纤维是一种常被忽视的重要营养素，它与较低的癌症风险、体重减轻、更好的胆固醇水平和更强的免疫系统有关。然而，许多美国人并没有摄入足够的纤维。研究表明，只有约7%的美国人达到了每日推荐的纤维摄入量（每1000卡路里食物中摄入14克纤维，或对于2000卡路里的日常饮食摄入28克）。以下是基于最新健康研究，你应该在今年增加更多纤维摄入的五个理由：
1. 纤维可以降低你的癌症风险
高纤维饮食与多种类型的癌症风险降低有关，从乳腺癌到胰腺癌，原因多种多样。研究人员指出，纤维有助于维持健康体重，而肥胖与13种不同的癌症相关。纤维还可以帮助控制血糖，高血糖是某些癌症的风险因素。
一些研究人员认为，低纤维饮食可能是近年来年轻人结直肠癌病例增加的一个解释。纤维有助于稀释粪便并快速通过肠道，减少致癌化学物质和食物成分暴露于肠壁的时间。此外，肠道微生物可以将纤维发酵成具有抑制肿瘤作用的化合物。
科学家们正在研究纤维如何帮助对抗某些血液癌症。最近的研究跟踪了20位BMI较高的患者，他们患有前癌性血液疾病，这使他们有患多发性骨髓瘤的风险。在增加了更多纤维摄入后，一年内没有一位参与者进展为多发性骨髓瘤，两名之前病情恶化的患者也显著减缓了疾病进展。
对于已经患有癌症的人来说，富含纤维的饮食也可能改善治疗效果。MD安德森癌症中心的一项研究表明，开始免疫治疗时食用更多纤维的黑色素瘤患者存活时间更长。事实上，每天增加5克纤维可使癌症生长或死亡风险降低30%。
2. 纤维有助于控制体重及相关疾病
如果你正在尝试减肥或维持当前体重，医生和营养专家会告诉你，纤维是你的好帮手。人体无法像消化其他营养素那样消化纤维，因此它会在胃中缓慢移动，帮助你长时间感到饱腹。
“吃一袋薯片很容易暴饮暴食，但你不会暴饮暴食胡萝卜，因为其中含有大量纤维，你的身体会感到饱足；它甚至不会让你暴饮暴食这样的食物。”威尔康奈尔医学中心综合健康与福祉项目营养师Shonali Soans说。
“它是令人满意的，所以你会自动减少热量摄入。”纪念斯隆凯特琳癌症中心的血液学家和肿瘤学家Urvi A. Shah博士补充道。
除了帮助减重外，纤维还被发现有助于降低血压并保持血糖水平稳定，从而减少伴随血糖波动而来的食物渴望。特别是可溶性纤维（如燕麦和豆类中所含）可以减少血液中的“坏”胆固醇，即低密度脂蛋白（LDL）。
研究还发现，纤维摄入与炎症减少有关。“因为如果我们的消化健康和血糖正常化并且体重得到管理，这将有助于整体降低炎症。”Soans说。
3. 纤维改善肠道健康
讨论纤维的健康益处时，不可能不提到它在肠道（或微生物组）中的作用——这是一个主要位于大肠中的细菌、真菌和其他生物体的广阔社区，影响着你的整体健康。
“越来越多的研究表明肠道与一切事物相连。”Soans说——我们还有很多需要学习的地方。
我们知道的是，纤维喂养“有益”的细菌，Mayo Clinic注册营养师Katherine Zeratsky解释道，这使它们保持活跃并同时抑制有害微生物的生长。这些有益细菌从纤维中产生的副产物有助于从消化到情绪再到免疫反应的各个方面。
“我认为我们现在更加认识到纤维在调节肠道内存在哪些细菌类型方面的重要性。”Zeratsky说。
Shah建议食用各种富含纤维的食物，每天从绿叶蔬菜到豆类和全谷物，以改善多样性。“我们希望有多种细菌以促进良好的肠道微生物组健康。”Shah说。
4. 纤维支持免疫系统
肠道和免疫系统紧密相连。特别是某些细菌从发酵纤维中产生的有益副产物——短链脂肪酸，“对免疫系统有直接作用”，Shah说，这有助于解释其在癌症风险降低中的作用。
“我开玩笑说，但我认为这是真的，纤维是最早的免疫疗法之一。”Shah说。
一些研究表明，富含水果纤维的饮食可能减少呼吸道疾病的症状；其他研究则发现高纤维饮食与哮喘风险降低有关。纤维甚至正在被研究作为治疗长期COVID症状的可能方法，尤其是持续存在的胃肠道问题。
5. 纤维对抗便秘
大多数人熟悉的健康益处是纤维在保持规律排便方面的作用，随着年龄增长，这一问题变得越来越困难。根据国家老龄化研究所的数据，大约三分之一的60岁以上人群偶尔会遇到便秘问题。
由于人体无法消化纤维，它会增加粪便的体积，从而帮助更快地通过消化系统。一些富含纤维的食物，如李子和猕猴桃，在缓解便秘方面比其他食物更好。
如何增加纤维摄入
如果你想寻找增加纤维摄入的方法，小改变可以带来大不同。
Mayo Clinic的Zeratsky建议在早晨吐司或午餐三明治上加牛油果——这是一种经常被忽视的纤维来源。根据哈佛T.H. Chan公共卫生学院的《营养源》，一个中等大小的牛油果含有约10克纤维。
烘焙时，Soans建议用全谷物面粉代替白面粉，并用鹰嘴豆或扁豆面条代替普通面条。
其他可以帮助增加纤维摄入的高纤维食物包括：
- 爆米花
- 可可粉（跳过巧克力棒，将其加入到奶昔中）
- 芝麻和亚麻籽
- 杏仁
- 开心果
- 扁豆
- 大麦
- 洋蓟
虽然添加纤维补充剂（无论是药丸还是粉末）似乎是一种轻松增加纤维摄入的方法，但Soans表示，“这不是一回事”。
“原因是，通过食物摄入的纤维伴随着其他营养素——维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素——所有这些协同作用以改善我们的健康。”她解释道。
不过，对于一些经历慢性便秘或有饮食限制的人来说，补充剂可能会有所帮助。
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