某些食物可以帮助我们从餐食中吸收更多营养素。
Maz Gould，高级生活方式作家
2026年2月2日 星期一 15:21 UTC
根据2024年的一项研究，全球数十亿人未能从饮食中获取足够的必需微量营养素（维生素和矿物质）。这并非总是因为人们没有食用“健康”食物——往往是因为这些营养素未能被充分吸收。
肠道健康不佳会损害食物的分解和吸收，而限制性饮食可能无意中完全消除关键营养素。
即使是最健康的餐食，如果关键维生素和矿物质在体内流失，也无法提供全部益处。食物组合、烹饪方法和某些营养素的存在等因素都会影响我们最终吸收的营养量。
幸运的是，有某些食物搭配可以帮助身体更有效地解锁和吸收营养素，使我们已有的餐食发挥更大作用。从促进维生素吸收的健康脂肪到改善矿物质吸收的成分，每周购物中的小调整就能显著改变身体从食物中获益的方式。
5种帮助身体吸收营养的食物搭配
注册营养师、克利夫兰诊所伦敦（Cleveland Clinic London）营养与治疗服务主管比尼·苏雷什（Bini Suresh）向我们介绍了能帮助提升营养吸收的食物。
大蒜与红肉
大蒜和红肉可以轻松搭配在一起。
（Yahoo Life UK / Getty Images）
大蒜作为厨房常备品，不仅能为菜肴增添风味层次。苏雷什表示：“大蒜含有含硫化合物，可能支持消化酶活性和矿物质吸收，特别是铁和锌。”
铁和锌对能量代谢和整体健康都至关重要。铁存在于红肉、豆类、绿叶蔬菜和强化谷物等食物中，锌则常见于贝类、乳制品、坚果和全谷物。
这位营养师强调，大蒜并非直接提升营养含量，而是通过支持消化过程，帮助身体更高效地分解食物并增强营养吸收效率。
✔️ 烤制整颗大蒜并拌入肉酱中
✔️ 将大蒜融入慢炖牛肉 stew
✔️ 将切碎的大蒜混入牛肉末中调味制作肉丸
大蒜是为菜肴增添风味的最常见方式之一。
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生姜与柠檬
生姜有助于促进食物分解过程。
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研究表明，生姜可以增加铁、镁和锌等关键微量营养素的吸收率。与富含维生素C的柠檬搭配，这种组合能进一步强化铁的吸收效果。
与大蒜类似，生姜通过促进食物在消化系统中的顺畅移动并减轻肠道炎症来支持消化。“这对经历腹胀、恶心或消化迟缓的人尤其有益，因为它为营养吸收创造了最佳消化条件，”苏雷什解释道。
✔️ 制作温热的生姜柠檬茶
✔️ 用生姜和柠檬调制沙拉或蔬菜的调味汁
✔️ 混合生姜和柠檬制作鸡肉或鱼肉的 marinade
生姜柠檬茶是利用这种食物搭配的最简单有效方法之一。
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番茄与扁豆
有多种传统菜肴成功应用了这种广受欢迎的食物搭配。
（Yahoo Life UK / Getty Images）
富含维生素C的食物如番茄、甜椒、猕猴桃和柑橘类水果，能显著提升身体对植物性铁的吸收能力。
将这些食物与富含铁的植物来源——如扁豆、豆类、绿叶蔬菜或全谷物——搭配，可产生显著效果，尤其对素食或植物性饮食者至关重要。
苏雷什解释道：“维生素C在改善非血红素铁（植物食物中铁的形式）吸收方面作用明确。它能将铁转化为更易被身体吸收的形态。”
✔️ 用番茄和扁豆制作新鲜配菜沙拉并用柠檬汁调味
✔️ 将番茄和扁豆熬煮成营养汤品
✔️ 制作番茄和扁豆意面酱
番茄是维生素C的多功能来源，可轻松添加到各类餐食中。
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橄榄油与绿叶蔬菜
橄榄油与各种绿叶蔬菜完美搭配。
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许多重要维生素属于脂溶性——包括维生素A、D、E和K——这意味着它们需要膳食脂肪才能被有效吸收。缺乏脂肪时，部分这些维生素会通过肠道未被利用。
“添加少量健康脂肪，例如蔬菜上的橄榄油或沙拉中的坚果，已被证实能改善脂溶性维生素和类胡萝卜素（如β-胡萝卜素和叶黄素）的吸收，”苏雷什指出。
她补充道：“无需大量脂肪。适量即可有效支持吸收过程。”
✔️ 通过将菠菜或羽衣甘蓝与橄榄油、坚果、大蒜和柠檬混合制作香蒜酱
✔️ 在烤蔬菜上淋入适量橄榄油
✔️ 在新鲜绿叶沙拉上轻洒橄榄油
自制香蒜酱简单快捷，无需额外耗时。
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黑胡椒与姜黄
黑胡椒和姜黄是最强效的食物搭配组合之一。
（Yahoo Life UK / Getty Images）
研究表明，黑胡椒能提升身体从某些成分中吸收特定有益化合物的能力。这归功于胡椒碱——黑胡椒中的天然化合物，可增强营养素吸收效率。
最有力的证据与姜黄相关。姜黄通常含有少量姜黄素，这种天然化合物具有抗炎和助消化等健康益处。然而，姜黄素本身难以被身体有效吸收。
多项研究建议，将姜黄素与黑胡椒中的胡椒碱同服，可显著提高其进入血液的量。
✔️ 在用姜黄制作的炒蛋上撒入现磨黑胡椒
✔️ 用黑胡椒和姜黄为咖喱菜肴调味
✔️ 在蔬果smoothie中添加少量黑胡椒和姜黄
简单的食材替换或添加就能大幅影响身体吸收的营养素数量。
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可能抑制营养吸收的食物和习惯
- 茶和咖啡 – 富含单宁，可能阻碍铁等矿物质的吸收，尤其在餐时饮用
- 未浸泡的全谷物、豆类或种子 – 富含植酸，这种天然化合物会干扰铁、锌和钙等矿物质的吸收
- 高度限制性或低能量饮食 – 可能限制总体营养摄入并减缓消化，使身体更难吸收和利用必需维生素和矿物质
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