芭蕉与香蕉外观相似，但果皮下的营养内涵却大不相同。如果您希望增加有益肠道健康或富含钾元素的食物摄入量，那么在芭蕉与香蕉之间，哪种对您更有益？尽管两者在外观和质地相近，但芭蕉甜度较低，通常需烹饪后食用，而香蕉则是最受欢迎的即食零食之一。
专家介绍：乔丹·希尔（理学硕士，注册营养师，认证运动营养专家），健康生活计划注册营养师；杰米·巴哈姆（理学硕士，注册营养师，持证营养师），瓢虫营养中心癌症预防注册营养师。
营养师在此详细阐述芭蕉与香蕉的区别，包括各自提供的健康益处，以及如何在正确时机和方式下食用以最大化健康效益。
芭蕉与香蕉：营养对比
成熟芭蕉和香蕉在营养角度相对相似。以下是具体比较。
芭蕉营养成分
根据美国农业部数据，100克生熟芭蕉（相当于一小至中等个头）包含：
- 136卡路里
- 1克蛋白质
- 1克脂肪
- 31克碳水化合物
- 2克膳食纤维
- 14克糖
香蕉营养成分
根据美国农业部数据，100克生熟香蕉（同样为一小至中等个头）包含：
- 98卡路里
- 1克蛋白质
- 0克脂肪
- 23克碳水化合物
- 2克膳食纤维
- 16克糖
芭蕉的益处
健康生活计划注册营养师乔丹·希尔指出：“芭蕉富含复合碳水化合物、膳食纤维、维生素A和C以及钾元素，有益肠道健康并提供持久能量和饱腹感。”
但真正让芭蕉脱颖而出的营养成分是抗性淀粉。根据《功能性食品杂志》研究，抗性淀粉是一种人体无法消化的膳食纤维，可作为肠道有益菌群的食物。这些菌群将其分解发酵，产生对人体有益的代谢物。“该过程生成的短链脂肪酸可能支持结肠健康并修复肠道黏膜，”瓢虫营养中心癌症预防注册营养师杰米·巴哈姆解释道，“同项研究还指出，这些短链脂肪酸有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，同时改善葡萄糖代谢及胰岛素分泌。”
关键在于，随着芭蕉成熟时间延长，抗性淀粉会转化为糖分。美国农业部数据显示，成熟芭蕉含12克抗性淀粉，而未成熟芭蕉则高达27克抗性淀粉（仅含2克糖），因此食用略带青色的芭蕉能获取最大效益。相反，过熟芭蕉仅含7克抗性淀粉和19克糖。
芭蕉的潜在缺点
巴哈姆表示：“成熟后芭蕉更甜且含糖量较高，部分人群可能认为其健康度降低。”但她补充，搭配蛋白质和健康脂肪食用可有效抑制血糖波动。此外，若将芭蕉作为富含蛋白质和脂肪的主餐淀粉类配菜（常见食用方式），通常无需担忧此问题。
香蕉的益处
作为早餐主食，香蕉提供多种营养益处，其中最知名的是高钾含量。“这使其成为降低血压人群的优质选择——钠会收缩血管，而钾则能扩张血管，”巴哈姆解释道。克利夫兰诊所指出，钾摄入不足会增加高血压和肾结石风险，香蕉有助于确保充足摄入。此外，香蕉还含有支持免疫系统的维生素C，以及为运动供能的电解质和维生素。
与芭蕉类似，香蕉也含抗性淀粉，但含量略低。且同芭蕉一样，香蕉成熟过程中抗性淀粉含量会下降。食用微未成熟的香蕉可获取更多健康纤维并减少糖分，从而缓解血糖波动。
香蕉的潜在缺点
如前所述，成熟香蕉含糖量较高——若需控制碳水化合物摄入，应避免开始变褐的香蕉。巴哈姆补充道：“对于高钾血症患者或需降低钾水平者，建议减少香蕉摄入量。”
芭蕉与香蕉：哪种更利于减重？
希尔表示：“芭蕉和香蕉均可纳入减重饮食计划。香蕉热量较低，是理想的零食选择；而芭蕉淀粉含量高且饱腹感强，有助于增强饱足感。”若您正开启运动计划以达成减重目标，香蕉也是极佳的运动前零食。
芭蕉与香蕉：哪种对您更好？
巴哈姆指出，这两种美味水果均可成为均衡饮食的优质补充。香蕉适合生食作为零食，而芭蕉则可油炸或烘焙后作为配菜享用。为最大化健康效益，建议在果实完全成熟前食用——您的肠道菌群、血糖水平和新陈代谢将因此受益。
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