人们普遍认为步行作为一种锻炼方式强度不够，但实际上步行对身体和心理健康的好处是有充分科学依据的。
如果你在疑惑步行是否是一种好的锻炼方式，大多数私人教练都会热情地回答"是的！"
美国卫生与公众服务部建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，因此每周五天、每天30分钟的快走就能达到这一范围的下限。
"从身体活动的角度来看，步行是一个理想的选择。它不需要特殊技能——每个人都知道如何步行。它对身体的冲击小且安全，"美国运动委员会(American Council on Exercise)总裁兼首席科学官Cedric Bryant博士告诉TODAY.com。
研究发现，每天仅步行30分钟就能降低严重心血管疾病、痴呆症和癌症的风险。
研究表明，步行速度越快，益处越大——但以任何速度定期步行也有助于减轻压力和减少体脂。
步行的身体益处
"Bryant表示："身体的许多系统都能从步行中受益。"
定期步行可以改善心血管健康、有氧能力、血压、血糖控制、新陈代谢、体重和活动能力。但最近，研究人员发现了越来越多步行对健康有益的方式。
例如：
- 每天步行10分钟可以改善情绪。
- 每日步行可以增加35-50岁女性的新陈代谢。
- 每日步行可以改善睡眠质量和睡眠时长。
- 研究人员发现，每周步行一小时可以帮助有关节疼痛的成年人改善活动范围和活动能力。
- 绝经前女性每周三天进行30分钟的快走可以改善骨密度。
- 一项新研究发现，每周五次30分钟的步行（并接受行为指导）可以减少背痛复发，减少工作缺勤时间，减少就医次数。
步行的心理益处
步行可以帮助改善你的心理和心理健康，尤其是在户外步行时。
马里兰州巴尔的摩Mercy Medical Center的骨科运动医学外科医生Mark A. Slabaugh博士告诉TODAY.com："在户外步行、置身大自然中、离开同样的地方，可以让你减压，理解正在发生的事情并重新集中注意力。"根据我的经验，它能帮助你几乎达到冥想的状态，与自己的想法接触，理解什么是重要的并放松。"
Bryant也非常喜欢户外步行："户外步行有很多美妙的好处，包括获得积极的分散注意力、环境的变化，以及阳光和新鲜空气，"他说。
带上家人或朋友一起步行，能让你获得社交的机会，这对心理健康也很有益。
步行还能帮助你理清思路，增强创造力。"当我在写文章或编辑书籍时遇到瓶颈，我就会出去散步，"Bryant说。
如何养成步行习惯
一旦你开始持续步行，你可能会发现你喜欢上它，并增加步行频率。以下是一些简单的方法，可以帮助你开始并坚持下去：
从小处开始。 最初，可能只是在街区周围短距离散步。Slabaugh说："它会逐渐升级。如果你步行5分钟，可能会增加到10分钟。这种良好的上升趋势会在很多方面帮助你。"
关注非体重胜利： 花时间欣赏坚持步行习惯带来的积极变化，无论多么微小。Slabaugh说："你会更有动力，心理健康状况更好，做出更好的食物选择，并做出维持步行习惯的积极选择。"
保持趣味性。 改变路线，探索新区域，邀请朋友同行，或者找一个播客或音乐播放列表来沉浸其中。通过添加间歇或上半身动作来混合步行方式，也能让步行保持有趣和吸引力。当天气太热或下雨无法户外步行时，尝试室内步行计划！
如何让步行锻炼更有效果
以下是五种增强步行效果的方法：
每天至少步行30分钟。 如果步行是你的主要锻炼方式，设定每天至少30分钟的目标。如果减肥是你的目标，尽可能进行45-60分钟的长距离步行。不过，这不必一次性完成。早上30分钟的步行和晚餐后20分钟的步行也算在内。有些人还发现设定步数目标——比如每天10000步——有助于激励自己。
选择一个对你来说可实现的时间或步数目标。如果你需要从每天仅10分钟或5000步开始并逐步增加，这总比什么都不做好。第一步是确保你能坚持步行；一旦将其变成日常习惯，再努力增加时长。
加快步伐。 快走有助于改善心血管健康并燃烧更多卡路里。如果你难以连续30分钟快走，可以尝试在步行中加入间歇训练。以正常速度走一分钟或一个街区，然后快走下一分钟或街区。确保调整你的计划，以便持续取得进展。
如果你的步行开始感觉更容易，这表明是时候加快步伐或调整间歇了。例如，以快步走2-3分钟，然后恢复1分钟。
加入一些坡度。 我们都会陷入在社区周围走同一路线的困境。改变路线能让身体保持新鲜感并引入新的挑战，这将帮助你更快看到效果。在斜坡上行走比在平地上行走更能锻炼腿部肌肉，因此有坡度的路线会对臀部、腘绳肌和股四头肌进行更强烈的锻炼，同时提高心率。
使用手部或脚踝负重行走。 如果你想在增肌和塑形方面取得更多进展，可以尝试添加负重。使用脚踝负重会让你的身体在执行相同的步行动作时更加费力。如果你想锻炼手臂，可以尝试手持轻量哑铃或进行自重手臂锻炼。
逐渐增加步行距离。 对于任何形式的锻炼，知道何时增加强度对于取得进展至关重要。在持续步行相同距离几周后，尝试逐渐增加步行距离。
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