将肉类和奶酪换成绿色蔬菜几个月可能有助于你每周减掉一磅体重，科学家声称。美国科学家比较了纯素饮食与地中海饮食——后者以其健康益处著称——并发现剔除肉类和乳制品在大约四个月内带来了更大的减重效果。
超重成年人在遵循低脂纯素饮食16周后平均减掉了13磅（6公斤）。研究人员指出，在消化动物产品时身体产生的较高酸度会增加炎症。他们表示，剔除鱼类、禽类、乳制品和鸡蛋意味着身体产生较少的酸，这通过减少炎症来帮助减重。
主要作者哈娜·卡赫莱奥娃（Hana Kahleova），负责医学委员会临床研究主任，说道：“食用像肉类、鸡蛋和乳制品这些产酸食物会增加膳食酸负荷，或者说是摄入的酸量，导致与体重增加相关的炎症。”
“但用植物性食物如绿叶蔬菜、浆果和豆类替代动物产品可以帮助促进减重并创造健康的肠道微生物群。”共有62名超重成年人参与了这项研究。他们被随机分为两组，第一组遵循地中海饮食16周，第二组则采用低脂纯素饮食。
经过四周的“清洗期”后，各组转换饮食。地中海餐包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子、鱼、贝类和肉类——尽管更倾向于瘦白肉而非红肉。参与者还被要求每天食用50克特级初榨橄榄油。
与此同时，低脂纯素饮食由蔬菜、谷物、水果和豆类组成。人们在研究期间的四个不同时间点完成了三天的食物日记，并且每周检查他们的饮食依从性。研究人员密切监控参与者的饮食记录以计算其酸负荷——这是从我们吃的食物中身体产生的净酸量的衡量标准。
他们发现，在纯素饮食下人们的酸负荷显著下降，而在地中海饮食下没有明显变化。“大多数水果和蔬菜具有碱化作用，”他们在《营养学前沿》中解释道。碱是酸的化学对立面。
研究作者补充说：“碱性饮食与多种健康益处相关，包括减重、胰岛素敏感性提高和血压降低。”
如何健康地进行纯素饮食
对于健康的纯素饮食：
- 每天至少吃五份各种水果和蔬菜。
- 以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类碳水化合物为基础（尽可能选择全谷物）。
- 食用一些强化乳制品替代品，例如豆浆和酸奶（选择低脂和低糖选项）。
- 吃一些豆类、豆荚和其他蛋白质。
- 每天吃富含欧米伽-3脂肪酸的坚果和种子（如核桃）。
- 选择不饱和油和涂抹酱，并少量食用。
- 补充或食用含有难以通过纯素饮食获取的营养素的强化食品，包括维生素D、维生素B12、碘、硒、钙和铁。
- 多喝水（政府建议每天喝6到8杯或玻璃杯）。
如何获取维生素
纯素食者的好钙源包括：
- 绿叶蔬菜如西兰花、卷心菜和秋葵，但不包括菠菜（菠菜含钙量高，但人体无法消化所有钙质）。
- 强化无糖大豆、豌豆和燕麦饮料。
- 钙凝固豆腐。
- 芝麻和芝麻酱。
- 豆类。
- 英国的棕色和白色面包（根据法律规定，英国的白色和棕色面粉中添加了钙）。
- 干果，如葡萄干、西梅、无花果和杏干。
维生素D的良好来源包括：
- 阳光照射，特别是从三月底/四月初到九月底。
- 加强脂肪涂抹酱、早餐谷物和无糖豆浆（添加了维生素D）。
- 维生素D补充剂——每个人在秋冬季节都应考虑每日补充，因为单靠食物很难获得足够量。
良好的铁来源是：
- 豆类。
- 全麦面包和面粉。
- 添加铁的早餐谷物。
- 深绿色叶菜，如豆瓣菜、西兰花和春菜。
- 坚果。
- 干果，如杏、西梅和无花果。
