力。我们先把它搁置，因为还有其他更安全的方法来改善你的微生物组。这就到了第四部分：如何改善你的微生物组？技巧一：我们提到过的发酵食品。发酵食品可以增加某些人的微生物多样性，并且通常具有抗炎作用。同样，我有专门的视频讲解，这里补充一点：引入发酵食品时应缓慢，以减少胃肠不适的风险。例如，从每天半份发酵食品（酸菜、纳豆或开菲尔）开始，逐渐增强你的微生物组韧性——就像送你的肠道细菌去健身房。就像你的肌肉需要逐渐适应越来越重的负重（这叫渐进超负荷），如果你是健身爱好者，你的微生物组也可能适应更多发酵食品。所以慢慢来。坦白说，取决于你的起点，效果可能不会那么干净利落，但我认为这个类比和思维模型对起步是有益的。好的，技巧二：纤维。我知道如果我不提纤维，大家会担心，所以我简单说一下。老实说，我个人并不确信纤维是健康肠道所必需的，数据也表明在某些人身上纤维甚至可能引起炎症。我想说的是——抱歉这像是在踢皮球——但大多数“专家”（此处加重引号）会建议你需要纤维来维持健康肠道。无论我是否被数据说服，对于我们的目的来说其实并不重要，但我觉得有必要承认主流观点是“纤维对肠道有益”。不过，同样重要的是指出科学不是民主——尽管有时它不幸地像民主一样运作。无论如何，我能肯定的是，有些人对纤维反应不佳，至少在短期内，消除纤维后感觉更好。对于那些个人来说，选择低碳水纤维饮食是合理且正当的。你不能责怪人们做让自己感觉更好的事。而且在我看来，就算不吃大量纤维，也有可能拥有健康、功能正常的肠道。话虽如此，基于我见过的大多数数据，我会说对于大多数人，吃多样化的富含纤维的真实食物（而非纤维补充剂）更可能带来益处而非伤害。但不能对纤维的好坏一概而论，这高度个体化。如果这个答案像一次糟糕的排便一样令人不满，我很抱歉。关于这个棘手话题，请务必看我关于纤维事实与迷思的完整视频，链接也在视频描述中。我认为它值得单独做一个视频。现在，像一次顺畅的排便一样，我们继续。加工食品。我认为，比粗纤维摄入更重要的是避免一类被称为“超加工食品”的食物。由于我们食品中绝大多数添加剂缺乏长期安全性测试，几乎可以肯定其中一些或许多会对肠道功能造成不良影响，从而导致健康问题。举个例子：一项研究表明，世界上最常见的食用色素“红色40号”可以通过改变炎症分子IL-23的活性，导致易感小鼠患上炎症性肠病。而IL-23也是人类治疗炎症性肠病的药物靶点。现在，我能肯定地说这一机制在人类身上起作用吗？不能。但这正是问题所在：很难证明人类中的因果联系，因为你实际上无法进行随机试验，而食物环境中的混杂因素比威利·旺卡巧克力工厂里的巧克力还多。所以在我看来，预防原则适用。我还没见过有人认为减少超加工食品摄入、尽可能吃接近天然的全食物饮食对肠道没有好处。当然，也有精心配制的对肠道友好的加工食品，所以不能说绝对不能吃加工食品，但对于初学者来说，这是一个好的指导原则：成分越简单，肠道越健康。好了，继续。技巧四：肉食重启。另一个兴起的话题是“肉食饮食肠道重启”。这个想法其实很直观。如果你认为你的微生物组失调或肠道不健康，可以尝试通过只吃肉类、鱼类和鸡蛋的肉食饮食（消除饮食）6到8周，来饿死坏细菌。然后，通过缓慢重新引入发酵食品等来重建一个更新、更健康的微生物组。其理念是慢慢重建，看看你能走多远。根据传闻，这对某些人有效，但尚未经过严格研究。从宏观上看，它是有道理的。我很想看到一些相关的方案被开发出来，但目前还没有。尽管如此，我想分享这个可能性。好的，技巧五：关于抗生素。这个话题我不想误导人，因为抗生素可以救命，有时我们必须使用它们。但其他时候，弊可能大于利。我要说的是，抗生素可能会扰乱你的微生物组，导致非常不愉快的副作用，有些甚至可能永不消失。从个人经验来说：当我还是新生儿时，曾因高烧约106华氏度而接受静脉抗生素。现在我们了解到，这会大幅增加数十年后患上炎症性肠病（如溃疡性结肠炎）的风险——而我恰恰在21岁时患上了溃疡性结肠炎。