中风是美国的主要死亡原因之一，并且根据疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，其发病率正在上升。因此，你可能会想知道如何降低自己的患病几率。部分答案可能在于你的夜间习惯。“我们每天坚持的小而持续的习惯，可以对减少多种慢性疾病的风险产生重大影响，包括心脏病和中风，”Simran Malhotra博士（医学博士，DipABLM，CHWC）表示，“中风的可改变风险因素是我们能够控制的事情，例如采用富含全食物纤维的饮食、规律运动、恢复性睡眠以及限制烟草和酒精等危险物质。”
事实上，研究表明多达84%的中风与可改变的生活方式因素有关。其中一些意味着要关注你的白天作息，但你下班后做什么——以及不做什么——也可能对你患病的可能性产生持久影响。为了帮助你充分利用晚间时间，我们咨询了心血管健康专家。以下是他们建议避免的关键夜间习惯，以降低中风风险。
1. 吃得太晚
晚餐吃得晚可能是你日常生活的一部分，特别是当你忙得不可开交时。但这可能会对你的大脑和心脏健康构成威胁。“较晚进餐可能会扰乱身体的昼夜节律，并对血压和新陈代谢产生负面影响，”专注于心血管健康的注册营养师Michelle Routhenstein（理学硕士，注册营养师，CDCES）说道。随着时间推移，这些干扰可能会增加心血管问题的风险，包括中风。
研究发现，晚上9点之后吃最后一餐与较高的中风风险相关，而较早用餐则没有这种关联。类似的风险增加也与早餐吃得晚有关，这表明一天中第一餐和最后一餐的时间可能比以往认为的更重要。养成早晚都提早进食的习惯，可以帮助支持身体的自然节律并预防中风。
2. 躺在沙发上
晚饭后，尤其是在漫长的一天结束后，很容易瘫在沙发上放松身心。虽然休息很重要，但夜间长时间懒散坐着可能会增加中风风险，尤其是如果你白天已经久坐的话——即使你还年轻。例如，一项大型研究发现，在60岁以下的人群中，每天花超过8小时看电视、使用电脑或阅读的人患中风的可能性是从事较少久坐活动者的三倍半。
好消息是，即使是少量的活动也有益处。“饭后散步20分钟可以帮助消化，同时优化血糖控制，”Malhotra说，“这有助于降低糖尿病前期、糖尿病、高血压以及最终的心脏病和中风的风险。”如果你想通过步行来降低中风风险，加快步伐会更有帮助。根据一项荟萃分析，一个人每小时步行速度增加0.66英里，中风风险就会减少13%。
3. 喝睡前酒
如果你的晚间放松习惯包括喝一两杯葡萄酒、啤酒或波旁威士忌，你可能在不知不觉中为中风埋下隐患。尽管过去的研究表明饮酒可能对中风有一定的保护作用，但最近的证据挑战了这一观点。“酒精会引发炎症并损害细胞，”Troy Alexander-El博士说道。例如，关于中风风险的最大国际研究之一发现，适量和大量饮酒都与更高的中风风险相关。即使每月只有一天喝五杯或更多饮料，也会增加患病风险。鉴于整体证据，将睡前酒换成草本茶或无酒精鸡尾酒可能是一种简单的方法来降低风险。
4. 熬夜
如果你深夜还在看电视、刷手机或赶工作进度，你可能正在给自己带来更大的伤害。“睡眠是长寿的基础支柱，也是最被低估的生活习惯，”Malhotra说。研究发现，睡太多或太少都会增加中风风险。然而，睡得太多可能比睡得不够更危险。证据是什么？一项荟萃分析发现，每晚睡眠少于或等于5小时的人患中风的可能性高出33%，而那些每晚睡眠8小时或更多的人患病风险则升至71%。由于睡得太少和太多都有问题，保持每晚8小时的睡眠是一个不错的目标。Malhotra还建议，即使在周末也要保持固定的就寝时间和起床时间。
我们的专家意见
中风是主要死亡原因之一，而且其病例数正在上升。虽然年龄和家族史等风险因素无法控制，但你的健康习惯可以在很大程度上降低患病概率。当然，我们很容易关注白天的行为，但心血管健康专家表示，下午5点后你做了什么——或者没做什么——可能对中风风险产生意想不到的影响。为了降低风险，他们建议不要喝酒、减少沙发时间、避免晚餐太晚并早睡。这些看似微不足道的晚间选择可能会累积成对你心脑健康的重大益处。
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