专家生物化学家称每日不到一小时的锻炼是逆转年龄数十年的“黄金标准”

Expert biochemist says a daily exercise that takes less than an hour is the ‘gold standard’ for reversing your age by decades

知名生物化学家Rhonda Patrick博士提出，一种每周只需执行一到两次、单次耗时不足一小时的锻炼方案，可使心脏结构年轻化达20年。

作为田纳西大学生物医学科学博士，Patrick近期在英国企业家Steven Bartlett的热门商业播客《首席执行官日记》中，重点推介了源自挪威科技大学（NTNU）的"挪威4x4方案"。该锻炼模式被证实能有效逆转心血管系统的年龄相关损伤。

科学依据支撑

拥有《自然细胞生物学》和《FASEB期刊》多篇研究成果的Patrick指出，这套方案包含4组"4分钟高强度运动+3分钟恢复期"的循环，在健身单车、划船机等设备上均可实施。锻炼时需保持75-80%的最大心率强度——"运动时无法顺畅交谈，但非极限冲刺"。

来自《循环》期刊的里程碑研究表明，61名平均53岁的久坐中年人通过两年规律训练，最大摄氧量提升18%，左心室顺应性改善超25%。Patrick强调："这种结构性心脏变化相当于逆转了20年衰老进程。"

核心指标突破

研究重点监测的最大摄氧量（VO2 max）被证实与长寿高度相关。《美国医学会杂志》发表的12.2万人研究显示，最低四分位者死亡风险是最高四分位者的4倍。即便仅从底部25%提升至中低区间，全因死亡率即可降低50%。

实施建议

Patrick强调循序渐进的重要性："不可能一上来就能完成，需要数周逐步适应。"对于时间有限的职场人士，该方案单周耗时不足6小时，却能显著降低射血分数保留型心力衰竭风险——这类心血管疾病与久坐和衰老密切相关。

该锻炼方案因其科学性和高效性，已成为抗衰老领域的重要研究进展。

【全文结束】