因此，我、我的父母和医疗团队认为，我早期的抗生素可能永久性地破坏了我的微生物组。我不是说当时的医疗决定是错误的，我只是想说抗生素可能造成伤害。这并不存在争议。同样，我建议你向医疗团队咨询任何药物（包括抗生素及其他）的真正风险和副作用，这样你才能进行成本效益分析，为自己做出明智的决定。合理吧？好的，技巧六：你的心理健康改变你的肠道。这非常酷。虽然我们都凭直觉知道“肠道感觉”会影响情绪，但肠道和大脑之间存在双向关系。我真正想说的是，你的大脑可以与你的肠道交谈，影响肠道和微生物组健康。举两个近期科学文献的例子。一项研究表明，大脑可以改变一种叫做“吲哚-3-乙酸”（IAA）的分子水平，这种分子会毒害肠道内壁的干细胞，导致肠道健康不良和胃肠道症状。具体来说，心理压力会激活神经系统的“战或逃”分支，引起微生物组功能变化，增加IAA水平，进而破坏肠道干细胞的线粒体，导致干细胞衰竭，损害肠道健康。在患有心理健康问题的患者中，IAA分子实际上升高，这些人也有更高的胃肠道不适发生率。这很酷。想了解更多科学细节，请看这个视频。继续，另一项近期研究发现，压力会改变大脑活动——这不用你说——但会使得大脑中的中央杏仁核通过迷走神经（第十对脑神经）向肠道中的布鲁纳腺信号。布鲁纳腺分泌黏蛋白，帮助喂养细菌。而压力通过这个“脑-肠轴”抑制布鲁纳腺，从而饿死特定的有益肠道细菌，改变微生物组，导致腹胀和其他不幸症状。想了解更多数据，请看这个视频。如果这让你震惊，告诉我。或者直接在评论里发个“脑爆”表情，帮帮忙。但这对实际生活意味着什么呢？实际意味着，放松技巧如呼吸练习、瑜伽、冥想、性爱以及个人特定的放松方法（比如对我而言，看一部哈利·波特电影）实际上可以成为一种肠道健康小窍门。很酷吧？最后，第五部分：微生物组科学的未来。我想以一些前瞻性的思考关于未来，我想以一些前瞻性的思考作为结尾，谈谈我设想这个领域在未来5年、10年甚至20年会是什么样子，以及我希望哪些研究能获得优先关注。我已经提到了粪便微生物群移植方案，所以先跳过这个。另一件我认为将会发展起来的事情是：更便捷、更普及的个性化微生物组检测方案，用以指导针对个人微生物组的个性化方法。具体来说，我想象的是连接手机应用的微生物组分析马桶，它能告诉你，由于饮食和生活方式干预，你的微生物组每天、每次排便是如何变化的。这将是一个非常酷且强大的工具。我认为它很快就会到来——就像服用太多泻药后的一次排便一样快。我还认为，这个领域正在迅速拓宽，不再仅仅关注你肠道里细菌的构成。事实上，更重要的可能是这些细菌所产生的化合物和代谢产物。这是因为同一种细菌在不同的生态系统中可以发挥截然不同的功能，而你就是独一无二的生态系统。所以我认为，我们的关注点正转向“微生物代谢组”——即你的微生物组产生的大量代谢物，包括复杂的次级胆汁酸、各种信号分子和激素，它们可以影响从热量平衡到大脑功能的一切。微生物组科学仍在发展，这一点毫无疑问。但有一点是明确的：你的肠道是健康、新陈代谢、情绪和行为的核心参与者。虽然研究人员仍在揭开它的奥秘，但你不必等到所有答案都出现才开始优化你的肠道。最佳方法？实验、实验、观察、个性化。你的微生物组就像你的指纹一样独特——很可能比指纹更独特。所以关键是要找出最适合你的方法。如果你想跟上最新的研究，请点击订阅按钮。我非常享受为你尽可能清晰、引人入胜且细致入微地综合和传达信息的过程。而我能做到这一点并拥有这个机会，全靠我的社区的参与——你们的贡献。加入我们代谢健康大军的人越多，我就越能扩大规模，扩大我所做的事情，触达更多人，并发起更多倡议，比如教导其他医生和医学生认识代谢健康的重要性，并希望产生积极影响，让代谢健康成为主流。所以如果你能帮我一个忙，那就是订阅、订阅并参与互动。谢谢，祝你有一个健康愉快的肠道日。保持好奇。
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