华盛顿消息（美联社）——官方确认：担心认知衰退的美国老年人可以通过锻炼身体和大脑以及健康饮食来延长认知敏锐的时间。
这是根据一项针对有患痴呆症风险的老年人进行生活方式改变的严格美国研究的初步结果。研究人员在《美国医学会杂志》和阿尔茨海默病协会国际会议上报告称，遵循一系列健康习惯的人减缓了典型与年龄相关的认知衰退——在脑力测试中得分相当于年轻了一到两岁。
开始并不晚——研究参与者年龄在60至70多岁之间——而且不需要成为泡菜球冠军或发誓不吃冰淇淋。
“这是我第一次觉得自己在积极保护自己的大脑，”66岁的伊利诺伊州奥罗拉市居民菲莉丝·琼斯说。她在照顾患有痴呆症的母亲后加入了这项研究，并且自己也面临健康问题。
目前尚不清楚延缓与年龄相关的衰退是否也会降低日后患阿尔茨海默病或其他形式痴呆症的风险。但琼斯和其他研究参与者接受了脑部扫描和血液检测，研究人员正在分析这些数据以寻找线索——例如参与者是否也减少了与阿尔茨海默病相关的蛋白质堆积。
“我们都在经历认知衰老的过程，任何能够减缓这一过程的事情，对我来说都是显著的益处，”该研究负责人、维克森林大学医学院的劳拉·贝克说。
对心脏有益的生活方式也对大脑有益
医生长期以来一直鼓励通过体育活动和健康饮食来促进大脑健康。这些措施有助于对抗高血压和胆固醇、心脏病和糖尿病，这些因素都会增加患痴呆症的风险。
但在此之前，关于晚年特定生活方式改变能够改善脑力测试表现的最强证据来自芬兰的一项研究。
这种策略在美国更多久坐不动且文化多元的人群中是否有效？在阿尔茨海默病协会和国家老龄化研究所的资助下，贝克的研究团队对2100名年龄在60至79岁之间的成年人进行了为期两年的测试。
研究参与者需要做些什么
一半的参与者被随机分配到参加锻炼和饮食改变的小组课程，以及具有同伴支持和教练跟踪进度的脑力挑战作业。
他们每周四次进行半小时的中等强度运动——此外，每周两次，他们增加10到15分钟的伸展运动和15到20分钟的抗阻训练。
他们遵循强调大量绿叶蔬菜和浆果，以及全谷物、家禽和鱼类的“MIND饮食”。虽然没有任何食物被禁止，但建议限制红肉、油炸或“快餐”以及甜食，并用橄榄油代替黄油和人造黄油。
他们还需要每周与人见面或尝试新事物，并使用名为Brain HQ的在线程序进行脑力“训练”。
其他研究参与者，即对照组，则获得了大脑健康建议和最低限度的指导——他们选择遵循哪些步骤。
两组都有所改善，但实验组表现显著更好。
将社交互动与锻炼和饮食措施结合起来可能是关键，没有参与这项研究的巴纳老年病研究所的杰西卡·兰鲍姆说。
“美国人总想找到一个简单的解决办法——‘如果我只吃蓝莓’，”兰鲍姆说。“没有一种神奇的灵丹妙药。这是一种全面的生活方式。”
如何自行锻炼身体和大脑
维克森林大学的贝克说，中等强度的体力活动意味着提高心率并有些喘气但仍能说话。她警告说，选择适合自己身体状况的安全活动，慢慢开始，每次10分钟，直到能够承受更多。
选择你喜欢的活动，这样你才能坚持下去。
贝克表示，脑力锻炼也有很多选择——拼图、加入读书俱乐部、学习乐器或新语言。
琼斯，一位从软件工程师转行为测试员的人，发现自己喜欢蓝莓菠菜奶昔。她最喜欢的锻炼方式是使用一款在家就能使用的虚拟现实程序，让她在锻炼时仿佛置身于另一个国家并与在线用户交流。
一个挑战：如何持续保持良好习惯
研究人员将继续追踪研究参与者的健康状况四年，阿尔茨海默病协会正准备将研究结果转化为本地社区项目。
人们会坚持他们的新习惯吗？
琼斯减掉了30磅，看到自己的心脏健康改善，并且在多任务处理时感觉更敏锐。但当研究指导结束时，她并没有意识到自己的饮食出现了下滑，直到一次体检发现血糖升高。现在，她和研究中一位81岁的朋友正在互相帮助以保持进度。
“这种生活方式的改变不仅影响了我的身体，也影响了我的心理和情感。它让我达到了一个更好的状态，”琼斯说。
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