有氧运动——你可能爱它也可能恨它。如果你不是一位经验丰富的跑步者，每周六都在当地的公园跑步活动中刷新个人最好成绩，那么它可能会让你感到无聊或不知所措。在我们这些时间紧张的人中，很难在繁忙的日程中安排步数统计，更不用说去跑步、远足或骑自行车了。但是，虽然力量训练和举重终于获得了应有的关注，有氧运动仍应纳入你的日常锻炼中。
"心血管健康是长期健康最强有力的预测指标之一，"专门训练演员担任电影角色的力量和体能教练兼运动科学家卢克·沃辛顿解释道。"但它不必复杂或耗时。关键是持之以恒。最好的有氧运动形式是你真正会去做的，所以找到你喜欢的活动——或多种活动——定期进行，并找到方法让自己适度挑战以保持进步。"
简短摘要
每个人都应每周进行两个半小时的有氧运动
英国国家医疗服务体系(NHS)建议我们每周应达到150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。布莱顿Nuffield健康医院的心脏病专家克里斯托弗·布罗伊德博士指出，这可以分为大约每天30分钟，每周五天（中等强度），或每天25分钟，每周三天（高强度）。"人们经常问锻炼时应该多卖力，"他说。区分这两种努力水平的最简单方法是使用"说话测试"。"如果你能说话但不能唱歌，你处于中等强度范围；如果你只能说几个词，你就是在高强度运动，"布罗伊德解释道。"或者，使用'自感用力度评级'，其中零感觉像坐在沙发上，十感觉像全力冲刺。中等强度运动应该感觉像是五六分，高强度则是七八分。"
男性可能需要做女性两倍的量
活动指南仅仅是针对一般人群的建议——理想的有氧运动量因人而异。发表在《自然心血管研究》杂志上的新研究发现，男性可能需要比女性进行更多的运动才能获得相同的心脏健康益处。在对80,000多名中年成年人数据的大规模分析中，研究人员发现，每周进行150分钟中等至高强度运动的女性，被诊断出患有心脏病的风险降低了22%，而这对男性来说仅与17%的风险降低相关。同时，要实现心脏病风险降低30%，女性每周需要进行250分钟的运动——而男性需要进行的量几乎是女性的两倍，相当于近九小时（或530分钟）。
如果你想减肥，目标是每天30分钟或更长时间
最终，你需要多少运动取决于你的目标。"对于减脂或提高健身水平，你可能需要更频繁或更强烈的训练，并偶尔加入间歇训练或高强度间歇训练(HIIT)以增加多样性和效率，"布罗伊德说。"当你耐力提高、静息心率下降、以及训练之间的恢复感觉更容易时，你就知道自己在进步了。"
伦敦帝国理工学院科学家2024年的一项综述发现，跑步或骑自行车等有氧训练确实有助于超重和肥胖的成年人减轻体重——但结论是，要获得显著效果，你需要每周五次、每次超过30分钟。
如何测试你的心血管健康
沃辛顿解释说，判断你是否进行了足够有氧运动的最佳指标是你从运动中恢复的情况。"如果你的静息心率、睡眠质量和能量水平保持稳定，你可能已经做得足够了，"他说。"心率恢复，即运动后脉搏恢复正常的速度，是心血管健康和整体健康的最可靠指标之一。"
布罗伊德表示同意，并补充道："对每个人来说，基本原理是一样的：运动后心率恢复正常的越快，你的心血管系统就越健康。"为了计算你的心率恢复分数，他建议稳定运动三到五分钟（可以快走、慢跑或做踏步）。停止后立即测量你的峰值心率。完全休息整整一分钟后再测量你的心率。用第一个数字减去第二个数字。你可以用传统方法用手指测量脉搏，但使用心率监测器可能会更准确。
为了跟踪进展，他建议每隔几周进行一次此测试。"心率恢复分数上升意味着你的心血管健康正在改善，但关键是持之以恒，因此确保你在一天中的同一时间进行测试，并在压力大或生病时完全避免测试。"
在健身界，衡量心血管健康的黄金标准是最大摄氧量(VO2 max)。"最大摄氧量是心血管健康和长寿的最强总体指标之一，"沃辛顿表示。"它是指你的身体每分钟可以使用的最大氧气量，相对于你的体重测量，单位为每公斤体重每分钟毫升氧气(ml/kg/min)。最大摄氧量基本上反映了你的心脏、肺和肌肉在运动期间协同工作以输送和使用氧气的效率。"
你的年龄、性别、遗传和训练历史等因素都会影响你的最大摄氧量。"关键是保持你自己的轨迹，而不是追逐一个单一数字，"沃辛顿继续说道。测试最大摄氧量最准确的方法是在专业健身环境中进行，尽管一些可穿戴设备会给出估计值。
跳舞、遛狗、网球场、骑自行车——只要保持快节奏
正如沃辛顿所说，最好的有氧运动形式是你喜欢的那种。骑自行车、跑步、舞蹈、武术、老式有氧运动课程、在健身房交叉训练、每周的网球场比赛都算数，遛狗也算。如果你让它保持快节奏，那就更好了。
如果你时间紧张，哪些是最有效的有氧运动形式？布罗伊德指出，如果你有精力但缺乏时间，高强度间歇训练(HIIT)课程可以在短短15分钟内完成。
HIIT——被归类为高强度运动——会提高你的代谢率，让你的肌肉继续工作，并在你完成后的几个小时内燃烧更多卡路里。然而，由于HIIT通常对身体的负担更大，恢复时间更长，"他补充道，"特别是刚开始时，每周不建议进行超过两到三次，而且必须有坚实的基础体能以避免受伤。"
为什么专家喜欢跳绳
虽然对一些人来说，没有什么比高强度团体课程的兴奋感更好，但布罗伊德指出，有效的HIIT可以轻松独自完成。"专注于一项使用复合动作同时锻炼多个肌肉群的单一练习，如室内划船、空气自行车、跑步冲刺（在跑步机上或户外）或波比跳——我经常推荐传统跳绳。无论你选择什么，目标是在整个训练过程中交替进行30秒高强度和90秒低强度。"为了增加变化，每次训练选择不同的练习或机器。
如果你能找到时间，他还建议在其他日子进行低强度"稳态"有氧运动——可以包括步行、慢跑、骑自行车或游泳——这是一种主动恢复和建立有氧基础的形式。对于需要低冲击选项的人，尝试倾斜步行或以中高强度进行循环训练。
"无论你选择如何进行有氧运动，请记住，你所获得的益处远远超出了'健身'，无论你能投入多少时间，"布罗伊德说。"定期锻炼可以降低糖尿病风险，降低血压和胆固醇，减少某些癌症的风险，并改善心理健康和幸福感——你不会后悔的！"
找到适合你的有氧运动计划
这里，力量和体能教练卢克·沃辛顿分享了在不同健身水平下融入有氧运动的简单原则：
退休人员（活动量不如预期）
从低冲击选项开始，如快走、游泳或骑自行车。短时间、频繁的锻炼比偶尔长时间的锻炼更安全、更有效。在担心强度之前，先专注于将运动融入你的日常。
办公室工作人员
专注于全天积累运动，避免长时间坐着。每天目标是八千到一万步，并包括每周两到三次约30分钟的结构化锻炼，以提高心率。一致性比强度更重要。
马拉松爱好者
结合长距离、稳态训练以建立耐力，每周一次节奏训练和一次间歇训练。长跑发展有氧能力，而快速训练则提高效率和最大摄氧量。
记住，恢复和力量训练与跑量同样重要，对预防受伤至关重要。更多人未能到达起跑线，而非未能到达终点！
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