纯素食者维生素B12的来源包括：
- 加强早餐谷物中的B12。
- 加强无糖豆浆中的维生素B12。
- 酵母提取物，如马麦酱，和添加了维生素B12的营养酵母片。
作为纯素食者可以通过以下方式获取欧米伽-3脂肪酸：
- 亚麻籽油（磨碎）。
- 菜籽（油菜）油。
- 奇亚籽。
- 剥壳大麻籽。
- 核桃。
资料来源：NHS
纯素饮食还使参与者在16周内平均减掉了13.2磅（6公斤）。同时，作者表示，地中海饮食并没有带来显著的减重效果。他们建议多吃水果、蔬菜和谷物来减肥，因为它们能碱化或抵消膳食酸。
团队特别强调了诸如绿叶蔬菜、西兰花、甜菜、芦笋、大蒜、胡萝卜和卷心菜等蔬菜。对于水果，他们推荐浆果、苹果、樱桃、杏子或瓜类。研究人员还表示，包括扁豆、鹰嘴豆、豌豆、豆类、大豆制品如豆腐以及藜麦或小米等替代谷物也可能有这种效果。
专家们此前曾敦促人们慎重考虑转向纯素饮食，因为存在关键维生素和矿物质缺乏的风险。这些包括维生素B12和铁。他们补充说，纯素食者可能会发现自己依赖更多的超加工食品。
NHS十二步计划助你减肥
快速节食和可疑排毒法——我们在减肥方面大多听过很多次。但燃烧脂肪可以很简单而且几乎免费。事实上，NHS有一系列医学认可的减肥技巧和彻底消除体脂的方法……
- 不要跳过早餐
跳过早餐不会帮你减肥。你可能会错过必需的营养素，并且可能因为饥饿而在一天中吃更多零食。
- 定时进餐
定时进餐有助于更快地燃烧卡路里。它还减少了对高脂肪和高糖食物的零食诱惑。
- 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜热量低，脂肪少，纤维丰富——这是成功减肥的三个基本要素。它们还含有大量维生素和矿物质。
- 多运动
积极活动是减肥和保持体重的关键。除了提供许多健康益处外，锻炼还可以帮助燃烧掉仅靠饮食无法减少的多余卡路里。
- 多喝水
人们有时会把口渴误认为饥饿。当你真正需要的是一杯水时，你最终可能会摄入额外的卡路里。
- 吃高纤维食物
含有大量纤维的食物可以帮助你保持饱腹感，这对减肥来说非常理想。纤维只存在于植物性食物中，如水果和蔬菜、燕麦、全麦面包、糙米和意大利面，以及豆类、豌豆和小扁豆。
- 阅读食品标签
学会阅读食品标签可以帮助你选择更健康的选择。使用卡路里信息来计算特定食品如何适应你的每日卡路里配额。
- 使用较小的盘子
使用较小的盘子可以帮助你吃较小的份量。通过使用较小的盘子和碗，你可能逐渐习惯于吃较小的份量而不会感到饥饿。胃需要大约20分钟才能告诉大脑它已经饱了，所以慢慢吃并在感到饱之前停止进食。
- 不要禁止食物
不要从减肥计划中禁止任何食物，尤其是你喜欢的食物。禁止食物只会让你更渴望它们。只要你在每日卡路里配额内，偶尔享受一次美食完全没有问题。
- 不储存垃圾食品
为了避免诱惑，不要在家里储存垃圾食品，如巧克力、饼干、薯片和甜味汽水。相反，选择健康的小吃，如果蔬、无盐米饼、燕麦饼、无盐或无糖爆米花和果汁。
- 减少酒精摄入
一杯标准的葡萄酒所含的卡路里与一块巧克力相同。长时间饮酒过多很容易导致体重增加。
- 计划饮食
尽量为一周内的早餐、午餐、晚餐和小吃做计划，确保你坚持自己的卡路里配额。制定每周购物清单可能会有所帮助。
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