很多人不知道，血压长期居高不下对心脏和血管的伤害是悄悄累积的。比如高压（收缩压）每涨10mmHg，心梗的风险就增加三分之一；当血压长期超过140/90mmHg（高压140、低压90），伤害不再只是血流异常，还会从心脏结构、血管壁到日常体位都带来连锁影响。
心脏：长期“超负荷”会变形、乱跳
血压高时，心脏得更用力收缩才能把血泵出去。时间一长，心肌细胞会变大，心脏里的纤维组织也会增多，心脏会比正常人大一圈（质量能增加40%以上）。而心脏变大后，心肌需要的氧气会大幅增加——比如心肌厚度增加20%，耗氧量就会涨35%。但冠状动脉的供血能力有限，供需不平衡很容易引发心肌缺血（比如心绞痛）。
除此之外，心脏变大还会影响电信号传导：肥厚的心肌里，细胞之间的信号传递会变慢，容易导致心脏乱跳（室性心律失常）。比如左心室重量指数超过125g/m²的人，心脏乱跳的风险是正常人的4.7倍，严重时甚至会引发恶性心律失常。
血管：坏胆固醇“钻”进血管壁，斑块容易破
血压高会让血流对血管壁的冲击力变异常，血管内皮细胞之间的连接会变松，通透性增加2.5倍——这就给了坏胆固醇（低密度脂蛋白）可乘之机，它们会钻进血管内膜下面，引发炎症反应。接着，免疫细胞会过来吞噬这些坏胆固醇，变成“泡沫细胞”，释放的炎症因子又会进一步破坏血管内皮，形成“坏胆固醇越多→炎症越重→内皮越破”的恶性循环。
而血管里的斑块是不是容易破，比斑块多大更危险。比如斑块里的巨噬细胞（一种免疫细胞）每平方毫米超过500个，破裂的风险就增加3.2倍。一旦斑块破裂，会立刻形成血栓堵死血管——这就是心梗的主要原因，而且这种情况常发生在血管狭窄不到50%的地方，平时可能没症状，突然就发作了。
体位：躺着也可能加重心脏负担
躺着和坐着的血压不一样——仰卧时，流回心脏的血液比坐着时多15%左右，可能会加重心脏负担。所以建议睡觉的时候把上半身垫高15-30度（比如用两个枕头），这样能让夜间平均血压降8-12mmHg，还不影响心脏泵血。
怎么管？从测血压到生活方式，一步步来
1. 精准测血压：别漏了晨峰和夜间
家用血压计选经过校准的示波法就行，每天早上起床后（没吃药、没吃饭前）、晚上睡觉前各测2次（每次间隔1分钟）。如果想知道血压波动情况，可以做24小时动态血压监测（戴个小仪器测一整天），尤其是40岁以上的人，每两年做一次。测血压要记下来，重点看“晨峰血压”（起床后1-2小时的血压）和夜间血压（睡觉期间）——这两个时段的血压异常最容易引发心脑血管事件。
2. 吃对饭：少盐、多钾、控脂肪
遵循DASH饮食模式（多吃蔬菜、水果、全谷物，少盐少糖）：每天吃盐不超过5克（大概一啤酒瓶盖），钠摄入量控制在1500-2000毫克；多吃香蕉、菠菜、土豆这些含钾高的食物，每天要吃到3500毫克钾（补钾能帮助身体排钠，降低血压）；饱和脂肪（比如动物油、肥肉、奶油）提供的能量不要超过总热量的10%，反式脂肪（比如油炸食品、人造奶油、奶茶）尽量少吃，不超过总热量的1%。
3. 动起来：有氧+力量，循序渐进
每周凑够150分钟中等强度有氧运动（比如快走、游泳、骑自行车），运动时心跳保持在“最大心率（220-年龄）的50%-70%”（比如40岁的人，心跳大概90-126次/分钟）——感觉“有点喘，但能说话”就对了。再加上每周2-3次力量训练（比如举哑铃、深蹲、平板支撑），每次做8-10个动作，每个动作10-15次（重量选“能完成，但最后2次有点吃力”的）。运动前和运动后要做5分钟动态拉伸（比如扩胸、压腿、高抬腿），避免肌肉拉伤。
4. 调情绪：让交感神经“慢下来”
焦虑、压力大的时候，交感神经会兴奋，导致血压升高、心跳变快。可以试试这些方法：每天10分钟腹式呼吸（用鼻子吸气，肚子鼓起来，再用嘴慢慢呼气，肚子缩回去）；每周3次认知行为训练（比如写“情绪日记”，把负面想法写下来，再换成正面的——比如“我肯定会犯病”改成“我已经在控制血压了，风险会降低”），能让压力激素（皮质醇）下降15%；也可以用生物反馈仪帮忙训练（通过仪器看自己的心率、呼吸，调整到平稳状态），提高身体自主调节能力。
5. 吃药：听医生的，选长效药
如果生活方式调整3个月后血压还是不达标（比如高压≥140或低压≥90），就得吃药了。刚开始尽量选长效药（每天吃一次就行），比如钙通道阻滞剂（比如氨氯地平）或者ACEI类（比如依那普利）——这些药能平稳控压，避免血压忽高忽低。如果单药控制不住，可能要加利尿剂（比如氢氯噻嗪），这时候得定期查电解质（比如钾、钠），避免失衡。记住：吃药加减都得找心血管科医生，别自己调——一般人血压要降到130/80mmHg以下，糖尿病患者要更低（120/80mmHg以下）。
这些信号要警惕，赶紧去医院
如果出现以下情况，别犹豫，立刻去急诊：
- 干活或运动时胸口痛，还放射到左肩、左臂（像压了块石头）；
- 突然喘不上气，得坐起来才舒服（端坐呼吸），甚至咳嗽带粉色泡沫痰；
- 一过性眼前发黑（比如一只眼睛突然看不见）、说话不清或手脚无力（短暂性脑缺血发作）；
- 休息时胸痛超过10分钟，吃硝酸甘油也不缓解。
另外，40岁以上的人，每年要做心电图、查颈动脉内中膜厚度（看有没有动脉粥样硬化）；有高血压家族史、糖尿病或高血脂的人，要多查超敏C反应蛋白、脂蛋白(a)这些指标——能早发现炎症和血管损伤。
其实，控制血压不是“治”，而是“管”——和医生一起定方案，自己每天测血压、记饮食、坚持运动，定期复查。只要把血压控制好，心血管事件的风险能降低50%-60%。早干预能慢慢延缓血管硬化，把心梗的风险压下来——毕竟，心脏和血管的健康，是靠日常每一步攒出来的。
