你通常在什么时间吃晚餐？虽然选择像西班牙人那样在晚上9点吃一顿精致的晚餐可能看起来很时尚，但科学研究表明，早点吃晚餐对我们的健康更有益。
欢迎来到时间营养学的世界——即按照我们的昼夜节律进食。昼夜节律是我们身体内部的24小时时钟，影响着从我们感到困倦的时间到激素水平、消化和新陈代谢等一切。这种生物节律由大脑中的主时钟控制——下丘脑中的视交叉上核（SCN），这是一组对环境光暗信号作出反应的神经元。
但昼夜节律不仅存在于我们的大脑中，几乎我们身体的每个器官和细胞都有自己的时钟。这些时钟帮助调节血糖控制、脂肪储存和肠道功能等过程，而这些过程在白天清醒、夜晚睡眠的自然状态下运作最佳。除了响应日光，这些时钟还依赖于进餐时间的提示来保持同步。
当你在深夜吃烤肉串或不断改变进餐时间时，这些节奏就会被打乱，长期来看，会增加患病的风险。“如果你在深夜吃东西，你的生物钟会变得困惑，会想：这是延迟的晚餐还是提前的早餐？”领先的昼夜节律研究员Satchin Panda博士在ZOE播客中说。“接下来的几天里，它都会处于困惑状态。肝脏、肠道、心脏、肾脏的所有时钟都会被打乱，无法正常工作。”
研究表明，当我们把饮食习惯与昼夜节律同步时，可以改善代谢健康、提高睡眠质量并降低慢性疾病的风险。“我们知道，拥有一个强大的昼夜节律对健康有益，”他补充道。“在现代生活中，很难控制光线暴露，因为到了深夜，我们会接触到人造光。我们可以控制什么？什么时候吃东西，通过这个我们可以改变健康状况。”
优先摄入热量
如果你通常在晚上吃一天中最大的一餐，考虑将其改为早餐或午餐。
2020年《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究发现，那些早餐吃得更多、晚餐吃得更少的人比相反情况的人燃烧更多的卡路里，胰岛素敏感性更好，全天饥饿感也更少。
我们的昼夜节律会在预期白天活动的情况下调节激素释放和代谢功能。例如，胰岛素——有助于调节血糖——在早晨效果更好，这意味着我们能更有效地处理碳水化合物。研究还显示，早些时候的饮食诱导产热（从进食中燃烧卡路里）更高。这是我们身体将燃料使用与预期活动同步的方式。
这就是为什么最好在白天而不是深夜摄入大部分热量，因为那时你的身体正在准备休息。
保持规律的进餐时间
不规律的饮食会打乱肝脏和胰腺等器官的内部时钟，影响葡萄糖调节和代谢功能。
哈佛大学Frank Scheer教授领导的研究发现，不规律的饮食会扰乱昼夜节律，增加肥胖和糖尿病的风险。保持一致的饮食时间表可以加强身体的自然节奏，支持从消化到激素平衡的一切。这并不意味着需要过于严格的例行程序，只是尽量每天在相对稳定的时间进食。
设定“进食窗口”
限时进食（TRE）——在定义的每日窗口内进食——似乎对健康有益。
著名的昼夜节律生物学家Satchin Panda博士在小鼠和人类研究中都表明，TRE（尤其是当进食限制在较早的8-10小时窗口内）可以导致体重减轻、更好的血糖水平，甚至降低胆固醇——独立于卡路里摄入量。当窗口开始时间较早，与自然光照射同步时，效果最好。
伦敦国王学院的一项涉及37,000多名参与者的研究发现，在10小时内进食（例如从上午9点到晚上7点）可以改善情绪、能量水平，甚至减少饥饿感。“令人兴奋的是，研究结果表明，你不需要非常严格就能看到积极的结果。10小时的进食窗口对大多数人来说是可行的，”其中一位研究人员Sarah Berry博士说。
跳过深夜零食以保持健康的肠道
在设定的窗口内进食意味着不在该窗口内禁食。换句话说，如果进食窗口在晚上7点结束，那么你不能在晚上9点喝一杯酒配一些薯片。
消化系统并不是设计成一直工作的，长时间不吃食物（比如夜间14-16小时）被认为可以支持健康的肠道微生物群。这给了肠道的“清洁工”一个机会——清除未消化的食物颗粒并创造一个更健康的微生物环境。这种食物的休息也可能导致某些有益细菌的增加。
频繁进食——尤其是在深夜——会中断这一过程，导致腹胀、细菌过度生长和消化不良。一般来说，尽量在睡前2-3小时停止进食。
一天中最好的锻炼时间是什么时候？
不仅仅是饮食时间可以帮助强化我们的内部生物钟——锻炼也有影响，尽管这一点不太明确。
晨练可以促进脂肪燃烧并强化昼夜节律，有助于改善睡眠和一致性。
但在下午（大约下午2-6点）是力量、耐力和协调能力达到峰值的时候，适合高强度或性能导向的训练。
晚间锻炼仍然有益，但如果离睡觉时间太近可能会干扰睡眠。总的来说，将锻炼时间安排在你觉得最有精力的时候（对大多数人来说是上午晚些时候到下午中段）可以优化效果并支持更好的睡眠和代谢健康。最重要的是选择一个对你来说合适的时间。
不要追求完美
虽然将饮食与昼夜节律同步可以支持长期健康，但重要的是不要过于苛求。
正如Satchin Panda教授所指出的，偶尔的深夜餐或零食不会破坏你的新陈代谢。最重要的是你的整体模式——几周和几个月的一致性，而不是单天。食物不仅是燃料，也是社交和情感的一部分，灵活性对于健康饮食和整体福祉至关重要。所以偶尔享受一次庆祝晚餐或深夜烤肉串是可以的。只要大多数时候回到自然节奏，你的身体会感谢你。
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