想要支持心脏和血糖健康吗？试试这种夏季浆果
在一项为期12周的临床试验中，每天额外摄入2.5份草莓的成年人在胰岛素敏感性和心血管标志物方面出现了可测量的变化——而所有这些都来自一种你可以直接加入早餐的水果。
要点：
- 2025年的一项研究发现，有前期糖尿病风险的成年人连续12周每天食用2.5份草莓后，血糖控制、胰岛素抵抗和心血管健康标志物均得到改善。
- 草莓中的多酚（包括花青素）、纤维和维生素C有助于提高胰岛素敏感性，因为它们能减少氧化应激、炎症和血糖飙升。
- 专家指出，该研究使用的是冻干草莓粉，因此还需要更多研究来确认新鲜草莓是否具有相同益处。
水果因其丰富的维生素、矿物质和营养素混合而在营养学界备受关注。最近，草莓因一项发表在《营养学杂志》上的新研究而获得更多赞誉，该研究发现这种饱满的浆果可以改善胰岛素抵抗。
这项2025年研究分析了25名有心脏病和前期糖尿病风险成年人的潜在健康益处。前期糖尿病是指血糖水平高于正常但尚未高到诊断为2型糖尿病的状态。在12周内，研究人员收集了临床数据和血液样本，以监测血糖控制（管理血糖水平）、炎症标志物、体重和总胆固醇。
试验期结束时，科学家得出结论：每天摄入2.5份草莓（32克冻干草莓或2.5份新鲜草莓）显著改善了血糖控制和胰岛素抵抗，以及心血管健康标志物。（注：胰岛素是一种由胰腺产生的激素，在调节血糖水平中起着关键作用。）
这些结果为经常享用草莓提供了很好的理由，但也有一些细微之处需要注意。注册营养师兼烹饪书作者Dana Angelo White（理学硕士、注册营养师）表示，首先，这项研究样本量很小，很难将结果推广到更广泛的人群，尤其是不处于前期糖尿病风险中的人。她补充说，该研究还使用了冻干草莓粉，而不是完整水果，因此还需要更多研究来确认新鲜草莓版本是否会改变结果。
考虑到这些注意事项，草莓究竟有哪些显著的健康特性？请继续阅读以了解你需要知道的一切。
草莓如何帮助改善胰岛素抵抗？
草莓因以下有益化合物在改善胰岛素抵抗方面表现出色：
多酚
“草莓富含多酚，即植物色素，它们能帮助你的肌肉更好地处理糖分，这样你的胰腺就不需要分泌过多胰岛素，”专注于前期糖尿病和胰岛素抵抗的注册营养师Anar Allidina（公共卫生硕士、注册营养师）说。她补充说，更具体地说，草莓富含花青素（赋予水果鲜艳颜色的天然色素），这可以通过减少肌肉和脂肪细胞中的氧化应激（自由基和抗氧化剂之间的不平衡，可导致细胞损伤）和炎症来帮助改善胰岛素敏感性和胰岛素抵抗。
纤维
草莓富含纤维且糖分低——1杯草莓含有约3克纤维和8克天然糖分——这有助于自然维持血糖水平更稳定，Allidina说。她解释说，这是因为纤维减缓了葡萄糖（糖）进入血液的消化过程，最终抑制了潜在的血糖飙升。White补充说，纤维还能让你保持更长时间的饱腹感，从而减少总热量摄入并支持体重管理——这是减轻胰岛素抵抗的两个关键因素。
抗坏血酸
抗坏血酸，也称为维生素C，可能通过减少氧化应激和压制破坏细胞的分子（即自由基）来改善胰岛素抵抗，Allidina说。研究表明，维生素C还有助于防止非酶糖基化，这是一种过量葡萄糖损伤蛋白质并加剧炎症的过程，最终支持胰岛素敏感性和改善血糖控制。
需要吃多少草莓才能获得这些益处？
根据这项研究，每天摄入2.5份草莓可能改善成年人的胰岛素抵抗和整体心脏代谢状况。一般来说，这相当于大约2.5杯，或大约20颗中等大小的草莓，White说。“这可能比有些人习惯吃的量要多，但将它们加入冰沙或在沙拉上放切片草莓是增加摄入量的简单方法。”
至于草莓的类型，新鲜和冷冻的都不错，因为它们具有相同的健康益处和营养素，注册营养师、糖尿病专家兼烹饪书作者Vandana Sheth（注册营养师）说。
像研究参与者一样，你也可以食用冻干草莓，但草莓糖浆、冰淇淋和馅饼等添加糖产品并不算数。但无论你喜欢新鲜、冷冻还是冻干的草莓，请记住，一致性是关键，因为研究人员分析了参与者每天摄入草莓12周的效果。
草莓对大多数人来说是安全的，但由于它们富含纤维，Sheth说摄入量较高可能会导致腹胀或消化不良，特别是如果你一下子吃太多。当然，对草莓过敏的人也应该完全避免。
在日常生活添加更多草莓的简单方法
- 将它们加入冰沙：将新鲜草莓与希腊酸奶、蛋白粉或坚果酱一起加入冰沙，以获得稳定血糖的效果。
- 点缀早餐：将一杯切片草莓放在燕麦片、高蛋白酸奶或白软干酪上。
- 升级沙拉：将最多一杯草莓拌入菠菜或芝麻菜沙拉中，加入坚果和香醋汁。
- 聪明地零食：将1杯草莓与一把杏仁或一片奶酪搭配，有助于稳定血糖。
- 使用冻干草莓方便食用：将压碎的冻干草莓搅拌到奇亚籽布丁、隔夜燕麦或自制什锦干果中。
草莓的其他健康益处
Sheth说，除了改善胰岛素抵抗的能力外，草莓还可以支持免疫功能并改善皮肤健康，这得益于其维生素C含量。
Allidina说，当你吃草莓时，你的肠道也会受益，因为纤维能滋养有益肠道细菌并促进规律排便。
此外，抗氧化剂，特别是多酚和花青素，可保护肠道内壁免受血管炎症和氧化应激。
最后但同样重要的是，草莓中的抗炎化合物可能通过保护脑细胞和减少与年龄相关认知能力下降有关的神经炎症（发生在脑和脊髓中的炎症）来改善认知功能。草莓季节来得再快也不为过。
审阅者：Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC：Lauren是一位屡获殊荣的注册营养师和三本书作者，在该领域拥有超过22年经验。
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