蛋白质是一种重要的宏量营养素。许多全谷物都富含蛋白质。将藜麦、野生稻、苔麸等全谷物添加到您的饮食中。
许多人惊讶地发现，谷物是蛋白质的重要来源。虽然它们主要是碳水化合物，但许多全谷物也含有大量的植物蛋白。蛋白质对肌肉健康、骨骼健康、消化健康等方面至关重要。不仅如此，蛋白质还能增加饱腹感，让您在进食后长时间保持饱足感。它还有助于餐后稳定血糖，保持能量水平的平衡和持续。
为什么吃全谷物很重要
“全谷物是膳食纤维的良好来源，这对消化和肠道健康非常重要，同时也富含益生元，有助于支持我们消化系统中的有益细菌，”专门研究肠道健康的注册营养师梅根·希尔伯特（Megan Hilbert, M.S., RDN）说。“只有5%的美国人达到了每日所需的纤维摄入量，因此添加全谷物可以帮助您达到每天推荐的25-35克。”
全谷物还富含植物蛋白和多种维生素及矿物质，包括B族维生素、叶酸、铁和锌。这些营养素在新陈代谢、能量水平和神经系统功能方面发挥着不同的作用。此外，有证据表明，多吃全谷物与降低心脏病风险有关，因为它们可以降低胆固醇和血压。
在厨房里备足全谷物可以让您在紧急情况下更容易准备健康餐食。全谷物价格实惠、易于烹饪，并且可以用于各种食谱。储备以下六种高蛋白谷物，这样您总能有一个美味又高蛋白的餐食起点。
1. 藜麦
藜麦可能是名单上最著名的谷物，但它实际上是一种种子。尽管如此，全谷物理事会仍将藜麦视为全谷物，每杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，根据美国农业部的数据。
“藜麦是一种很好的叶酸、镁、锌和铁的来源，这些成分在细胞功能和能量代谢中起着非常重要的作用，而且很容易将其替换到米饭菜肴中以增加营养，”希尔伯特说。
藜麦是一种无麸质谷物，常被用作谷物碗的基础。它也是意大利面或米饭在砂锅菜中的绝佳替代品，并且是蔬菜汤中的高蛋白添加物，例如我们的奶油花园番茄和藜麦汤。
2. 野生稻
信不信由你，野生稻并不是稻米，而是一种野生草。根据美国农业部的数据，一杯煮熟的野生稻含有6.5克蛋白质，并带有美妙的坚果味。“野生稻是锰、磷和锌的良好来源，具有非常好的嚼劲，”希尔伯特说。
烹饪野生稻大约需要50到60分钟，比白米或糙米长一些，所以请确保留出足够的时间来烹饪。大多数情况下，野生稻会与其他稻米或谷物混合使用。
野生稻可以作为简单的炒饭的基础，也可以添加到汤中。我们喜欢在苹果香肠野米馅料和甜薯、西兰花野米杂烩中使用它。
3. 苔麸
苔麸是一种微小但富含蛋白质的谷物，质地独特。煮熟后，它的质地像玉米粥或粥一样柔软，但也可以像爆米花一样爆开并加入麦片和格兰诺拉麦片中。
苔麸的营养成分令人印象深刻，每杯煮熟的苔麸含有9克蛋白质，根据美国农业部的数据。它还含有大多数谷物中缺少的赖氨酸氨基酸。
我们喜欢将煮熟的苔麸混入燕麦片中，或将生苔麸磨成面粉，用于烘焙食品，如松饼或煎饼。我们在花生酱枣能量球中使用了膨化苔麸麦片。
4. 高粱
高粱没有得到应有的重视。根据美国农业部的数据，这种耐寒且便宜的谷物每杯煮熟的高粱中含有20克蛋白质，还含有镁、铁、B族维生素、钾和纤维。它是无麸质的，质地有嚼劲。
虽然高粱在印度和非洲等地是主食，但在美国仍然没有充分利用。要煮高粱，需在未盖锅的情况下煮50到60分钟。它是谷物碗的理想基础，也可以作为丰盛沙拉的补充。您还可以用它代替珍珠库斯库斯。像苔麸一样，您可以将高粱像爆米花一样爆开，享受其脆脆的口感。在我们的鹰嘴豆和甜薯谷物碗中使用高粱（或法罗）。
5. 苔夫
苔夫是世界上最小的谷物。尽管它很小，但其营养成分却很强大，每杯煮熟的苔夫含有10克蛋白质，根据美国农业部的数据。苔夫还富含钙、维生素B6、锌、铁、镁和纤维。
煮熟后，苔夫的质地类似于奶油小麦。它只需15到20分钟即可煮熟，可用于制作玉米粥、砂锅菜或蔬菜汉堡。苔夫面粉也适用于烘焙食品，如布朗尼、饼干、面包和英吉拉（埃塞俄比亚扁平面包）。
6. 法罗
法罗是一种古老的谷物，在全球许多受欢迎的菜肴中都有出现，尤其是在地中海地区。根据美国农业部的数据，每杯煮熟的法罗含有12克蛋白质，还含有铁和纤维。
法罗的质地有嚼劲，略大于大麦。它大约需要30分钟才能煮熟，是沙拉的理想谷物——例如我们的多彩法罗和绿叶沙拉——或与蛋白质搭配制成谷物碗。法罗是我们的蘑菇和绿叶蔬菜法罗烩饭中米饭的理想替代品。
结论
全谷物是植物蛋白以及其他维生素、矿物质和纤维的良好来源。它们可以成为一道菜的主要成分，如谷物碗或沙拉，也可以作为蛋白质的完美搭配。许多全谷物甚至可以用于早餐麦片、格兰诺拉麦片、玉米粥和甜点。储备这六种全谷物，为您的每周餐计划增添更多肌肉构建所需的蛋白质。
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