由营养师Karen Ansel, M.S., RDN审核。
地中海饮食长期以来被誉为世界上最健康的饮食模式之一，因此它与减肥挂钩也就不足为奇了。这种饮食方式强调全食物、营养密集的食材，如新鲜农产品、饱满的全谷物、豆类、健康脂肪和少量瘦肉蛋白。同时，它减少了添加糖、红肉和高度加工食品的摄入。
与那些可能让人难以持续的 restrictive diets 不同，地中海饮食更像是一种生活方式，注重平衡和享受。这反过来也可能使人更容易长期坚持下去。这种饮食在体重管理方面更具吸引力的原因在于，它提供了丰富多样的健康且令人满足的食物，这些食物自然会帮助你减少进食量。
话虽如此，可选择的食物种类繁多。因此，我们邀请了营养师来推荐哪些地中海饮食食物在减肥方面尤为突出。以下是他们最青睐的五种。
小扁豆
如果你正在寻找一种多功能、营养丰富的食材来融入日常餐食，小扁豆是绝佳选择。它们为何对减肥如此有效？ “小扁豆是植物性蛋白质的极佳来源，同时富含纤维，这两种营养素都能帮助维持饱腹感并稳定血糖水平，”纽约州威斯特彻斯特的烹饪营养专家Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN说道。一杯煮熟的小扁豆含有16克纤维和18克蛋白质。Levinson表示，这些成分相结合可能有助于减少总热量摄入，从而促进减肥。例如，一项研究发现，摄入更多豆类（如小扁豆）的人，其BMI和腰围更低，并且在10年内体重增加的可能性更小。
如果你想在饮食中添加更多这种强大的豆类，不妨考虑汤品。无论是我们的地中海风味藏红花红扁豆汤、慢炖香料蔬菜扁豆汤，还是纯素减肥扁豆汤，一碗富含蛋白质和纤维的营养汤都能让你感到饱足和满意。
希腊酸奶
“以其浓郁的口感和细腻质地而闻名，希腊酸奶是地中海饮食的主食，它凭借高蛋白质含量和对肠道有益的益生菌来支持减肥，”奥兰多注册营养师Johannah Katz, M.A., RD, LDN解释道。这种浓稠的乳制品是通过过滤普通酸奶去除多余乳清而制成的，从而浓缩了蛋白质含量。一份5.6盎司的无脂原味希腊酸奶容器提供了惊人的16克蛋白质。这种蛋白质通过多种方式帮助减肥，例如降低食欲和增加热量消耗。“希腊酸奶中的益生菌还能改善肠道健康，而越来越多的研究将肠道健康与更好的体重调节和减少炎症联系起来，”Katz补充道。难怪研究发现，作为均衡健康饮食的一部分，酸奶可能有助于预防和管理肥胖。
因此，你可以用一杯覆盆子酸奶谷物碗开始新的一天，或者享用一碗希腊酸奶配水果坚果，或是这款里科塔奶酪酸奶芭菲。如果你时间充裕，可以自制一批浓稠醇厚的自制希腊酸奶。
鹰嘴豆
鹰嘴豆也叫做“garbanzo beans”，富含抑制食欲的植物蛋白和膳食纤维。 “它们能帮助你保持饱腹感、稳定血糖、支持肠道健康，是添加到沙拉、汤品或自制鹰嘴豆泥中实现可持续减肥的绝佳选择，”纽约大学营养学兼职教授、《Finally Full, Finally Slim》的作者Lisa Young, Ph.D., RD说。事实上，一项研究发现，英国健康体重的成年人比超重或肥胖的人更常食用鹰嘴豆，而且他们的饮食也更健康。
如果你还想更多地将鹰嘴豆加入日常饮食，可以烤一大盘香脆鹰嘴豆。它们是增加营养碗和沙拉中蛋白质与纤维的美味方式，甚至可以成为希腊酸奶上的有趣配料！
坚果
说到健康便捷的地中海饮食零食，很少有食物能像坚果一样令人满足且富有营养。 “坚果，如杏仁和核桃，是必备的地中海饮食食物，”注册营养师、Integrated Nutrition for Weight Loss创始人Vanessa Imus, M.S., RDN说。 “它们富含健康脂肪、纤维和蛋白质，能让你更长时间保持饱腹感，是体重管理的绝佳零食。”
如果你担心它们的热量，可以放心。有证据表明，尽管坚果脂肪含量高，但食用它们并不会导致体重增加。相反，事实正好相反。大量研究表明，坚果可能有助于控制体重并防止长期体重增加。
当然，坚果是完美的即食零食。但还有更多美味的方法将它们融入餐食和零食中，比如我们的五星级咸味枣子开心果小食、嫩茎西兰花杏仁菜，或是核桃迷迭香脆皮三文鱼。
绿叶蔬菜
完整的水果和蔬菜是地中海饮食的基础。虽然所有农产品都有利于减肥，但绿叶蔬菜具有决定性的优势。菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜天然低热量、富含纤维且体积大。因此，它们能以极低的热量让你感到满足。
菠菜可能是地中海饮食中最值得关注的绿叶蔬菜。每杯仅含7卡路里的这种令人满足的绿色蔬菜提供了纤维、铁、维生素C和叶酸。此外，菠菜中含有的类囊体化合物也可能通过帮助身体更有效地利用胰岛素来支持体重管理。
如果想享用一顿地中海风格的晚餐，没有比我们的“嫁给我”白豆菠菜煎锅或丰盛鹰嘴豆菠菜炖菜更好的选择了。
总结
地中海饮食提供了一种可持续、令人愉快且营养密集的健康饮食和体重管理方式。通过包括小扁豆、希腊酸奶、鹰嘴豆、坚果和菠菜等绿叶蔬菜在内的多种全食物，你可以制作出既能支持健康目标、又能品味地中海地区鲜活风味的令人满足的餐食。话虽如此，可选择的食物确实很多。如果你是地中海饮食的新手，可以从每天将其中几样食物融入餐食开始，亲身体验美味与营养兼备的饮食之道。如果你需要更多灵感，这份30天地中海饮食减肥餐单可以帮你入门。
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